Die plyometrische Longe ist eine Kraftübung, bei der Sie schneller und mit höherer Intensität Longenübungen durchführen müssen. Dies erhöht die neurale Stimulation Ihrer Muskeln und Gelenke, um sich schneller zu bewegen, mit einem höheren Bewusstsein für Koordination und Balance, während die Reaktionszeit bei jeder Wiederholung verbessert wird. Es gibt mehrere Versionen von plyometrischen Ausfallschritten, die Sie durchführen können, um die Muskelausdauer, Koordination, Balance und Ausdauer zu verbessern.
Grundlegende Plyometrische Ausfallschritt
Um die grundlegende plyometric Ausfallschritt zu machen, stehen Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihnen und zeigen beide Füße vorwärts. Lasse dich herunter, während du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst, ohne deine Wirbelsäule zu runden. Atme aus und springe direkt nach oben, schwinge deine Arme über deinen Kopf und dehne deinen Oberkörper aus. Landen Sie sanft auf dem Boden in der gleichen Position wie Sie begonnen haben und wiederholen Sie den Sprung so schnell wie möglich für drei Sätze von je 10 Wiederholungen pro Seite.
Criss-Cross Plyometrische Ausfallschritt
Diese Übung ähnelt der grundlegenden plyometrischen Longe, nur dass Sie bei jeder Wiederholung die Beinposition wechseln. Beginnen Sie an derselben Position wie die vorherige Übung. Wenn Sie direkt mit den Armen über den Kopf springen, wechseln Sie Ihre Beinposition in der Luft und landen Sie sanft mit gebeugten Knien auf dem Boden. Dein rechter Fuß sollte jetzt vor dir sein. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen so schnell wie möglich mit der Steuerung durch.
Richtungswechsel
Mit beiden Übungen können Sie sich in verschiedene Richtungen bewegen, während Sie nach oben springen und sich zurücklehnen, z. B. nach vorne, nach hinten, nach links oder nach rechts. Sie können Ihren Körper auch in der Luft um 45 oder 90 Grad von Ihrer Startposition aus drehen und sich im oder gegen den Uhrzeigersinn bewegen. Spiele mit verschiedenen Richtungen und stelle fest, ob eine Seite deines Körpers besser koordiniert ist als die andere Seite. Wenn eine Seite weniger koordiniert ist, führe in jeder Trainingseinheit auf dieser Seite ein extra Set durch, bis beide Seiten sich relativ gleich fühlen, schlägt Coach Vern Gambetta, Autor von "Athletic Development" vor.
Ich nehme Heed
Aufgrund der hohen Intensität und der hohen Schlagkraft dieser Übung sollten Sie diese Übung nicht durchführen, wenn Sie keinen normalen Ausfallschritt durchführen können oder wenn Sie Schmerzen in Ihrem Körper verspüren. Beraten Sie sich mit einem qualifizierten Übungsfachmann, bevor Sie diese Übung versuchen.
