Läufer leiden häufig unter Hüftschmerzen und -entzündung aufgrund von Überbeanspruchung bestimmter Muskeln, beeinträchtigtem Gang oder schlechter Laufhaltung. Der Psoasmuskel ist oft der Übeltäter, da er die Hüfte beugt und ausdehnt und das Bein beim Laufen und Treten anhebt. Dehnungen, Selbst-Myofascial-Release und Krafttraining für den Psoas und den gesamten Hüftflexorkomplex können viel zur Linderung der durch Überlastung verursachten Schmerzen beitragen. Kernstärkung und Flexibilität helfen, die Haltung beim Laufen zu kontrollieren, um die Belastung des Psoas weiter zu reduzieren.
Funktionelle Anatomie des Psoas
Der Psoas arbeitet mit dem Iliacus-Muskel. Die zwei zusammen erlauben Biegung der Hüfte und explosive Tretenbewegungen, die das Bein vorwärtsbringen. Der Psoas verbindet die Wirbelsäule mit dem Oberschenkel an der Spitze des Femurs. Der Schmerz tritt häufig durch eine Entzündung in der Nähe des oberen Femurbereichs auf, kann aber auch am Ursprung im unteren Rücken auftreten, wenn ein Läufer eine schlechte Haltung beim Laufen hat, Krümmung der Wirbelsäule oder einen anderen verletzten Muskel kompensiert.
Dehnt sich für den Psoas aus
Dynamische Dehnungen umfassen langsame und kontrollierte Straight-Leg-Kickouts beim Gehen, Gehen Ausfallschritte und seitwärts Gehen. Dynamische Strecken werden am besten vor dem Joggen oder vor dem Sprinten als Aufwärmen durchgeführt. Statische Dehnung des Psoas ist am effektivsten, nachdem Sie bereits aufgewärmt sind. Statische oder isometrische Strecken für den Psoas umfassen Schmetterlings-Stretch und Four-Four-Stretch. Selbst-myofasziale Release-Techniken, die eine Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder einen Medizinball verwenden, verringern ebenfalls den Schmerz, wenn sie fleißig ausgeübt werden.
Krafttraining für den Psoas
Beinverlängerungs- und Beinpressmaschinen arbeiten mit dem Psoas, weil es ein Synergist zum Quadrizeps ist. Freigewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte stärken den Psoas und machen auch den unteren Rücken stark. Yoga Bewegungen tun auch, einschließlich der Step-up Balance und Stehkranhaltung. Der Psoas ist ein tiefer Muskel und ist nicht der Hauptantrieb für die meisten Gewichtübungen, aber er wird durch diese Übungen gestärkt.
Laufende Ganganalyse
Stretching und Kräftigung können helfen, aber auch eine ausgewogene und effektive Lauftechnik ist wichtig. Eine professionelle Ganganalyse kann Wunder bewirken. Viele spezialisierte Laufstores, Physiotherapeuten und Orthopäden bieten mit einer Videoanalyse eine Ganganalyse an. Wie bei jedem Schmerz sollte sofort auf einen schmerzhaften Psoasmus geachtet werden. Wenn Stretching und richtiges Aufwärmen und Abkühlen die Schmerzen im Laufe der Zeit nicht beheben, muss ein lizenzierter Fachmann das Problem diagnostizieren. Muskelrisse, Knochenstressfrakturen und Arthritis lösen sich nicht mit Dehnungs- und Krafttraining alleine auf.
