Das hartnäckige Fett, das sich über den Hosenbund stülpt, kann frustrierend sein. Die unteren Bauchmuskeln sind eine häufige "Problemzone" für viele Frauen und Männer und Fett in der Bauchgegend kann einige der am schwersten zu verlieren sein. Wenn Sie immer noch weniger Bauchfett haben, wenn Sie einem allgemein gesunden Lebensstil folgen, könnten ein paar Verbesserungen Ihnen helfen; Andernfalls könnten Sie Ihre Erwartungen für Ihren Körper anpassen.
Schneiden Sie Kalorien ab, um Gewicht zu verlieren
Das Schneiden von Kalorien aus Ihrer Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körperfettanteil zu senken, zu dem auch das Fett gehört, das Ihren Unterbauch bedeckt. Beginnen Sie mit einem Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten; Dann subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien, um Ihre neue Zielkalorienzufuhr zu erhalten. Schneiden Sie diese Anzahl von Kalorien können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, was eine sichere und nachhaltige Rate der Gewichtsabnahme ist. Essen Sie nicht weniger als 1.800 oder 1.200 Kalorien für Männer und Frauen; Wenn Ihre Aufnahme unter diese Mindestwerte sinkt, riskieren Sie Nährstoffmangel und, ironischerweise, Gewichtsverlust, da Ihr Körper in den "Hunger" -Modus geht.
Denken Sie daran, so viel wie Sie wählen würden, wo Ihr Körper Fett verliert, so funktioniert es nicht. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, fängt Ihr Körper an, Fett zu oxidieren, um die Energielücke zu schließen. Aber es verbrennt Fett am ganzen Körper, nicht nur von bestimmten Bereichen. Abhängig davon, wo Sie neigen, um Fett zu speichern, könnte Ihre untere Bauchmuskeln einer der letzten Orte sein, um getönten aussehen, aber, indem Sie Ihr gesamtes Körperfett senken, arbeiten Sie in Richtung flacher, mehr getönten unteren Bauchmuskeln.
Vermeide es, Kalorien zu unterschätzen
Verlassen Sie sich nicht auf Schätzungen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bekommen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen manchmal unterschätzen, wie viel sie zu sich nehmen, vor allem wenn sie ihre Portionsgröße "erahnen" und ihre Kalorienaufnahme erraten. Eine Studie, die 2011 in einer Ausgabe von Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen ihre Kalorienzufuhr in Restaurants tendenziell unterschätzen, selbst wenn das Restaurant Nährwertkennzeichnungen enthält, die den Kaloriengehalt für ihre Gerichte liefern. Eine andere Studie, die 2013 in PLoS One veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Menschen besonders anfällig dafür sind, Kalorien zu unterschätzen, wenn sie eine ungesunde Mahlzeit mit gesunder Nahrung kombinieren. Wenn Sie beispielsweise ein kalorienreiches Nudelgericht mit einem Beilagensalat servieren, denken Sie eher, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie nur das Nudelgericht servieren würden.
Wenn Sie bereits eine gesunde Diät einhalten, verdoppeln Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken sowie das Wiegen oder Messen Ihrer Portionsgrößen. Selbst wenn Sie alle Ihre Portionen gemessen haben - so haben Sie eine allgemeine Vorstellung davon, wie eine Portion aussieht - könnten Sie unwissentlich mehr als eine Standardportionsgröße servieren. Diese zusätzlichen Kalorien können Ihr Kaloriendefizit verschlingen, wodurch Sie nicht abnehmen können. Fordern Sie sich dazu auf, alles aufzuzeichnen, was Sie mindestens eine Woche lang essen und trinken, und alles in Ihrer Ernährung zu messen oder zu wiegen. Diese Anpassung kann Ihnen helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie benötigen, um Bauchfett zu verlieren.
