Wenn du auf einer einsamen Insel ohne Sportgeräte gestrandet bist, könntest du deinen Oberkörper durch Liegestütze und Klimmzüge entwickeln (wenn du einen passenden Ast findest). Zwischen diesen beiden Übungen können Sie die meisten großen Muskeln im Oberkörper trainieren und Ihre Kraft und Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen.
Der Oberkörper
Um zu trainieren, kann der Körper in drei Teile unterteilt werden: der Oberkörper, der Kern und der Unterkörper. Die Oberkörpermuskulatur bringt Ihre Arme in Bewegung, die Rumpfmuskeln bringen Ihren Rumpf in Bewegung und die unteren Körpermuskeln bringen Ihre Beine in Bewegung.
Die Aktionen der Oberkörpermuskulatur können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Schieben und Ziehen oder Ergreifen und Ziehen. Ein Satz Muskeln lässt deine Arme von dir weg und ein Satz bringt sie zu dir. Du kannst etwas vor dir schieben oder ziehen, über dir und zu den Seiten.
Muskeln drücken
Die größten drückenden Muskeln sind die Deltamuskeln oder Schultermuskeln und der Brustmuskel, der Brustmuskel. Der Pec major verläuft von der Vorderseite der Schulter bis zum Brustbein und ist der größte drückende Muskel. Die Deltamuskeln bedecken Ihre Schulter und sind sehr vielseitig. Der vordere Deltoidus erreicht den Arm nach vorne und der mittlere Deltoidus erreicht Ihren Arm gerade nach oben oder oben.
Der Trizeps ist ein weiterer Druck Muskel auf der Rückseite Ihres Armes. Sie sind nicht so groß oder kraftvoll wie die Brust- oder Schultermuskulatur, aber sie spielen eine entscheidende Rolle beim Ausstrecken des Ellenbogens, wenn man etwas wegdrückt.
Muskeln ziehen
Die größten ziehenden Muskeln sind der Latissimus dorsi oder kurz Lats. Die Lats sind tatsächlich die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper und erstrecken sich von der gesamten unteren Hälfte Ihrer Wirbelsäule bis zur Rückseite Ihrer Schulter. Diese Muskeln liegen an den Seiten Ihres Rückens und sehen, wenn sie entwickelt werden, wie kleine Flügel aus.
Die Lats bekommen viel Hilfe von kleineren Rückenmuskeln. Die Rhomboide, der Teres major, die hinteren Deltamuskeln und der mittlere und untere Trapezius sind alle Rückenmuskeln, die Ihnen beim Ziehen helfen. Dein Bizeps, der Muskel auf deinem Arm, hilft dir auch dabei, deine Hand näher an deine Schulter zu legen. Sie wirken dem entgegen, was der Trizeps tut.
Unterschied zwischen vertikal und horizontal
Jeder dieser Muskeln trägt einen unterschiedlichen Betrag zu dem Liegestütz und dem Liegestütz bei. Der Push-Up ist eine horizontale Push-Übung, da deine Arme geradeaus und nicht gerade nach oben drücken. Das Pull-Up ist ein vertikales Ziehen, weil Sie fast senkrecht nach unten ziehen, im Gegensatz zu einem horizontalen Ziehen, bei dem Sie etwas zu sich ziehen.
Je horizontaler die Bewegung ist, desto stärker ist der Pectoralis major betroffen. Je mehr vertikal die Bewegung verläuft, desto stärker sind der vordere und mittlere Deltoid betroffen. Der Liegestütz ist fast vollständig horizontal, so dass die Brustmuskeln viel Arbeit machen. Die Schultern arbeiten auch sehr hart, aber nicht so viel wie in einer vertikalen Schubübung.
Der Trizeps arbeitet härter in einem horizontalen Stoß als in einer vertikalen Presse. Ein weiterer wichtiger Unterschied liegt in der Handposition. Je näher Ihre Hände zueinander stehen, desto mehr nutzen Sie Ihren Trizeps, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research, in der die verschiedenen Muskelaktivierungen in sechs Push-up-Varianten verglichen wurden.
Der Lats ist der Muskel auf der Außenseite des Rückens. Bildnachweis: Likoper / iStock / Getty Images Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up
Sie ändern die Muskeln, die während eines Hochziehens verwendet werden, wenn Sie die Handpositionen ändern. Wenn Sie die Stange mit einem Schulterabstand greifen und die Handflächen zu Ihnen zeigen, wird das technisch als "Klimmzug" bezeichnet. Deine Ellbogen bleiben vor dir, während du hoch ziehst. Bei dieser Variante sind der Bizeps und die Brustmuskeln stärker betroffen als beim normalen Hochziehen. Der untere Trapezius ist im Pull-up viel aktiver, so eine 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, die die Muskelaktivierung im Pull-up und im Klimmzug vergleicht.
Wenn deine Handflächen in einem Pull-Up von dir weg zeigen, drehen sich deine Ellbogen mehr zur Seite. Dies zwingt Sie dazu, mehr der kleineren Rückenmuskeln zu benutzen, wie die Rhomboide, Teres major und trapezius. Um an die Spitze eines Pull-ups zu gelangen, müssen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten einklemmen, um Ihre Brust effektiv herauszuziehen. Diese kleineren Rückenmuskeln tun genau das.
Fazit
Zwischen Liegestützen und Klimmzügen werden Sie alle wichtigen Oberkörpermuskeln trainieren. Es gibt einige Muskeln, wie der Pectoralis minor und einige deiner Nackenmuskeln, die weggelassen werden. Diese Muskeln tragen jedoch nicht zu Ihrer gesamten Oberkörperkraft bei, was mehr mit dem Bewegen Ihrer Arme zu tun hat.
