Beinübungen für Volleyballspieler müssen Stärke, Explosivität und Stabilität bieten. Auf dem Volleyballplatz spielt es keine Rolle, wie viel Sie hocken oder mit dem Bein drücken, wenn Sie sich nicht schnell bewegen oder vom Boden aufstehen können. Ihre Übungen müssen so viel wie möglich zu Ihrem Sport tragen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Kraft- und Konditionsprogramm beginnen.
Hocken
Die Langhantel-Kniebeuge bildet die Stärke Ihrer Beine und Hüften und ahmt direkt die Position Ihres vertikalen Sprunges nach. Verbringen Sie nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio mit schweren Gewichten. arbeite an der Beschleunigung des Gewichts, das du heben kannst. Wenn du nicht mehr als 75 Prozent der maximalen Kniebeugen verwendest, hocke niedrig, und wenn du aufstehst, beschleunige die Stange, als ob du mit ihr springen würdest. Squat Jump Training wurde gezeigt, um den vertikalen Sprung in Elite-Volleyball-Spieler in einer Studie von 1999 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" zu erhöhen.
Rasiermesser-Locken
Razor Curls oder Glute-Ham Raises, arbeiten Sie Ihre Hamstrings und Hüften, vor allem der Gesäßmuskel - der große Muskel Ihrer hinteren. Diese Muskeln tragen nicht nur dazu bei, dass Sie sich beim Springen ausdehnen können, Ihre Kniesehnen schützen auch Ihr Kniegelenk jedes Mal, wenn sich Ihr Quadrizeps - die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels - biegen. Dies geschieht jedes Mal, wenn Sie einen Schritt oder Sprung machen.
Verwenden Sie eine Hyperextensionsbank, mit der Sie die Pads näher aneinander anpassen können. Haken Sie Ihre Knöchel unter die Unterstützung, und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Schenkeln auf dem anderen Pad. Lege dich nach vorne, dann beuge deinen Körper hoch und beuge dich am Kniegelenk. Dies ist eine schwierige Übung, aber funktioniert Ihre Hamstrings effektiver als herkömmliche Hamstring-Übungen, nach einer Studie von 2009 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht.
Energie reinigen
Die Power Clean hilft beim vertikalen Sprung beim Aufbau der Beine und des Rückens. Stellen Sie sich vor eine Langhantel auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff mit Ihren Händen direkt vor Ihren Beinen. Beuge deine Knie und Hüften und halte deinen Rücken flach. Ihre Schultern sollten knapp über oder etwas vor der Bar sein.
Steh auf und ziehe die Stange sanft vom Boden. Wenn die Stange auf die Mitte der Oberschenkelhöhe kommt, spring ein wenig, um die Stange zu beschleunigen, und dann mit dem oberen Rücken zucken, um Kraft zu liefern. Nachdem Sie Ihren Achselzucken beendet haben, biegen Sie die Arme, während die Stange nach oben geht. Fangen Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern, drehen Sie Ihre Arme herum und drücken Sie Ihre Ellbogen an die Decke. Deine Knie sollten sich beugen, um die Stange zu fangen, und wenn sie fertig sind, sollten deine Hände gerade außerhalb deiner Schultern sein, unter der Stange, Handflächen nach oben.
Macht Snatch
Das Power-Snatch wirkt auf Ihre Beine und springt ähnlich wie die Power-Clean, aber auch Ihren oberen Rücken und Ihre externen Rotatoren. Viele Volleyballer erleben Rotatorenmanschetten-Ungleichgewichte, die zu ungewöhnlichen Verletzungen führen können, so eine 2011 veröffentlichte Studie im "American Journal of Sports Medicine".
Führen Sie das Power Snatch auf die gleiche Weise aus, wie Sie das Power Clean ausführen, aber beginnen Sie mit einem breiten Griff, mindestens 1,5 Mal so breit wie Ihre Schultern. Wenn Sie die Bar hochzucken, müssen sich Ihre Knie beugen und die Bar muss Ihren Kopf frei machen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und zur Seite, dann lassen Sie Ihre Arme drehen, bis Ihre Oberarme an die Decke zeigen. Fange die Stange mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf.
