Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um 3.000 Yards in einem Schwimmtraining zu sammeln, aber die meisten 3.000-Yard-Workouts, die von professionellen Trainern oder erfahrenen Schwimmern entwickelt wurden, haben normalerweise vier Stufen: Aufwärmen, Drillset, Hauptset und Cooldown. Viele Schwimmer sind zufrieden, kontinuierlich für 3.000 Meter zu schwimmen, und das ist eine ausgezeichnete, nützliche Übung. Aber Schwimmer, die schneller, stärker und effizienter im Wasser werden wollen, werden das Schwimmen in Teile zerlegen, von denen jedes ein bestimmtes Ziel hat.
Lose werden
Dein Aufwärmen sollte zwischen 400 und 600 Yards liegen. Für diesen Teil sollte eher die Technik als die Geschwindigkeit im Mittelpunkt stehen. Schwimme während des Aufwärmens und konzentriere dich auf sanfte Schläge. Warm-ups, wie andere Stadien des 3.000-Yard-Workouts, können in mehrere kürzere Swims aufgeteilt werden, wie zum Beispiel sechs 100s mit einer kurzen Pause dazwischen. Ein weiteres gemeinsames Aufwärmen ist das Schwimmen in drei Teile, wo Sie (nur mit den Armen und ohne Kick) den ersten Teil ziehen, den zweiten Teil treten und dann einen vollen Schlag für den dritten ausführen.
Kenne den Bohrer
Schwimmer verwenden Bohrsets, um ihre Technik zu verbessern. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie ausführen können, einschließlich Schwimmen mit geschlossenen Händen, Ziehen der Fingerspitzen entlang der Wasseroberfläche während der Erholung des Schlaganfalls und Übertreibung der Erholung des Schlaganfalls, indem Sie Ihre Finger entlang der Seite verfolgen. Drill-Sets sind nicht so schwer wie das Hauptset deines Workouts, aber sie erhöhen deine Herzfrequenz und sind ein wichtiger Teil des Trainings.
Das Hauptereignis
Hauptsätze sind der Kern des 3000-Yard-Schwimmtrainings. Dieser Teil ist von 1.000 bis 1.500 Yards lang und dort wirst du am härtesten arbeiten. Die Ziele dieses Sets sind, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Geschwindigkeit oder Ausdauer aufzubauen, Ihre Atemmuskulatur zu stärken und die Lungenkapazität zu erhöhen. Sehr oft besteht die Hauptaufgabe darin, Ihre Geschwindigkeit stetig zu erhöhen - das heißt absteigend, weil Ihre Zeiten sinken - oder die Menge an Ruhe, die Sie bekommen, stetig zu verringern.
Der schwierige Teil
Ein Beispiel wäre, fünf 100-Yard-Swims mit jeweils 25 Sekunden Pause zu machen, gefolgt von fünf 100ern mit jeweils 15 Sekunden Pause und fünf mit fünf Sekunden Pause. Ein anderes Beispiel wären vier 300-Yard-Swims mit dem Ziel, die Zeit um fünf Sekunden für jede weitere 300 zu verringern. Die Hauptsätze können auch Pull-Sets enthalten, in denen der Schwimmer die Anzahl der Atemzüge pro Runde kontinuierlich verringert. Zum Beispiel würde er jeden dritten Schlag in der ersten Runde, jeden fünften Schlag am zweiten und jeden siebten Schlag am dritten schlagen und dann das Muster erneut beginnen.
Cool-Downs sind cool
Cool-downs sind schön, denn die harte Arbeit ist vorbei und der Job ist jetzt, einfach zu schwimmen, eine gute Schlagtechnik beizubehalten und die Milchsäure aus den hart arbeitenden Muskeln heraus zu arbeiten. Je härter dein Hauptset ist, desto länger sollte dein Cooldown sein. Eine Abkühlung kann ein 100- oder 200-Yard-Schwimmen sein, sechs 50s mit langen, leichten Schlägen oder ein längeres kontinuierliches Schwimmen, während die Flossen für zusätzlichen Antrieb getragen werden.
