Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Diät und eine regelmäßige Trainingsroutine können nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen, was eine sichere Gewichtsreduktionsrate darstellt. Während Sie abnehmen, können gezielte Übungen Ihre Bauchmuskeln stärken, so dass Sie bei einem zu hohen Körperfettanteil einen straffen und straffen Bauch haben. Für optimale Ergebnisse und Verletzungsprävention, lernen Sie die richtige Übungsform.
Fahrrad Crunches
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit Ihren Knien 90 Grad direkt über Ihren Hüften gebogen. Beuge deine Ellbogen aus und lege die Fingerspitzen hinter deinen Ohren an die Seiten deines Kopfes, um sie zu stützen.
Schritt 2
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Raum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden zu eliminieren.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter mit den Bauchmuskeln vom Boden ab und drehen Sie den Oberkörper nach links. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein so, dass es etwa 45 Grad über dem Boden liegt, und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellenbogen so nahe wie möglich zueinander zu bringen. Vermeiden Sie es, an Ihrem Kopf zu ziehen und halten Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Arme nicht in Ihrem Gesicht sind.
Schritt 4
Drehe deinen Oberkörper auf deine rechte Seite und bringe dein rechtes Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, während du dein linkes Knie ausstreckst, so dass das Bein ungefähr 45 Grad über dem Boden ist. Setzen Sie dieses abwechselnde Muster fort, so dass Ihre Beinbewegung die Bewegung nachahmt, die Sie beim Fahrradfahren machen. Arbeiten Sie sich auf zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Kapitäns-Stuhl-Knie hebt an
Schritt 1
Positionieren Sie sich in der Kapitänsstuhl-Apparatur, so dass Ihr unterer Rücken gegen das Rückenpolster gedrückt wird und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, mit Ihren Unterarmen auf den Armpolstern und Ihren Händen, die die Griffe halten.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie die Knie, während Sie sie langsam hochziehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pausiere eine Sekunde in dieser Position. Gesicht nach vorne, so dass Ihr Rücken gerade bleibt und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln die Bewegung zu erstellen.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung. Ziel ist es, zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zu vervollständigen ...
Stabilität Ball Crunches
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis der Ball in der Kurve Ihres Rückens ist. Legen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander und kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust. Für eine zusätzliche Herausforderung, bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen und legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Ohren auf den Kopf.
Schritt 2
Vertrag deine Bauchmuskeln und erhebe langsam deinen Oberkörper um 45 Grad. Schau dir die Decke oder die Spitze der Wand vor dir an, damit dein Kinn von deiner Brust bleibt. Halten Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln für eine Sekunde.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Startpunkt. Kontrolliere die Bewegung: Vermeide es, deinen Körper einfach fallen zu lassen. Konzentriere dich darauf deine Bauchmuskeln zu aktivieren und lass sie die ganze Arbeit machen. Mache zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kapitäns Stuhl
- Stabilitätsball
Tipps
- Bevor Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, erwärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten intensivem Cardiotraining, währenddessen Sie bequem sprechen können. Dann machen Sie fünf Sätze von Seitenbeugen und Torso-Rotationen, um Ihren mittleren Abschnitt zu aktivieren. Alternativ kannst du deine Bauchmuskeln in der Mitte deines Workouts trainieren, wenn dein Körper bereits warm ist. Wenn Sie an Ihrem Bauch arbeiten, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und atmen Sie ein, wenn Sie die Spannung lösen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben oder inaktiv waren.
