Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie Ihre Diät kritisch betrachten, um Ihre Zeit zu verbessern. Und Sie sollten - was Sie essen, kann nicht nur beeinflussen, wie schnell Sie laufen, sondern auch wie Sie sich vor, während und nach dem Training fühlen. Sporternährung ist komplizierter als einfach die Kohlenhydrate vor einem Rennen aufzustapeln. Das richtige Essen kann Ihre Zeit verbessern, wenn Sie nicht nur auf die Kohlenhydratzufuhr achten, sondern auch auf Proteine, Fette und Vitamine und Mineralstoffe.
Kohlenhydrat-Essentials
Kohlenhydrate sollten die Ernährung eines Läufers dominieren und 60 bis 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern, empfiehlt die American Academy of Orthopedic Surgeons. Allerdings sind Ihre optimalen Mengen an täglichem Kohlenhydrat möglicherweise nicht die gleichen wie bei einem anderen Läufer. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Ernährungswissenschaftler von Kanada und das American College of Sports Medicine empfehlen zwischen 2,7 und 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht täglich, was zwischen 405 und 675 Gramm pro Tag entspricht. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie komplexe Kohlenhydrate, erhöhen die Ausdauer effektiver als Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, wie einfache Zucker, weil sie Ihren Blutzucker stabil halten. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index.
Genug Protein bekommen
Läufer benötigen täglich Protein, um beschädigtes Gewebe wieder aufzubauen. Wie bei Kohlenhydraten beeinflussen Ihr Gewicht und die wöchentliche Entfernung Ihren Proteinbedarf. Während die Proteinempfehlung für den durchschnittlichen Amerikaner 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist, empfehlen die Academy of Nutrition and Diätetics, Dietities of Canada und das American College of Sports Medicine, dass Läufer 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund erhalten. Ohne ausreichend Protein kann Ihr Muskelgewebe zusammenbrechen, was Ihre Geschwindigkeit beeinträchtigt.
Tanken mit Fetten
Obwohl Sie sich davor scheuen, ist Fett nichts, vor dem Sie Angst haben müssen, solange Sie die richtigen Mengen und die richtigen Arten essen. Ihr Körper benötigt Fette für Energie und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Ernährungswissenschaftler von Kanada und American College of Sports Medicine empfiehlt, dass zwischen 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Fetten, einschließlich 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 10 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
Vitamine und Mineralien für Läufer
Vitamin- und Mineralstoffmangel kann Sie verlangsamen. In einer Studie, die im "Journal of the American Dietetic Association" vom Juni 2005 veröffentlicht wurde, hatten 36 Prozent der Sportlerinnen und 6 Prozent der Männer einen Eisenmangel, der zu Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen kann. Blutverlust während der Menstruation erhöht das Risiko von Eisenmangel bei Frauen. Zusätzlich zu Eisen, das in Fleisch und einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse enthalten ist, benötigen Sie Kalzium und Vitamin D, um Knochendichte und B-Vitamine zu erhalten, um die Energieproduktion und Muskelreparatur sicherzustellen. Antioxidantien wie Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Selen und Carotinoide wie Beta-Carotin schützen die Zellen vor Schäden. Fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sorgen für die Aufnahme von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.
