Wenn Sie bereit sind, Kraft aufzubauen und einen straffen und straffen Oberkörper und Kern zu entwickeln, suchen Sie nicht weiter als den Liegestütz. Das Push-Up erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine ausgefallene Ausrüstung und ist eine effektive Übung für alle, von Neulingen bis hin zu Schwerstarbeitern.
Mit nur einer einfachen Übung werden Sie mehrere verschiedene Muskelgruppen trainieren und Sie können die Schwierigkeit der Übung erhöhen, wenn Sie stärker werden. Sie können sogar Liegestütze in eine schnelle hochintensive Routine für Kalorienverbrennung arbeiten, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
1. Ziel mehrere Muskelgruppen
Liegestütze sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass sie die Verwendung von mehr als einer Muskelgruppe und Gelenk umfassen. Um einen Liegestütz zu machen, müssen Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauchmuskeln und sogar deine Beine - und alle Gelenke, die sich bewegen, wenn sich diese Muskeln bewegen - aktiviert werden, um die Bewegung abzuschließen.
Während Ihr Brustmuskel, oder Pectoralis major, der Hauptbeweger ist, sind auch Ihre Trizeps auf den Rücken der Oberarme und Ihre Deltoideus oder Schultermuskeln synergistische Muskeln, die eine wichtige Rolle spielen.
Ihr Rectus Abdominis, oder Ihre Bauchmuskeln; deine schrägen, die entlang der Seiten deines Mittelabschnitts verlaufen; Ihr Quadrizeps an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel; und der Erector spinae Muskel entlang Ihrer Wirbelsäule alle arbeiten, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Kurz gesagt: Wenn Sie Liegestütze machen, bekommen Sie viel Geld für Ihr Geld.
2. Sie können sie überall tun
Was könnte von größerem Nutzen sein, wenn man versucht, Kraft und Muskeltonus aufzubauen, als die Fähigkeit, überall und jederzeit und ohne Ausrüstung eine Übung zu machen? In der Küche warten auf Wasser kochen? Drop-und machen Sie ein paar Liegestütze auf dem Küchenboden! Lust auf einen Lauf im Park? Arbeiten Sie in ein paar Liegestützen auf dem Weg. Sie können sie sogar in Ihrem Büro oder in der Schule machen.
Als zusätzlichen Bonus, Push-ups bekommen Ihr Blut fließen, das kann anregend sein. Wenn Sie in der Mitte des Vormittags bei der Arbeit sind, tun Sie einfach ein oder zwei Liegestütze und Sie brauchen nicht diese extra Tasse Kaffee.
3. Push-Ups bauen Kernstärke
Während sie oft die richtige Übung sind, um die Brust zu stärken, sind Liegestütze doppelt Pflicht. Um Ihren Körper zu stabilisieren, um eine perfekte Form zu erreichen, sind die Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, bei der Arbeit hart.
Einen starken Kern zu haben, bedeutet nicht nur getönte Bauchmuskeln; Ein starker Kern fördert eine gute Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.
Push-up-Variationen feuern tonnenweise Kalorien. Bildnachweis: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Sie verbrennen viele Kalorien
Kraftübungen werden im Allgemeinen nicht als große Kalorienbrenner angesehen, aber sie können auch sein. Da so viele Muskeln an einem Push-up beteiligt sind, hilft Ihnen die Übung, mehr Kalorien zu verbrennen als viele andere Übungen, bei denen nur eine oder zwei Muskelgruppen beteiligt sind.
Denn je mehr Muskelrekrutierung während einer Bewegung stattfindet, desto mehr Energie benötigt der Körper für die Bewegung - Energie in Form von Kalorien. Du verbrennst mehr Energie beim Liegestützen, als wenn du einen Trizeps-Pushdown, Crunches oder sogar Bankdrücken machst.
Möchten Sie mit Push-ups noch mehr Kalorien verbrennen? Mach Burpees. Burpees kombinieren einen Push-up- und einen Squat-Sprung zu einer intensiven, Cardio-steigernden Übung.
WIE MAN SIE MACHT: Steh aus dem Stand nieder und lege deine Hände flach auf den Boden vor deinen Füßen. Springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie an der Spitze eines Liegestützes stehen.
Schließe einen Liegestütz ab. Spring deine Füße zurück in deine Hände. Steh auf, springe oben in die Luft. Landen Sie mit gebeugten Knien und wiederholen Sie die Wiederholung.
5. Push-Ups sind einfach zu ändern
Es gibt so viele verschiedene Varianten von Push-ups, dass kein Skilllevel übrig bleibt, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen. Anfänger können Push-ups gegen eine Wand machen, indem sie ihre Füße weit genug von der Wand weg bewegen, um die Übung herausfordernd zu machen.
Liegestütze können mit den Händen auf einer Bank gemacht werden. Der traditionelle Push-up auf dem Boden kann dadurch erleichtert werden, dass die Knie auf dem Boden bleiben, um etwas Körpergewicht zu tragen.
Wenn Sie mehr Herausforderung brauchen, haben Sie Optionen. Heben Sie Ihre Füße an, klopfen Sie Liegestütze oder legen Sie eine Gewichtsplatte über Ihren oberen Rücken. Seien Sie sicher, dass Sie acht bis zwölf traditionelle Liegestütze mit perfekter Technik machen können, bevor Sie zu fortgeschritteneren Versionen übergehen.
