Ich bin mit Bodybuilding-Magazinen aufgewachsen. Auf Seite für Seite hämmerten sie die Wichtigkeit von Protein ein - wie man es braucht, um Muskeln aufzubauen, wie man große Mengen davon verzehren sollte und wie man X oder Y Supplement nehmen sollte, um sicherzustellen, dass man genug davon bekommt .
Als ich dann promovierte In der Ernährung haben viele der Bücher, die ich gelesen habe, genau das Gegenteil gesagt: Protein ist nicht so wichtig. In der Tat kann es geradezu gefährlich sein. Essen Sie zu viel davon und Ihre Nieren könnten explodieren.
Diese Debatte tobt heute.
Fitness-Arten empfehlen oft Megadosen von Protein, manchmal so hoch wie drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht. Auf der anderen Seite argumentiert das medizinische Establishment, dass die meisten von uns mehr Protein aufnehmen, als wir brauchen. Das US-Landwirtschaftsministerium hat unterdessen eine empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Also, wenn Sie 160 Pfund wiegen, ist Ihr RDA für Protein 58 Gramm. Essen Sie ein 12-Unzen Sirloin Steak, und Bam, Sie haben Ihr Ziel für den Tag getroffen.
Das Problem mit diesen beiden Schätzungen ist, dass beide keinen realistischen Bedarf beschreiben.
Der Fleischbody-Bodybuilder-Protein-Teil könnte funktionieren, wenn Sie wie Lou Ferrigno aussehen möchten (obwohl niemand irgendwo so viel wie drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigt). Für den Rest von uns ist es ein bisschen viel.
Und die Empfehlung des USDA? Die Organisation beschreibt dies als "den durchschnittlichen täglichen Nahrungsnährstoffgehalt, der ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97 bis 98%) gesunder Menschen in einem bestimmten Lebensstadium zu decken." Grundsätzlich ist es genug, um sicherzustellen, dass Sie nicht sterben werden.
Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir essen sollten, basierend auf unseren eigenen individuellen Zielen und Bestrebungen. Ich nenne das lieber den optimalen Aufnahmepegel. Und obwohl diese Zahl vielleicht nicht so hoch ist wie die Zahlen, die auf den Seiten jener Magazine zitiert wurden, die ich gelesen habe, ist es sicherlich größer als die Empfehlung des USDA.
"Die Empfehlungen des USDA schneiden nicht ab. Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir essen sollten, basierend auf unseren individuellen Zielen und Bestrebungen."
Dr. Mike Roussell
Finden Sie Ihre optimale Proteinmenge für Ihren Körper und Ihre Ziele
Gebratenes Hühnchen und frischer Salat ist eine gesunde Mahlzeit, um 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu erhalten. Bildnachweis: Claudia Totir / Moment / Getty Images Angenommen, Sie möchten abnehmen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einige einfache Richtlinien befolgen sollten, wie weniger Zucker zu essen. Aber Forschung zeigt auch, dass mehr Protein essen kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Wissenschaftler an der Universität von Illinois entwickelten ein Programm zur Gewichtsreduktion, bei dem eine Gruppe die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein verzehrte, während eine abgestimmte Gruppe zweimal die empfohlene Menge an RDA aß. Beide Gruppen übten ebenfalls. Die RDA-Gruppe verlor 12 Pfund Fett in 16 Wochen, während die Gruppe mit höherem Proteingehalt im gleichen Zeitraum fast 20 Pfund verlor. Die RDA-Gruppe verlor auch zwei Pfund Muskeln. Dies deutet darauf hin, dass Sie während einer Gewichtsabnahme mehr Protein benötigen, um sowohl Fett zu verlieren als auch Ihre Muskeln zu erhalten.
"Aber warte", werden Proteinneinsager bellen. "Wird das Protein nicht das Herz-Kreislauf-System gefährden? Es verstopft deine Arterien. "
Um dieses Problem auf den Prüfstand zu stellen, haben die Forscher eine Gruppe von Probanden mit hohem Blutdruck und weniger als idealem Cholesterin zusammengebracht und die Auswirkungen des Hinzufügens von mehr Protein zu ihren Diäten getestet. (Die OmniHeart-Studie) Niemand durfte während des Tests Gewicht gewinnen oder abnehmen, so dass Änderungen nicht mit dem Vorteil verbunden werden konnten, ein paar Pfund zu verlieren. Einige Probanden aßen eine Diät mit 18 Prozent ihrer Gesamtkalorien, die von Protein kommen, das ziemlich nah an der empfohlenen Menge des USDA ist. Eine zweite Gruppe erhöhte ihre Proteinaufnahme auf 28 Prozent.
