Wenn es um Sport geht, gibt es einige universelle Fähigkeiten, die ziemlich auffallen. Einige von diesen gehören Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit und gute Hand-Auge-Koordination. Aber gerade im Sport wie Basketball, Fußball und Volleyball ist eine andere Fähigkeit genauso wichtig, und das ist der vertikale Sprung. Wenn Sie Ihre Fähigkeit zum vertikalen Springen erhöhen, können Sie von einem anständigen Spieler zu einem außergewöhnlichen Spieler werden. Der schnellste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige wichtige Schritte zu verfolgen, die einige Werkzeuge und harte Arbeit erfordern.
Schritt 1
Tragen Sie zusätzliches Gewicht. Fügen Sie Ihrem Körper Gewicht hinzu und tragen Sie ihn den ganzen Tag. Das bringt deinen Körper dazu zu denken, dass du schwerer bist als du, und wenn du ihn ausziehst, wirst du höher springen können. Einige Beispiele für zusätzlichen Widerstand sind gewichtete Westen, Hyper-Gravity-Gürtel und Knöchelgewichte.
Schritt 2
Arbeiten Sie Ihre Wadenmuskeln. Die Wadenmuskeln werden manchmal übersehen, wenn es um den vertikalen Sprung geht, aber sie sind von größter Wichtigkeit. Sie sind verantwortlich für die endgültige Antriebskraft, wenn Sie springen. Um sie zu stärken, nehmen Sie ein Paar Springsohlen (Schuhe an den Zehen erhöht) und tragen Sie sie während des Trainings oder einfach nur während des Tages herumlaufen.
Schritt 3
Mache widerstandige Plyometrics. Plyometrics sind Übungen, die kurze, schnelle Muskelkontraktionen gefolgt von explosiven Bewegungen beinhalten. Führen Sie diese Übungen durch, während Sie Ihren zusätzlichen Widerstand tragen, um den Effekt zu verstärken. Einige Beispiele für Übungen sind Sprungkniebeugen, Box-Jumps, Butt-Kicks, Spring-Ausfallschritte, Treppen-Hops, Bounding und Power-Skips.
Schritt 4
Stärken Sie den Kern. Wenn es ums Springen geht, wird ein Großteil der benötigten Kraft vom Kern erzeugt. Dazu gehören die oberen und unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Brustkorbs und die unteren Rückenmuskeln. Um diese Bereiche zu verstärken, führen Sie Jackknifes, Beinlifts, Seitencrunches, Medizinballwürfe und Rückenerweiterungen durch.
Schritt 5
Strecken Sie es aus. Wenn deine Muskeln angespannt sind, wirst du dich nicht vollständig ausdehnen können, was sich auf deine Sprungfähigkeit auswirken wird. Um mehr Flexibilität zu schaffen, dehnen Sie alle Muskeln des Körpers mit einem speziellen Fokus auf die Quadrate, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Nehmen Sie an Yoga-Kursen teil, um ein Ganzkörper-Stretch-Workout zu erhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Gewichtete Weste
- Hyper-Schwerkraft-Gürtel
- Knöchelgewichte
- Jumpsohlen
Tipps
- Trage deine Springsohlen nicht, wenn du plyometrisches Training machst, bei dem du springen und auf Gegenständen wie Treppen, Kisten und Bänken landen musst. Aber Sie können sie verwenden, wenn Sie für Herz-Kreislauf-Training laufen.
Warnungen
- Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, während Sie die Knöchelgewichte tragen, nehmen Sie sie ab und verwenden Sie nur den Widerstand des Oberkörpers.
