Es gibt kein Geheimnis, um schlank zu werden - es erfordert eine Verpflichtung zu trainieren und gesund zu essen. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verlieren und fettarme Muskeln aufzubauen; Ihre Kalorienzufuhr zu drosseln wird Ihnen die Extrakante geben. Denken Sie daran, dass es keine Spot-Reduktion gibt - wenn Sie Gewicht in Ihrem Unterkörper verlieren, werden Sie auch Gewicht in Ihrem Oberkörper verlieren.
Fettabbau 101
Sie könnten ein wenig oder viel zu verlieren haben. Unabhängig davon ist die Formel für den Fettabbau gleich. Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, dh Sie essen weniger Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. Dies führt dazu, dass Ihr Körper Fett speichert, und Sie abnehmen.
Viele Faktoren spielen eine Rolle, wie viel Fett Sie verlieren und wie schnell. Ihr genetisches Make-up ist ein Faktor und ebenso Ihr Körpertyp. Wenn Sie natürlich "birnenförmig" sind - Sie tragen zusätzliches Gewicht in Ihren Hüften, Po und Oberschenkel - wird es schwieriger sein, Fett aus diesen Bereichen zu vergießen. Wenn Sie jedoch weiterhin engagiert bleiben, wird es passieren.
Ein Defizit schaffen
Iss weniger, trainiere mehr - das ist alles, was du wirklich brauchst, um mehr Fett aus deinem Unterkörper zu verbrennen. Es ist kompliziert, genau herauszufinden, wie viel Sie essen und trainieren sollten, um das richtige Defizit für Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie wirklich ernst sind, investieren Sie in eine Sitzung mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen genaue Zahlen geben kann. Ihr Arzt kann auch helfen.
Im Allgemeinen, wenn Sie vorsichtig sind, was Sie essen und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, werden Sie anfangen zu sehen, dass Pfunde abgehen.
Herz, Herz, Cardio
Wenn Sie Ihren Unterkörper abnehmen möchten, müssen Sie eine Form von Herz-Kreislauf-Training durchführen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen, verbrennt Ihr Körper Kalorien mit einer höheren Rate. Abhängig von der Art der Aktivität, die Sie wählen, und Ihrem Körpergewicht können Sie in 30 Minuten 100 bis 600 Kalorien verbrennen.
Laufen, Radfahren und Schwimmen sind einige der besten Aktivitäten zum Brennen von Kalorien. Laufen und Radfahren arbeiten am Unterkörper, stärken und straffen die Beinmuskulatur. Sie können auch Tennis oder Fußball spielen, klettern, wandern oder sogar tanzen. Beweg dich einfach!
Richten Sie sich an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität aus.
Cardio-Intervalle
Eine Art von kardiovaskulärer Übung, die als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bezeichnet wird, ist ein effektiver Weg, um das Kalorien- und Fettverbrennungspotenzial bei jeder Cardio-Sitzung zu steigern. Forschung zeigt, dass HIIT Fettzellen für Oxidation besser als Steady-State-Cardio mobilisiert. Sie können auch mehr Kalorien in einer HIIT-Sitzung in kürzerer Zeit verbrennen und Kalorien für bis zu 24 Stunden nach dem Training verbrennen.
Sobald Sie eine solide Basis der Fitness entwickelt haben, sind Sie bereit, ein oder zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche aufzunehmen. Sie sind einfach zu machen. Wählen Sie einfach eine Übung, die Sie mögen, wärmen Sie sich auf, und treten Sie dann Ihre Gangart auf Hochtouren. Wenn Sie auf dem Laufband laufen, müssen Sie in einen Sprint einbrechen. Sprinte so hart wie möglich für 30 Sekunden bis 2 Minuten, dann verlangsame dich zu einem Joggen oder einem flotten Spaziergang. Lass deine Herzfrequenz während einer Erholungsphase, die ungefähr so lang wie dein Sprint ist, etwas nach unten gehen, dann setze dein Sprint-Tempo fort. Wiederholen Sie die Intervalle für ein Gesamttraining von etwa 20 Minuten.
Aufbau von Muskeln, um den Körper zu verkleinern
Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass Krafttraining Sie größer und sperrig macht. Für die meisten Menschen hilft moderates Widerstandstraining, mehr Fett zu verbrennen und die unteren Gliedmaßen definierter und schlanker erscheinen zu lassen.
Zwei der besten Unterkörperübungen sind Kniebeugen und Kreuzheben. Dies sind zusammengesetzte Übungen, die alle Muskeln des Unterkörpers in einer Bewegung aktivieren. Verwenden Sie ein niedriges Gewicht, um zu starten, und legen Sie höhere Wiederholungen an, um zu tonen und zu definieren.
Andere effektive Unterkörperübungen sind Step-Ups, Lunges und Hip Extensions. Wählen Sie drei vor fünf Unterkörperübungen und führen Sie sie in einer Schaltung aus, die zwischen den Sätzen wenig bis keine Ruhe nimmt. Dies wird mehr Kalorien verbrennen als die Durchführung der gleichen Übung mit Pausen dazwischen.
Obwohl Ihr Hauptziel ist, Ihren Unterkörper zu verringern, überspringen Sie nicht Oberkörperübungen. Body-Muskelmasse aufzubauen hilft Ungleichgewichte zu verhindern und Ihren Stoffwechsel zu revulieren, so dass Sie schneller Fett verbrennen.
Passen Sie auf, was Sie essen
Gesund zu essen ist ein entscheidender Teil des Abnehmens des Unterkörpers. Während Kalorien zu schneiden ist gut, essen nahrhafte Lebensmittel, die Ihren Körper zur gleichen Zeit nähren, ist noch besser. Befolgen Sie diese Richtlinien für einen schlanken Erfolg:
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen und wenig Kalorien.
Wählen Sie Vollkorn über raffinierte Körner. Ganze Körner sind nahrhafter und verdauen langsamer, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Essen Sie mageres Protein. Vermeiden Sie gesättigte Fette in Fleisch und entscheiden Sie sich für gesunde Fette in Fisch. Andere Optionen umfassen mageres Hühnerfleisch, Tofu und Bohnen.
Iss fettarme Milchprodukte. Beschränken Sie Käse und wählen Sie Magermilch und Joghurt. Ersatz pflanzlicher Optionen wie Mandel- und Hanfmilch wenn möglich.
Überspringen Sie die Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränke. Reich an Zucker und Mangel an Nährstoffen, Desserts, Süßigkeiten und gesüßten Getränken entgleisen Ihre Pläne zur Abmagerung. Speichern Sie die gelegentlichen Nachtisch oder Soda für eine besondere Behandlung, aber schneiden Sie Ihre regelmäßige Aufnahme.
