Seien wir ehrlich, Ihr Körper kann sich mit dem Alter sehr verändern, aber Sie müssen diese Veränderungen nicht im Liegen hinnehmen. Krafttraining ist in jedem Alter von 14 bis 40 Jahren und darüber hinaus vorteilhaft. Es baut Muskeln auf, erhöht den Stoffwechsel, hilft bei der Kontrolle von Körperfett und kann sogar Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen. Um deine Arme zu formen und zu formen, mache Übungen, die nicht nur deinen Bizeps und Trizeps, sondern auch deine Schultern trainieren.
Mach es richtig
Arbeiten Sie Ihre Arme zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, nach dem American College of Sports Medicine. Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe oder bis zu drei pro Muskel für ein wirklich herausforderndes Training. Tun Sie ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung, zwischen denen 30 bis 90 Sekunden liegen. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber Sie können während der gesamten Übung die richtige Form beibehalten. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten als Sie denken, und fügen Sie ein bis zwei Pfund auf einmal hinzu, bis Sie das richtige Gewicht für jede Übung gefunden haben. Fünf-Pfund-Hanteln oder ein 10-Pfund-Langhantel sind Beispiele für ein gutes Startgewicht. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden.
Beginne an der Spitze
Ihre Schultern sind größer als Ihr Bizeps oder Trizeps, also beginnen Sie Ihr Training mit Schulterübungen. Beginnen Sie mit einem Schulterdrücken. Nimm ein 10-Pfund. Langhantel und drücken Sie acht bis zwölf Mal hoch und runter. Um Ihre Schultern ein wenig mehr zu trainieren, wechseln Sie zu Hanteln und machen Sie eine Reihe von seitlichen Erhöhungen, heben Sie die Hanteln zu den Seiten und wieder nach unten. Sie können auch eine kniende Rückwärtsfliege mit einem Widerstandsband für den hinteren Teil Ihrer Schultern machen. Knie mit dem um eine Gewichtsmaschine befestigten Band nieder. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Arme parallel zum Boden. Bringe deine Arme zur Seite und drücke dich so weit wie möglich zurück. Langsam nach vorne für eine vollständige Wiederholung freigeben.
Der Blick von Hinten
Arbeiten Sie Ihren Trizeps neben dem Rücken Ihrer Arme mit einem Kabel drücken-nach unten mit einer Seilbefestigung. Stellen Sie das Kabel so hoch wie es geht und halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Körper. Drücken Sie acht bis zwölf Mal nach oben und nach unten, beginnend mit nur einer oder zwei Platten auf dem Gewichtsstapel. Als nächstes versuchen Sie einen Trizeps auf einer flachen Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüfte. Drücken Sie nach oben, heben Sie Ihren Hintern von der Bank und bringen Sie Ihre Hüften leicht vor die Bank. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie acht bis zwölf Mal auf und ab. Eine andere Option ist eine Überkopfpresse mit einer Hantel. Stehen Sie mit Ihren Händen um ein 10 Pfund gewickelt. Kurzhantel, bring es über den Kopf und halte deine Arme neben deinen Ohren. Für eine komplette Wiederholung, verringern Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und drücken Sie wieder nach oben.
Zu guter Letzt
Bizeps-Übungen sind ein guter Abschluss für ein Armtraining. Für eine stehende Langhantelcurl, halten Sie eine 10- bis 20-Pfund-Langhantel, heben Sie die Bar auf und ab, indem Sie die Ellbogen für acht bis 12 Wiederholungen beugen. Arbeiten Sie Ihren Bizeps weiter, indem Sie eine schräge Locke machen, die Kettlebells oder Hanteln hält. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die um 30 bis 45 Grad angewinkelt ist. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, rollen Sie es auf und ab, während Sie sich auf der Bank zurücklehnen. Schließen Sie das Kabel mit einer geraden Stange ab. Halten Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Körper und bringen Sie die Bar für acht bis 12 Wiederholungen auf und ab.
