Bein-Links und Crunches werden fälschlicherweise oft als Übungen für die unteren Bauchmuskeln angesehen. Beide können Ihnen auf der Suche nach einem flacheren Bauch definitiv helfen, aber jeder hat seine eigene Funktion, und sie können anders arbeiten als Sie denken. Das Verständnis der verschiedenen Muskelgruppen, die das Bein hebt und knirscht, ist wichtig für das beste Bauchtraining.
Abs in einem Crunch?
Ein Knirschen wird mit beiden Füßen auf dem Boden und den angehobenen Knien durchgeführt. Der obere Rücken ist nach vorne gewellt, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
Bilder von Six-Pack-Bauchmuskeln deuten auf eine Matrix aus vielen Muskeln hin, die unter der Oberfläche Ihres Torsos lauern. Aber dieser Six-Pack ist wirklich ein langer Muskel namens Rectus Abdominus, der jede Seite der Vorderseite des Torsos flankiert. Obwohl Sie einen Teil des Muskels nicht wirklich von einem anderen isolieren können, arbeiten einige Übungen das obere Ende mehr als das untere Ende und umgekehrt.
Crunches arbeiten hauptsächlich am oberen Teil des Rectus Abdominus. "Man kann eine gewisse Definitionsmenge für Crunches bekommen, aber es gibt eine Grenze für ihre Reichweite", sagt der in Los Angeles ansässige Personal Trainer und Yogalehrer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Wegweiser in Bewegung Alltag. "Die Hüften und Beine bewegen sich während des Crunches nicht, so dass die unteren Bauchmuskeln nicht wirklich in Schwung kommen."
Beinlifts und Hüftbeuger
Leg-Lifts und Hüftbeuger Bildnachweis: DenizA / iStock / Getty Images Leg-Lefts können die Ermüdung in der Beckenregion stimulieren, so dass Sie sich fühlen können, als würden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Aber das ist, weil Sie den Iliopsoas und Rectus Femoris arbeiten. Diese beiden hüftbeugenden Muskeln befinden sich unter dem M. rectus abdominus und sind der Schlüssel zur Stabilisierung des unteren Rückens. Das hilft Haltung und Ausrichtung in einer Weise, die die Arbeit verbessern kann, die Sie direkt tun, Ihre Bauchmuskeln zu tonen.
Auf den Punkt gebracht, stärken Beinlifts den unteren Rücken, beugen Verletzungen vor und reduzieren Rückenschmerzen. Da zweibeinige Linke die Hüftflexoren betreffen, die ihren Ursprung in der Lendenwirbelsäule haben, erhöhen sie das Potenzial für Rückenverletzungen. Tue sie mit sorgfältiger Aufmerksamkeit zu formen.
Sollten Sie sie in Ihr Training aufnehmen?
Crunches waren einst der Goldstandard der Ab-Arbeit, aber ihr Ruf bei Fitness-Experten ist im Laufe der Jahre etwas zurückgegangen. In einem Bericht des American Council on Exercise von 2001 rangierte das Biomechanics Lab der San Diego State University, in dem 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen untersucht wurden, auf Platz elf. Das bedeutet nicht, dass sie nicht funktionieren. Vielmehr gibt es eine Reihe von Übungen, die besser funktionieren. Ganz oben auf der Liste: der Kapitänsstuhl und der Fahrradmanöver.
Aber Crunches und Beinheben haben beide den Vorteil, dass sie sich hervorragend für zuhause eignen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Boden und Motivation. Lass sie nicht aus deinen Workouts heraus, denke nur daran, dass sie nicht die einzigen Schritte sind, die du machen solltest, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
