Der Beckenboden besteht aus Muskeln. Die kleinen Puborectalis-, Pubococcygeus- und Iliococcygeus-Muskeln werden zusammen als Levator ani bezeichnet, der zusammen mit dem Coccygeus-Muskel das Becken-Diaphragma bildet. Sie bilden eine Hängematte aus Muskeln an der Unterseite des Beckens, die die Blase, den Uterus und das Rektum stützen. Öffnungen in den Muskeln ermöglichen diesen Organen, sich mit der Außenseite des Körpers durch die Harnröhre, die Vagina und das Rektum zu verbinden.
Die Beckenmuskeln finden und fühlen
Frauen sollten sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu identifizieren, indem sie versuchen, den Fluss beim Wasserlassen zu unterbrechen. Stellen Sie sich vor, die Beckenbodenmuskulatur anzuheben und festzuziehen. Wenn Sie erfolgreich den Urinfluss stoppen und starten können, gewinnen Sie die bewusste Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur. Männer und Frauen sollten üben, den rektalen Schließmuskel zu straffen. Zu Beginn kann es schwierig sein, die spezifischen Muskeln zu spüren, die Sie trainieren, aber mit Übung werden Sie in der Lage sein, die richtigen Muskeln zu trainieren und Sie werden spüren, wie sie stärker werden. Abwechselnd Kontraktion und Entspannung der Muskeln hilft Muskelkrämpfe zu reduzieren.
Levator-Ani-Syndrom
Levator-Ani-Syndrom bezieht sich auf chronische Schmerzen in den Muskeln des Beckenbodens aufgrund von Muskelkrämpfen. Körper-Geist-Techniken wie Atemübungen und Yoga können sehr hilfreich für Beckenschmerzen sein, die muskulösen Ursprungs sind, laut der University of California School of Medicine. Da der Spasmus oft auf Stress zurückzuführen ist, ist es sinnvoll, mit Atemübungen Stress abzubauen.
Atemübung
Legen Sie sich bequem mit einem kleinen Kissen unter die Knie. Legen Sie Ihre Hände über die Unterseite Ihrer Rippen, berühren sich die Fingerspitzen. Atme langsam ein, bis du spürst, wie sich deine Rippen ausdehnen. Halten Sie den Atem für eine Sekunde und dann langsam ausatmen. Dies trainiert Sie, Ihre Lungen mit jedem Atemzug vollständig zu füllen und sie dann auch vollständig zu entleeren. Übe fünf Minuten lang. Konzentriere dich darauf, wie sich deine Atmung anfühlt und wenn andere Gedanken aufkommen, lass sie gehen und konzentriere dich auf deinen Atem.
Dehnübungen
Yoga-Übungen helfen Ihnen, die Beckenbodenmuskulatur schrittweise zu dehnen und zu entspannen. Grundlegende Yoga-Posen wie die Bridge-Pose, die Bogenpose, die Heuschreckenpose und die Kobrahaltung dehnen die Muskeln um den Unterbauch. Fügen Sie Dehnungen für den inneren Oberschenkel und die Oberschenkelmuskulatur hinzu, um die Sitzung abzuschließen. Das Lernen von einem Yogalehrer wird dir helfen, die Posen richtig zu machen. Dann machen Sie es sich zur Gewohnheit, täglich zu üben, auch wenn sich Ihre Symptome verringern und Sie sich besser fühlen. Die Bogenhaltung ist schwierig; Versuche es nicht, bis dein Yogalehrer fühlt, dass du flexibel genug bist, um deine Gelenke und Muskeln nicht zu belasten.
Kobra-Haltung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, mit Ihren Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Atme ein, wenn du deine Hände nach unten drückst und deine Brust vom Boden hebst. Strecken Sie Ihren Kopf und Nacken nach oben, strecken Sie die Vorderseite Ihrer Brust und Bauch. Atmen Sie aus, wenn Sie an die Anfangsposition zurückkehren.
Brückenhaltung
Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füße zusammen. Halten Sie die Arme auf der Seite, die Handflächen auf dem Boden. Atme ein, wenn du die Hüften zur Decke hochhebst und deine Füße und Handflächen flach auf dem Boden hältst. Halte diese Position, während du deine Arme über dir streckst. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Locust Pose
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme an den Seiten des Rumpfes, die Handflächen nach oben und die Stirn auf dem Boden. Drehen Sie Ihre großen Zehen aufeinander zu und straffen Sie Ihr Gesäß, so dass Ihr Steißbein zu Ihrem Schambein drückt. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden, so dass Ihr Körper auf Ihrem Bauch und den unteren Rippen ruht. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen, halten Sie Beine und Po angespannt und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Atme langsam ein und aus, während du die Pose hältst, und lasse die Position mit einem Ausatmen los.
Bow Pose
Beginne mit dem Gesicht nach unten wie in der Heuschreckenpose. Beugen Sie die Knie, um Ihre Fersen in die Nähe Ihres Gesäßes zu bringen. Greifen Sie zurück und fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen, halten Sie Ihre Knie dicht beieinander. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Beine weg von Ihrem Gesäß, halten Sie Ihre Hände an den Knöcheln, um Ihren Kopf, Schultern und Oberkörper vom Boden zu ziehen. Vermeiden Sie eine Schaukelbewegung. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und lassen Sie sie beim Ausatmen los.
