Du benutzt den Gastrocnemius-Muskel, der in deiner Wade gefunden wird, häufig, wenn du vorwärts trägst, rennst, steigst und jedes Mal, wenn du dich auf die Fußballen hebst. Dieser Muskel ist für die Plantarflexion des Knöchels verantwortlich und hilft auch beim Beugen des Knies. Obwohl Variationen in der Ausrüstung existieren, sind die meisten gastrocnemius Kräftigungsübungen im Grunde eine von vier Arten.
Wadenheben
Die Wadenhebung ist wohl die bekannteste Gastrocnemius-Übung. Stehende Wadenheben zielt gezielt auf den Gastrocnemius, und sitzende Wadenheben betonen den Soleus, der ein kleinerer Muskel des Kalbes ist. Sie können wählen zwischen Wadenheben mit nur Ihrem Körpergewicht, halten Sie eine Langhantel oder Hanteln, oder mit einer Gewichtsmaschine. Bei allen Kälberrennen muss man aufstehen und auf die Fußballen heben, aber eine einzigartige Kälberübung ist die Erhöhung des Esels. Sie verwenden eine Eselswadenhebevorrichtung, um diese Übung durchzuführen. Stellen Sie sich auf die Fußstützen und beugen Sie sich vor, legen Sie Ihren unteren Rücken gegen das Polster und Ihre Unterarme auf das Armpolster. Dann heben Sie auf Ihre Zehen, wodurch das Rückenpolster und das Gewicht angehoben werden.
Wadenpresse
Die Wadenpresse ist eine andere Art von Wadenübung. Kalbspressen nutzen immer noch Plantarflexion des Knöchels, aber anstatt aufrecht zu stehen und sich auf die Zehen zu heben, drücken Sie Ihren Fuß nach vorne in Flexion gegen das Gewicht. Ein Beispiel ist die vertikale Wadenpresse des Schlittens, die eine für die Übung benannte Maschine verwendet. Um die Maschine zu benutzen, liegen Sie mit dem Rücken auf dem Pad und strecken Sie Ihre Beine gerade und senkrecht zum Boden, um die Fußballen zur Plattform zu berühren. Dann drücken Sie mit den Zehen nach vorne, um die Plattform anzuheben.
Wadenverlängerung
Die Wadenverlängerung ist eine Gastrocnemius-Übung mit einer Wadenverlängerungsmaschine. Die Wadenverlängerungsmaschine verfügt über zwei separate Fußpedale, so dass Sie die Maschine entweder mit beiden Füßen zusammen oder abwechselnd verwenden können, um jede Wade individuell zu isolieren. Um die alternierende Wadenverlängerung auszuführen, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster auf den Sitz und legen Sie die Fußballen mit geraden Beinen auf die Pedale. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, strecken Sie die Zehen eines Fußes nach vorne. Alternative Füße.
Plyometrische Übungen
Plyometrische Übungen sind Sprungübungen. Springen stärkt den Gastrocnemius, weil der Wadenmuskel aktiviert, wenn Sie auf die Fußballen steigen und sich in die Luft schieben. Der Gastrocnemius funktioniert vorwärts oder seitwärts. Beispiele für plyometrische Übungen sind lineare Vorwärtssprünge, laterale Hürdenläufe, zyklische Split-Squat-Springen, alternative Beinabdrücke und Boxsprünge. Alle diese Übungen haben gemeinsame Sprünge. Eine grundlegende Sprungübung, die die Waden bearbeitet, ist der Sprung und die Reichweite. Um diese Übung durchzuführen, beugen Sie Ihre Knie in eine tiefe Kniebeuge, bis Ihre Fersen fast vom Boden abheben, während Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken. Dann springe direkt nach oben und schwinge deine Arme nach vorne, um dich in die Luft zu katapultieren, wenn du über dir hinwegkommst.
Überlegungen
Selbst wenn Sie Ihre Muskeln schnell stärken möchten, müssen Sie Ihren Muskeln immer Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen. Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und Soziales empfiehlt, zweimal pro Woche Kraftübungen durchzuführen - im Idealfall sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten einen oder zwei Ruhepausen einplanen und sich nicht nur auf Ihre Kälber konzentrieren. Sie müssen immer alle wichtigen Muskeln trainieren. Deine Vertrautheit mit Krafttraining diktiert die Intensität deiner Wadenübungen; Beginnen Sie mit Körpergewichtswiderstand für Übungen wie Wadenheben und fügen Sie Widerstand in Form von freien Gewichten hinzu, wenn Sie an Stärke gewinnen.
