Während Sie versucht sein könnten, ein gesüßtes Getränk oder einen zuckerhaltigen Snack zu sich zu nehmen, fühlen Sie sich vielleicht einige Stunden später schlechter. Einfacher Zucker verursacht Spitzen im Blutzucker, was zu Benommenheit oder Schwäche führt. Wenn Sie verstehen, wie sich der glykämische Index und die glykämische Last auf den Blutzuckerspiegel auswirken, können Sie Nahrungsmittel auswählen, die Energie ohne Absturz liefern.
Hoher und niedriger Blutzucker
Glukose ist die primäre Energiequelle für Gehirnzellen oder Neuronen. Neuronen benötigen doppelt so viel Energie wie andere Zellen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Maissirup und Fruchtsäfte werden leicht zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Als Reaktion auf den plötzlichen Anstieg des Blutzuckers beginnt die Bauchspeicheldrüse mit der Sekretion von Insulin, einem Hormon, das den Zellen die Verwendung von Glukose ermöglicht. Die Spitze des Insulins bewirkt, dass Glukose schnell von den Zellen absorbiert wird, was zu einem Abfall der Glukose führt. Neuronen haben ihre Energiequelle nicht mehr ohne weiteres verfügbar, was dazu führt, dass Sie sich benommen, wackelig, spaced-out und schwach fühlen.
Langfristige Folgen
Langfristiger, chronischer Konsum von Zucker und gesüßten Getränken kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Eine 2007 in "The Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie sammelte die Ernährungsgeschichte von mehr als 4.000 Männern und Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren. Zwölf Jahre später führten sie Probanden durch, um herauszufinden, ob jemand Typ-2-Diabetes entwickelt hatte. Sie fanden eine positive Beziehung zwischen denen, die berichteten, dass sie einfachere Zucker essen und die Krankheit entwickeln. Die Forscher vermuten, dass die einfachen Zucker den normalen Insulinstoffwechsel stören können. Einfacher Zucker kann auch eine Gewichtszunahme verursachen, indem er zusätzliche Kalorien liefert.
Glykämischer Index
Die Einstufung von Kohlenhydraten im Glykämischen Index hängt davon ab, wie stark sie den Blutzucker erhöhen. Die Skala reicht von 0 bis 100. Je höher die Punktzahl, desto schneller ist es verdaut und desto wahrscheinlicher ist es, den Blutzucker zu erhöhen. Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder niedriger sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, während Nahrungsmittel mit einem Gehalt von 70 oder höher als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gelten. Mehrere Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels. Verarbeitete, gemahlene und raffinierte Körner, fein gemahlene Körner, reife Früchte und Gemüse, ballaststoffarme Nahrungsmittel, Nahrungsmittel mit geringem Fett- oder Säuregehalt neigen alle dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben.
Glykämische Belastung
Die glykämische Last gibt an, wie viel verdauliches Kohlenhydrat eine bestimmte Nahrung liefert. Um die glykämische Last zu berechnen, multipliziere den glykämischen Index mit Gramm Kohlenhydraten und dividiere durch 100. Ein Nahrungsmittel mit einer glykämischen Last von 20 oder mehr ist hoch, 11 bis 19 ist mittel und 10 oder weniger ist niedrig. Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last schließen Früchte, Bohnen, Nüsse und Kleie-Getreide ein. Zu den Lebensmitteln mit mittlerer glykämischer Ladung zählen Haferbrei, brauner Reis und Vollkornbrot. Lebensmittel mit hoher glykämischer Ladung umfassen gebackene Kartoffeln, Schokoriegel, mit Zucker gesüßte Getränke und weißen Reis. Um Schwankungen im Blutzucker zu bekämpfen, wählen Sie ein Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last, um Glukose nach und nach in den Blutkreislauf freizusetzen, wobei Spikes und Tropfen vermieden werden.
