Starke Kniesehnen stabilisieren Ihr Kniegelenk und helfen Ihnen, bei sportlichen Aktivitäten zu beschleunigen und zu verlangsamen. Gewichtete Reverse-Bein-Curls sind ein wichtiger Schritt bei der Arbeit Ihrer Hamstrings.
Es ist eine non-impact Übung für eine Vielzahl von Fitness-Levels. Fügen Sie es Ihrer Unterkörperroutine hinzu, um quad-zentrische übungen, wie Kniebeugen und Beinverlängerungen auszugleichen.
Gewichtete Reverse Leg Curls
Die meisten Fitnessstudios haben Reverse-Bein-Curl-Maschinen. Um es zu benutzen, liegen Sie auf Ihrem Bauch, haken Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel um einen Hebel an einem Gewichtsstapel und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie versuchen, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskeln zu bringen.
Eine Reverse-Bein-Curl gegen Widerstand macht vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln aus, aber auch die unteren Rücken- und Wadenmuskeln. Hier ist eine Aufschlüsselung der beiden wichtigsten Vorteile:
1. Zielen Sie auf die Hamstring-Muskeln
Hamstrings Muskeln sind wichtig für Laufen und Laufen, besonders während der Streckphase, wenn die Beine nach hinten schwingen. Praktisch alle Wettkampfsportler trainieren ihre Oberschenkelmuskulatur, um schneller zu laufen, zu springen, zu klettern, zu treten oder zu skaten, obwohl Nichtsportler und ältere Menschen von der besseren Balance, Stabilität und Ausdauer profitieren können, die die starken Muskeln bieten.
Wenn Sie in der Turnhalle sind, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 12 bis 15 Wiederholungen von Reverse-Bein-Locken zu machen, wenn das Gewicht angemessen ist und Ihre Technik gut ist. Ziel für mindestens vier Sätze von 15 Wiederholungen zweimal pro Woche, um Ihre Stärke zu erhöhen.
2. Bauen Sie Kniestabilität und Muskelbalance auf
Wenn Sie eine Bewegung, wie zum Beispiel eine gewichtete Reverse-Bein-Locke, mit einbeziehen, wird Ihre Beinstärke ausgeglichen, um Ihr Kniegelenk zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Viele Athleten und Wochenend-Krieger trainieren ihre Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, auf Kosten der Beinbeuger. Dies macht die ACL oder das vordere Kreuzband des Knies anfällig für eine Belastung oder ein Reißen.
Wenige andere Übungen zielen auf die Hamstrings als direkt, so dass die Reverse-Bein-Curl ein Muss für Ihr Unterkörper-Regime.
Beinbeuger als Teil eines umfassenden Plans
Wärmen Sie Ihren Unterkörper auf, bevor Sie Beinlocken machen. Ein flotter Spaziergang, Zeit auf einem Heimtrainer oder 5 Minuten Calisthenics sind Optionen. Dehnen Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur nach jedem Training, um das Risiko von Belastungen zu reduzieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Form Sie auf der Maschine haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, der Ihnen dabei helfen kann, Ihren Rücken nicht zu belasten oder Schwung zu nutzen, um die Bewegung zu vollenden.
