Hintere Grübchen oder Venus-Grübchen sind wünschenswerte Vertiefungen auf beiden Seiten der Wirbelsäule direkt über dem Hintern. Rückgrübchen werden durch eine sichtbare Spalte im Iliosakralgelenk verursacht, von der allgemein angenommen wird, dass sie genetisch bedingt sind. Ein hoher Prozentsatz von schlanken Athleten trägt jedoch Venus-Grübchen. Während eine Spot-Reduktion nicht möglich ist, kann eine Kombination aus kardiovaskulärer Konditionierung und Übungen im unteren Rückenbereich helfen, Rücken-Grübchen zu erreichen.
Rudergerät
Laut Scientific American beträgt der durchschnittliche Körperfettanteil für Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten 22 Prozent bzw. 32 Prozent. Wenn die Muskeln mit einer Fettschicht bedeckt sind, ist ein straffes Aussehen unmöglich. Weil Spitzenathleten Körperfettanteil im Bereich von 6 Prozent für Männer und 12 Prozent für Frauen anstreben, ist die Art der Definition, die zurück Grübchen schafft, mehr möglich. Herz-Kreislauf-Konditionierung in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist der beste Weg, um einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen und sichtbare Venushügel zu erreichen. Rudergeräte bieten sowohl aerobe als auch anaerobe Konditionierung und stärken die unteren Rückenmuskeln stärker als andere Herz-Kreislauf-Übungen.
Zurück Verlängerung
Back Extensions zielen auf verschiedene Muskeln, einschließlich der Wirbelsäulenaufrichtung. Sie sind mit Gewichtsblöcken verbunden, die entsprechend Ihrer Stärke eingestellt werden können. Setzen Sie sich mit der Hinternlehne auf die Sitzbank und passen Sie die gepolsterten Rollen so an, dass sie an Ihren Schultern anliegen. Aus einer aufrechten Position drücken Sie mit den unteren Rückenmuskeln gegen die Rollen, bis der Körper fast horizontal ist. Langsam in eine aufrechte Position zurückkehren und wiederholen.
Smith-Maschine
Eine Smith-Maschine ist eine Langhantel, die an zwei vertikalen Führungsschienen befestigt ist, die den Bewegungsbereich begrenzen. Smith-Maschinen ermöglichen es Menschen, Langhantel-Übungen sicher und ohne Spotter durchzuführen, da die Stange nicht fallen gelassen werden kann, wenn der Benutzer den Halt verliert oder den Lift nicht vollenden kann. Sowohl Kreuzheben als auch Overhead-Kniebeugen können auf einer Smith-Maschine ausgeführt werden, um die Definition des unteren Rückens zu erhöhen. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, stellt fest, dass das Kreuzheben eine der effektivsten Übungen für das Zielen auf die Muskeln im unteren Rückenbereich ist. Die Overhead-Kniebeuge ist eine weitere nach hinten gerichtete Übung, die Ihnen helfen kann, Venus-Grübchen zu erreichen. Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge muss bei Kniebeugen die Langhantel über dem Kopf gehalten werden, um die Balance zu halten und die Stabilität zu verbessern.
Römischer Stuhl
Eine beliebte Kernmaschine, der römische Stuhl kann auch auf die unteren Rückenmuskeln zielen. Der römische Stuhl bietet eine Bewegung ähnlich der Rückenverlängerung ohne zusätzliches Gewicht. Positionieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf dem großen Polster und sichern Sie Ihre Füße und Unterschenkel unter der zweiten Polsterstange. Beuge dich an der Taille, bis dein Körper in einem rechten Winkel mit deinem Kopf am nächsten zum Boden steht. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren unteren Rückenmuskeln an, bis er parallel zu Ihren Beinen ist. Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Bewegung hinter dem Kopf, um die unteren Rückenmuskeln zu isolieren.