Was ist passiert?
Die höhere Proteingruppe zeigte auf der ganzen Linie eine bessere Gesundheit. Menschen in dieser Gruppe hatten eine größere Senkung des Blutdrucks, LDL ("schlechtes") Cholesterin und Triglyceridspiegel. Ihr geschätztes 10-Jahre-Risiko für Herzkrankheiten nahm im Vergleich zu denen auf der unteren Proteinspur ab. Hätten diese Probanden Gewicht verlieren können, wären die Ergebnisse möglicherweise noch dramatischer.
Also was ist optimal? Wenn Sie von der Wissenschaft gehen, sollten ungefähr 30 Prozent Ihrer Kalorien von Protein kommen.
Auf dieser Ebene müssen Sie sich keine Gedanken über Mängel machen, und Sie werden wissen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Nehmen Sie etwas Protein zu jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu sich und Sie werden das Ziel mit Leichtigkeit treffen.
Protein und Energie
Von allen Nahrungsmitteln, die Sie essen können, ist Protein für Ihren Körper am effizientesten: Es steuert Insulin und hilft, Fett zu verbrennen. Bildnachweis: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Gestatten Sie mir, unsere Proteindiskussion zu unterbrechen, um über Ihren Blutzucker zu sprechen. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, baut Ihr Körper Kohlenhydrate in einzelne Zucker auf und schüttet diese in Ihren Blutkreislauf. Es spielt keine Rolle, ob diese Kohlenhydrate aus Brokkoli oder Keksen stammen. Dein Körper braucht Energie und so wird er produziert. Das Ergebnis ist eine Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels.
Nun, Ihr Körper ist sehr speziell über Blutzucker, genau wie Goldilocks war speziell über ihren Haferbrei - es will Ihren Blutzuckerspiegel genau richtig sein (70 bis 99 Milligramm pro Deziliter, für diejenigen von Ihnen interessiert an Zahlen).
Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, erhöht sich Ihr Blutzucker stark. Das lässt deinen Körper ausflippen. Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert mit der Freisetzung des Hormons Insulin. Insulin Arbeit ist in diesem Fall sehr einfach: Holen Sie den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut.Sie tun dies, indem Sie von Tür zu Tür durch Ihren Körper gehen und an den Eintrittspunkten von Muskel- und Fettzellen klopfen, um zu sehen, ob sie sich öffnen und etwas Zucker aufnehmen, bis die Blutwerte wieder genau richtig sind.
Wenn Ihr Körper überreagiert, wird Ihre Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin freisetzen. Dieses Insulin wird an zu viele Türen klopfen und zu viel Zucker aus deinem Blut ziehen. Jetzt haben Sie ein neues Problem: Hypoglykämie (Hypo = niedrig; Glykämie = Zucker). Du wirst anfangen, dich müde oder hungrig oder vielleicht beides zu fühlen. Du wirst müde, weil die unmittelbarste Energiequelle deines Körpers, der Zucker in deinem Blut, plötzlich erschöpft ist. Du willst essen, weil niedriger Blutzucker eines der stärksten Hungersignale deines Körpers ist. Ihr Körper sehnt sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder aufzufrischen, selbst wenn Sie gerade gegessen haben.
Hier ist, wie Protein in die Gleichung eingeht. Protein kann helfen, diese Kohlenhydrate zu verdrängen. Die Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins bilden, provozieren eine viel niedrigere Insulinreaktion als die, die durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ausgelöst wird. Wenn Sie also mehr Protein zu sich nehmen, wirkt sich dies weniger dramatisch auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
Protein löst auch die Freisetzung eines Hormons namens Glucagon aus. Glucagon ist das Yin zum Insulin-Yang. Während Insulin Zucker aus Ihrem Blut nimmt und es in Muskel- und Fettzellen treibt, wird Glucagon Ihre Fettzellen dazu bringen, gespeichertes Fett in Ihren Blutkreislauf abzugeben, wo es Energie für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und alles, was Energie verbraucht, liefert. Das heißt, dass von allen Nahrungsmitteln, die Sie essen können, Protein am effizientesten für Ihren Körper ist: Es steuert Insulin und hilft, Fett zu verbrennen.
