Viele sind von Natur aus wettbewerbsfähig und wissen gerne, wo sie im Vergleich zu anderen Sportlern stehen. Kennen Sie das durchschnittliche Gewicht der Beinpresse, damit Sie sehen können, wo Sie stehen.
Die durchschnittliche Menge an Gewicht, die eine Person heben kann, wird auf zwei Arten gemessen. Ein durchschnittlicher Bereich basiert auf Ihrem Körpergewicht und der andere basiert auf Ihrer maximalen Wiederholung. Beide Methoden sind notwendig, weil Menschen, die leichter sind, im Durchschnitt wesentlich weniger heben können als schwerere Menschen.
Durchschnitt für Körpergewicht
Die durchschnittliche Person sollte in der Lage sein, das 1,8- bis 2,2-fache ihres Körpergewichts für eine 1 RM zu heben. Ihr 1RM- oder One-Rep-Maximum ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie einmal mit der richtigen Form heben können. Wenn Sie einen Spotter entschädigen oder Unterstützung benötigen, ist das Gewicht zu schwer und zählt nicht.
Zum Beispiel, wenn Sie 100 Pfund wiegen, sollten Sie in der Lage sein, eine Beinpresse mit 180 bis 220 Pfund im Durchschnitt zu tun. Weniger als diese Menge bedeutet, dass deine Fähigkeit unter dem Durchschnitt liegt. Eine 1RM des 2,5-fachen Ihres Körpergewichts oder mehr zu erreichen ist überdurchschnittlich. Aber wenn Sie diese Mathematik verwenden und dann versuchen, den Betrag, den Sie mit dieser Formel berechnen, zu erhöhen, könnten Sie sich verletzen, wenn Ihre Stärke unter dem Durchschnitt liegt. Versuchen Sie nur, sehr schwere Gewichte mit einem Spotter zu heben, wenn nötig.
Testen Sie Ihren 1RM
Eine einfache Möglichkeit, Ihren 1RM abzuschätzen, besteht darin, fünf bis zehn Wiederholungen einer Beinpresse mit dem größten Gewicht durchzuführen, das Sie handhaben können, und dann einen Gewichtslast-Rechner zu verwenden, um Ihren 1RM zu schätzen. Diese Methode bietet eine Reihe von Gewichten, so dass Verletzungen weniger wahrscheinlich sind.
Wenn Sie ein Gewicht verwenden, von dem Sie denken, dass es 10 Mal angehoben werden kann und Sie tatsächlich mit weniger Wiederholungen ermüdet sind, können Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen verwenden, die Sie tatsächlich für die Berechnung ausführen können.
Wenn Sie eine Beinpresse mit 100 Pfund für fünf Wiederholungen tun können, dann ist Ihr 1RM 120 Pfund, nach dem kostenlosen Online-Gewichtsbelastung Rechner aus dem American Council on Exercise. Wenn Sie jedoch 100 Pfund 10 Mal drücken können, dann ist Ihr 1 RM 141 Pfund.
Durchschnittlicher 1RM-Prozentsatz
Zu wissen, ob Sie in den Durchschnitt eines 1RM für eine Beinpresse passen, ist ein nützlicher Test, aber das sagt Ihnen nicht, wie viel Sie für ein Multi-Rep-Set heben sollten. Die durchschnittliche Menge an Gewicht, die eine gesunde Person für mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen heben kann, beträgt 60 bis 80 Prozent seiner 1RM.
Eine Reihe von 8 bis 12 Wiederholungen ist ein effektiver Bereich für Kraft- und Muskelkonditionierungsgewinne. Ermitteln Sie einfach Ihre 1RM und multiplizieren Sie diese mit 0,6 und 0,8, um einen Startbereich zu finden, der angehoben werden soll.
Beinpressen sind einzigartig
Die Beinpresse erlaubt es Ihnen, schwereres Gewicht zu heben als viele andere Übungen für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, wie die Kniebeuge. Während einer Hocke erstreckt sich der Stress von der Übung nicht nur auf Ihre Beine und Hüften, sondern auch auf Ihren Rücken und Ihre Schultern. Dies begrenzt, wie viel Gewicht Sie verwenden können.
Die Beinpresse übt nur dann auf die Zielmuskulatur des Unterkörpers, wenn der Oberkörper an der Rückenlehne der Maschine anliegt. Versuchen Sie daher nicht, die gleiche Menge an Gewicht zu heben, die Sie mit den Beinen drücken können, wenn Sie eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder eine Beinstreckung machen.