Graben Natrium, um Blähungen zu reduzieren
Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt einnehmen, zu denen Fertiggerichte und Fastfoods gehören, sowie einige gesunde Gerichte wie Suppe, Vollkornbrot und Hüttenkäse, werden Sie möglicherweise mehr Blähungen im Unterbauch bemerken. Natrium hilft Ihrem Körper, Wasser zu speichern. Das ist eine gute Sache, wenn Sie einer relativ natriumarmen Diät folgen - Sie verlassen sich auf dieses Salz, um zum Beispiel einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten -, aber es kann zu Blähungen führen, wenn Sie zu viel Salz bekommen. Stattdessen füllen Sie Ihre Diät mit natürlich Natrium-armen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse und mageres Eiweiß ohne Zusatz von Soßen oder abgepackten Marinaden. Die Vermeidung von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln hat einen weiteren Gewichtsverlustvorteil; Da diese Lebensmittel oft reich an Kalorien sind, kann es leichter sein, das Kaloriendefizit auszugleichen, das Sie zum Abnehmen brauchen, wenn Sie sie zugunsten weniger verarbeiteter Kost ausschneiden.
Integriere mehr Krafttraining
Krafttraining könnte dazu beitragen, Ihre Mitte zu straffen, vor allem, wenn Sie bereits dünn sind. Während Bauchmuskelübungen nicht viele Kalorien verbrennen, können sie Ihren Mittelabschnitt getonter erscheinen lassen, was Ihr Unterbauchfett reduzieren könnte. Stärkung Ihres Kerns verbessert auch Ihre Haltung. Das kann dazu führen, dass Ihre Bauchmuskeln flacher aussehen, wenn Sie gerade eine Beckenneigung vorn haben - oder einen "Swayback" -, bei dem Bauch und untere Bauchmuskeln herausragen. Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung wird den Eindruck von flacheren Bauchmuskeln vermitteln, wodurch Sie schlanker aussehen.
Stärken Sie Ihren Kern mit Brettern und Seitenbrettern, die Ihre Seiten und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln straffen - der Korsett-ähnliche Muskel, der um Ihre Mitte geht. Wenn Sie fortgeschrittener werden, versuchen Sie es mit schwierigeren Plankenmodifikationen - versuchen Sie, Ihre Ellbogen oder Füße auf einen Übungsball zu legen, während Sie die Position des Planken halten, oder springen Sie mit den Füssen nach Planken "Hampelmännern". Integrieren Sie Woodchops und Twists in Ihre Routine, um auch Ihre Taille zu schnüren.
Passen Sie Ihre Krafttraining Routine mit Cardio, die Kalorien verbrennt, um Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Fühle dich jedoch nicht an das Laufband gebunden. Probieren Sie ein Boxen, Kampfsportarten oder eine Zumba-Klasse, die nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Kern trainieren, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, während Sie Fett verbrennen.
Überarbeiten Sie Ihre Ziele
Wenn Sie Ihre Ernährung angepasst und optimiert haben und Sie haben Bauchmuskeltraining in Ihre Routine integriert, aber Sie haben immer noch weniger Bauchfett, können Sie sich noch einmal überlegen, ob es ein realistisches Ziel ist, alles zu verlieren. Sie brauchen nicht perfekt flache Bauchmuskeln, um gesund und glücklich zu sein, und schlank zu werden, um zu zeigen, dass Ihr 6er Pack Opfer erfordert, die Sie müde oder ungesund fühlen lassen.Um zum Beispiel vollkommen flache Bauchmuskeln zu erreichen, müssen Sie soziale Situationen vermeiden, in denen Sie essen, Hobbys oder Zeit mit Ihren Lieben aufgeben, um Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, und Stunden damit verbringen, Ihre Ernährung zu messen und zu verfolgen sowie gesunde Lebensmittel zuzubereiten.
Finden Sie das Gleichgewicht, das Ihnen hilft, das glücklichste, gesunde Leben möglich zu führen, selbst wenn es bedeutet, mit einer kleinen Ablagerung von Fett auf Ihren unteren Bauchmuskeln zu leben. Ein gesunder Lebensstil, an dem Sie festhalten können und den Sie genießen können, hat längerfristige Ergebnisse als ein drastischerer Plan, der nicht nachhaltig ist.