Eine bessere Verbrennung
Wenn wir über Kalorienverbrennung sprechen, neigen wir dazu, uns auf Bewegung zu konzentrieren. Aber unser Körper verbraucht ständig Energie während des Tages und der Nacht. Selbst wenn wir schlafen, atmen und pumpen wir immer noch Blut. Unsere Gehirne träumen. Wir verdauen immer noch Essen und finden Orte, um es zu lagern. Und nicht alle Nahrungsmittel werden gleich verdaut.
Die Bestandteile von Nahrung - Protein, Kohlenhydrate und Fette - benötigen unterschiedliche Mengen an Energie, um verdaut und verarbeitet zu werden, genauso wie verschiedene Arten und Intensitäten von Sport mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Wissenschaftler nennen diesen metabolischen Kosten die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).
Protein hat einen viel höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fett. Das heißt, einfach mehr Protein zu essen bedeutet, dass Ihr Körper während des Verdauungsprozesses mehr Kalorien verbrennt. In einigen Fällen wird eine Verdoppelung Ihrer Proteinzufuhr die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie den ganzen Tag verbrennen. Das ist ein Grund, warum Protein alleine hilft, Gewicht zu verlieren.
Die Bausteine des Muskels
Kichererbsen, Quinoa und Tofu sind große vegetarische Proteinquellen. Bildnachweis: Simon McGill / Moment / Getty Images Während der Verdauung baut Ihr Körper Protein in einzelne Aminosäuren auf. Es benutzt sie auf viele verschiedene Arten und fügt sie zusammen wie ein Kind Legos kombiniert, um ein Schloss zu bauen. (Zum Glück macht Ihr Körper das konsequenter als Ihr durchschnittlicher Grundschüler.) Diese Schlösser sind Ihr Muskelgewebe. Um sie zu bauen, benötigen Sie eine ausreichende Versorgung mit Bausteinen.
Aber stell dir vor, dass die Legos mehr als nur aufeinander gestapelt haben - sie haben an deiner Burgkonstruktion teilgenommen, indem sie dir gesagt haben, wann du deine Türme und Mauern bauen musst. Das tun die Aminosäuren im Protein. Es sind nicht nur inerte Lebensmittel, die darauf warten, abgebaut zu werden. Sie signalisieren Ihrem Körper aktiv, Muskeln aufzubauen.
Die wichtigste Aminosäure in diesem Prozess ist Leucin, das in fast jeder proteinhaltigen Nahrung enthalten ist, die Sie jemals essen würden. Aber damit Leucin seine Fähigkeit, Protein in Muskel umzuwandeln, optimiert und maximiert, muss eine bestimmte Menge vorhanden sein - eine Proteinschwelle, wenn Sie so wollen.
Wissenschaftler schätzen, dass diese Schwelle etwa 30 Gramm Protein beträgt. Sie können Muskeln mit weniger als dieser Menge oder mehr aufbauen, aber diese Dosis ist, was die Forschung herausgefunden hat, ideal für eine optimale Funktion.
Einmal gebaut, ist der Muskel metabolisch aktiv, was bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt als Fett, selbst wenn du in Ruhe bist. (Es verbrennt viel mehr, wenn Sie aktiv sind.) Und je mehr Muskeln Sie haben, desto effektiver und effizienter werden Sie bei jeder Aktivität, die Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Die ganztägige Protein-Diät
Ich empfehle den Verzehr von magerem Protein den ganzen Tag über. Hier sind einige schnelle und einfache Möglichkeiten, diesen essentiellen Nährstoff in jede Mahlzeit zu verarbeiten.
* FRÜHSTÜCK: Eier, Eiweiß, mageres Frühstück, griechischer Joghurt, Smoothies mit Proteinpulver.
* MITTAGESSEN ODER ABENDESSEN: Lachs, Hähnchenbrust, extra-magerer Truthahn, extra-mageres Rinderhackfleisch, Puten- oder Hähnchenwurst, mageres Rindfleisch (obere Runde, Schulterbraten, Rocksteak), Thunfisch, Kabeljau, Tilapia, Garnelen, Tofu.
* SNACKS: Nüsse und Samen, geröstete Edamame-Bohnen, Proteinriegel (Pick Bars mit mindestens 10 Gramm Protein und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate), Protein-Shakes.
