Ein 3-Unzen-Portion von einem gekochten Flunder Filet ist reich an Protein, wenig Fett und reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B-12, Vitamin D und Selen. Es ist auch eine gute Quelle für die Omega-3-Fettsäuren, die mit einem verminderten Risiko von Herzerkrankungen und hohen Cholesterinwerten im Blut verbunden sein können. Laut "Mark New York Times" Food Autor und "Wie alles kochen" Autor Mark Bittman, Flunder hat dünne Filets, die zu zart sind, gegrillt oder pochiert werden, ohne dass der Fisch auseinander fallen. Die besten - und gesündesten - Kochmethoden für Flunderfilets sind das Grillen und Backen.
Broiler Flunder
Schritt 1
Eine Grillpfanne mit Kochspray bestreichen oder leicht mit Öl bestreichen. Legen Sie das Flunderfilet bei intakter Haut auf die Schalenseite.
Schritt 2
Das Filet mit etwas Olivenöl bestreichen. Die Flunder mit Salz, Pfeffer, gehacktem Knoblauch, Dill, Thymian, Rosmarin, Petersilie, Basilikum oder Zitronensaft beträufeln.
Schritt 3
Stellen Sie Ihr Ofengestell so auf, dass die Brathülse mit der Flunderkeule so nah wie möglich am Heizelement liegt. Den Broiler vorheizen.
Schritt 4
Grillen Sie die Flunder und planen Sie ungefähr 3 Minuten Kochzeit für ein Filet, das 1/4 Zoll dick ist. Entfernen Sie die Grillpfanne aus dem Ofen und prüfen Sie mit einer Gabel, ob die Ränder des Filets abflocken, während die Mitte noch leicht durchscheinend ist.
Backflunder
Schritt 1
Ein Backblech oder eine Glasschale mit Kochspray oder einem dünnen Ölfilm bestreichen. Lege das Flunderfilet in die Mitte der Schale.
Schritt 2
Das Filet mit einem Pinsel und einer leichten Berührung mit Olivenöl bestreichen. Fügen Sie alle gewünschten Gewürze zur Spitze der Flunder hinzu.
Schritt 3
Legen Sie die Flunder in einen auf 450 Grad Fahrenheit vorgewärmten Ofen. Man sollte etwa 4 bis 5 Minuten lang ein 1/4-Zoll dickes Filet backen oder bis die Filetkanten abblättern, während die Mitte noch mild resistent ist. Serviere sofort.
Dinge, die du brauchen wirst
- Broilerpfanne
- Kochspray
- Olivenöl
- Backpinsel
- Flunder Filet, mit oder ohne Haut intakt
- Gewürze wie Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze
- Gabel
- Backblech oder Teller
Tipps
- "Food & Wine" empfiehlt das Backen von Flunderfilets mit geriebenem Parmesan, Olivenöl und Semmelbröseln für zusätzlichen Geschmack und Textur.
Warnungen
- Widerstehen Sie der Versuchung, Flunder bis zur Mitte des Filets zu kochen. Wenn Sie dies tun, wird der Fisch verkocht, sagt Bittman. Schwangere Frauen und Kleinkinder sollten ihren Verzehr von Fisch wie Flunder auf 12 Unzen pro Woche beschränken.
