Überschüssiges Fett in den Oberschenkeln und Armen ist frustrierender als gefährlich. Dies liegt daran, dass das Fett in diesen Bereichen subkutan ist - das ist weg von den wichtigsten Organen im Körper. Der beste Weg, um dieses unerwünschte Fettgewebe zu befreien, ist eine gründliche Übung Routine. Sie werden am besten bedient, wenn Sie fettverbrennende Übungen mit Krafttraining kombinieren. Indem Sie durch Ihren ganzen Körper Gewicht verlieren und die Muskeln in Ihren Armen und Beinen tonisieren, erzielen Sie eine schlanke, straffere Erscheinung.
Schritt 1
Treten Sie auf einen Ellipsentrainer oder wählen Sie eine andere Form von Cardio, die Ihre Arme und Beine trainiert. Alle Formen von Cardio führen zu Gewichtsverlust des gesamten Körpers - das ist wichtig, weil Sie nicht wählen können, Gewicht aus ausgewählten Bereichen des Körpers zu verlieren - aber Arten wie elliptisches Training, Rudern, Schwimmen und Kickboxen arbeiten Ihre Beine und Oberschenkel. Dies kann Ihnen helfen, einen besseren Ton in diesen Bereichen zu erreichen, wenn Sie abnehmen. Führen Sie Intervalltraining durch, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie Ihre Workouts mit einer leichten Aufwärmübung und wechseln Sie dann Ihr Tempo von oben nach unten. Zielen Sie auf 30 bis 45 Minuten Training und trainieren Sie drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Schritt 2
Zielen Sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Armen und Beinen mit Übungen an. Konzentrieren Sie sich auf Trizeps, Bizeps, Quadrizeps, Hamstrings und Wadenmuskulatur. Der Trizeps sitzt auf dem Rücken der Oberarme und der Bizeps sitzt auf der Vorderseite. Die Quads laufen die Vorderseite der Oberschenkel hinunter, die Beinbeuger laufen über den Rücken, und die Waden sind hinten in den Unterschenkeln. Übungen wie enge Bankdrücken, Dips, Langhantelcurls, Kurzhantel-Curls, Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Stehend-Wadenheben. Hinzufügen von Muskel wird auch Ihre metabolische Rate zu erhöhen, so dass Sie Fett verbrennen schneller in Ruhe.
Schritt 3
Führen Sie Ihre Übungen mit der richtigen Form durch. Dies ist wichtig für die Vermeidung von Verletzungen und um Ihren Fortschritt zu maximieren. Für Ausfallschritte, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, wenn Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten. Senken Sie sich, indem Sie beide Knie beugen, und halten Sie an, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie einen Zentimeter über dem Boden ist. Steh wieder auf, bewege deine Füße und wiederhole mit deiner rechten Seite. Fahren Sie fort, sich in einer kontrollierten Bewegung hin und her zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, wenn Sie vorwärts springen.
Schritt 4
Heben Sie moderate Gewichte in Ihren Übungen. Ziel für einen Widerstand, der es Ihnen ermöglicht, 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form zu machen. Machen Sie drei oder vier Sätze von jeder Übung und trainieren Sie an drei Nicht-Kardio-Tagen pro Woche.
Schritt 5
Pause zwischen den Übungen für kurze Zeit. Wenn Sie kurze Pausen einlegen, wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie verbrennen mehr Kalorien. Pause für nicht mehr als 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie haben auch die Möglichkeit, eine aktive Wiederherstellung durchzuführen. Zwischen Sets, Springseil, Hampelmännern, oder auf einem aeroben Schritt auf und ab.
Tipps
- Was Sie essen wählen, muss berücksichtigt werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zu viel essen, werden Ihre Anstrengungen zur Übung ausgelöscht. Sie sind am besten dazu geeignet, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, während Sie gesunde Lebensmittel essen.
