Ein Käsesandwich kann eine Mahlzeit für sich sein oder eine Beilage zu Suppe oder Salat sein. Käsesandwiches können sehr unterschiedlich sein - und die Nahrungsmittelgruppen, die sie enthalten, und ihre Nährstoffzusammensetzung hängen davon ab, wie Sie sie herstellen. Wählen Sie gesunde Zutaten, um Ihre Käse-Sandwiches optimal zu nutzen.
Baue starke Knochen mit Milchprodukten
Käse ist in der Molkereigruppe, die auch Milch und Joghurt enthält. Eine Portion Käse besteht aus 1 1/2 Unzen - und die meisten Kinder und Erwachsene sollten drei Portionen pro Tag konsumieren. Käse und andere Milchprodukte liefern Protein und Kalzium, welches ein essentielles Mineral für die Knochengesundheit ist. Wählen Sie fettarmen oder fettfreien Käse, um den Verbrauch von Kalorien und Cholesterin zu begrenzen gesättigtes Fett zu erhöhen.
Bekämpfen Sie chronische Krankheiten mit Vollkorn
Die meisten Käsesandwiches enthalten eine oder mehrere Portionen aus der Getreidegruppe, die geschnittenes Brot, Brötchen, Brötchen und Cracker enthält. The Dietary Guidelines for Americans, 2010 schlägt vor, mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkorn-Quellen zu bekommen, um Ihr Gewicht zu verwalten und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Um diese Empfehlung zu erreichen, verwenden Sie Vollkornbrot, Brötchen, englische Muffins, Bagels oder Cracker für Ihre Käsesandwiches. Wählen Sie Cracker, die frei sind von teilweise hydrierten Ölen, die typischerweise ungesunde Transfette enthalten.
Extra Nährstoffe aus Obst oder Gemüse einpacken
Fügen Sie Obst oder Gemüse zu Ihrem Käsesandwich hinzu, um den Gehalt an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen. Der Verzehr von Obst und Gemüse kann das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken. Machen Sie ein ballaststoffreiches Toastsandwich mit gegrillten Auberginen und roten Paprikaschoten und fettarmem Provolon auf einer Vollkornbrötchen oder wickeln Sie fettarmen Fetakäse, Alfalfasprossen und Tomatenwürfel in Vollkornpita. Probieren Sie zum Frühstück fettarmen Cheddar und in Scheiben geschnittene Äpfel auf einem Vollkornbagel. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und anstelle von Brot Salat oder gegrillte Auberginenscheiben für Ihr Käsesandwich verwenden, enthält Ihr Sandwich eine extra Portion Gemüse, aber keine Körner.
Verwenden Sie Fette zu Ihrem Vorteil
Vollfettkäse ist eine Hauptquelle für gesättigtes Fett in der typischen amerikanischen Diät, aber Sie können Ihren Verbrauch senken, indem Sie fettreduzierten Käse wählen. Aufstriche wie Butter sind eine weitere mögliche Quelle für ungesunde Fette auf einem Käsesandwich, aber gesündere Optionen sind möglich. Wählen Sie gesunde Fette, um Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Probieren Sie zum Beispiel Avocado-Scheiben und fettarmen Schweizer Käse auf Vollkorn-Roggenbrot oder verteilen Sie Guacamole auf einer Vollweizentortilla, um fettarmen, Monterey-Jack-Käse, Tomaten und Salat einzuwickeln. Nüsse sind auch reich an gesunden Fetten - und ein Walnuss-Ziegenkäse-Sandwich ist eine schmackhafte Kombination.
Bleib voll mit Protein
Käse-Sandwiches können neben Käse auch proteinreiche Lebensmittel enthalten. Magerer Schinken, in Scheiben geschnittene Putenbrust und in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust sind gängige Proteinoptionen, die zu fast jedem Käse passen. Thunfisch mit Schweizer Käse und Sauerkraut ist eine weitere leckere Option. Wählen Sie natriumarmes Fleisch und vermeiden Sie fettes Fleisch wie Speck, Salami, Peperoni und paniertes Hühnchen. Ein Frühstückssandwich könnte Eiweiß, fettarmen Mozzarella-Käse und Spinatblätter auf einem Vollkorn-Englisch-Muffin enthalten.
