Die Hamstrings gehören zu den wichtigsten Muskelgruppen im Sprint. Ihre Beinbeuger umfassen drei Muskeln - Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus, und zusammen arbeiten sie, um Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüften zu verlängern - zwei Handlungen, die Sie bei jedem einzelnen Schritt eines Sprints ausführen. Es liegt daher nahe, dass ein stärkerer Hamstring einen stärkeren und schnelleren Sprint ermöglicht. Laut Trainer Erick Minor sind Verletzungen der Oberschenkelknochen bei Sprintern üblich, daher kann die Gewährleistung einer starken Muskelkraft auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Schritt 1
Trainiere deine Oberschenkel zweimal pro Tag, einmal pro Woche. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centre für Spitzensportler, empfiehlt, dass man, wenn man Zeit hat und eine Muskelgruppe hat, die man sich wirklich auf die Entwicklung konzentrieren möchte, zweimal an einem Tag der Woche trainieren sollte. Beide Sitzungen sollten ziemlich kurz sein, wobei sich Ihre erste Konzentration auf Kraft und Kraft und Ihre zweite auf Muskelausdauer konzentrieren sollte. Tun Sie dies an einem Tag, an dem Sie keine Track-Sessions haben.
Schritt 2
Starten Sie Sitzung 1 mit breiten Sprüngen. Markieren Sie eine Linie auf dem Boden und stehen Sie dahinter. Mit den Füßen zusammen, drücken Sie Ihre Hüften zurück, dann schnappen Sie sie vorwärts und springen Sie so weit wie möglich. Geh zurück und wiederhole das noch zweimal. Mache sechs Sätze von drei Sprüngen und versuche, jeden so explosiv wie möglich zu machen. Ihre Beinbeuger bestehen hauptsächlich aus Muskelfasern des Typs 2, die für explosive Bewegungen verwendet werden, so dass breite Sprünge eine gute Möglichkeit sind, sie zu aktivieren.
Schritt 3
Führen Sie in der ersten Sitzung Kreuzheben als zweite Übung durch. Laut Jim Smith von The Diesel Crew kann das Kreuzheben die beste Übung sein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bar immer in Ihrer Nähe halten, fahren Sie mit Ihren Hüften und halten Sie einen leichten unteren Rückenbogen. Arbeite bis zu einem Top-Set von fünf Wiederholungen. Variieren Sie bei jeder Trainingseinheit zwischen normalen, Snatch-Grip- und Trap-Bar-Kreuzheben.
Schritt 4
Führen Sie Ihr zweites Training am hinteren Oberschenkel aus, mindestens sechs Stunden nach dem ersten. Diese Sitzung sollte auf zwei höheren Wiederholungsübungen basieren. Machen Sie Ihre erste Runde zu einem "Glute Ham Raise" und führen Sie fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch. Sobald Sie fünf Sätze von 10 machen können, versuchen Sie, Gewicht zu erhöhen, indem Sie einen Teller halten oder eine gewichtete Weste tragen. Ihre zweite Übung sollte entweder ein guter Morgen mit einem Widerstandsband oder eine Hüftstreckung an einem Kabelautomaten sein. Mache drei Sätze mit je 20 Wiederholungen, egal welche Übung du wählst.
