Blumenkohls subtiler Geschmack passt gut zu fettarmem Käse und Joghurt zu einem cremigen, aber leichten Blumenkohl-Gratin, das als Beilage zu einem gesunden Hauptgericht serviert wird. Blumenkohl, in Verbindung mit Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Kohl, ist ein kalorienarmes Lebensmittel mit nur 21 Kalorien pro 1/2-Tasse Portion. Blumenkohl ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.
Schritt 1
Schneiden oder zerschneiden Sie einen Blumenkohlkopf in Röschen. Fülle einen großen Topf mit Wasser. Bring das Wasser zum Kochen.
Schritt 2
Bedecken Sie den Topf, kochen Sie den Blumenkohl für ca. 8 Minuten, oder bis die Blüten fest, aber etwas zart sind. Gar nicht überkochen, da der Blumenkohl während des Backens aufhört zu kochen.
Schritt 3
Den Blumenkohl abgießen und die Blumen in kaltem Wasser abspülen, um weiteres Kochen zu verhindern. Den entwässerten Blumenkohl in eine mit einem Antihaft-Kochspray beschichtete Auflaufform geben.
Schritt 4
Eine kleine Menge Rapsöl oder Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Eine gehackte Zwiebel und ein oder zwei gehackte Knoblauchzehen im heißen Öl anbraten. Sie können auch gehackte Schalotten oder Lauch für grüne Zwiebeln ersetzen, da beide einen milden Geschmack ähnlich wie Zwiebeln haben.
Schritt 5
1 Tasse geriebenen Käse in eine Rührschüssel geben. Wenn Sie Cheddar bevorzugen, verwenden Sie eine fettreduzierte Variante. Verwenden Sie alternativ einen fettärmeren Käse wie Magermilch-Mozzarella oder 2 Prozent Colby oder Monterey Jack Käse oder eine Kombination von Käse.
Schritt 6
Mischen Sie eine 8-oz. Behälter mit einfachem, fettfreiem oder fettarmem Joghurt mit geriebenem Käse. Gewürze wie Cayennepfeffer, Muskat, Thymian, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, gehackte frische Petersilie oder gehackten, frischen Schnittlauch einrühren.
Schritt 7
Die Käsemasse gleichmäßig auf den Blumenkohl in der Auflaufform verteilen. Eine kleine Menge Paniermehl über den Blumenkohlgratin streuen. Verwenden Sie Vollkorn Paniermehl für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Protein.
Schritt 8
Den Ofen auf 450 Grad vorheizen, dann den Blumenkohlgratin etwa eine Stunde backen oder bis das Gratin sahnig ist - etwa 10 Minuten. Wenn Sie möchten, legen Sie den Blumenkohl gratiniert unter einen heißen Broiler für ein oder zwei Minuten, um die Spitze der Schale zu bräunen.
Dinge, die du brauchen wirst
- 1 großer Kopf Blumenkohl
- Kochtopf mit Deckel
- Sieb
- Auflaufform
- Antihaft-Kochspray
- Canolaöl oder Olivenöl
- Großer Topf
- Gehackte Zwiebel
- Zerhackter Knoblauch
- 1 Tasse geriebener Käse
- Rührschüssel
- 8 Unzen. Behälter fettfreien oder fettarmen Joghurt
- Gewürze
- 1/3 bis 1/2 Tasse Paniermehl
