Aerobes Training ist laut einer im Journal of Applied Physiology im Jahr 2012 veröffentlichten Studie die beste Aktivität, um Körpergewicht und Fettmasse bei übergewichtigen Personen zu reduzieren. Die Reduzierung des Körpergewichts ist von zentraler Bedeutung bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, da zusätzliches Körpergewicht die Belastung der Gelenke erhöht und Organsysteme.
Wegen dieses Stresses sollten Aerobic-Übungen für übergewichtige Menschen wenig Auswirkungen haben. Zum Glück ist Cardio-Aktivität mit geringem Einfluss genauso effektiv wie andere Arten von Cardio, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
1. Wassergymnastik
Wenn man in hüfttiefem Wasser steht, beträgt das Gewicht eines Menschen aufgrund des Auftriebs etwa 40 bis 50 Prozent dessen, was es an Land ist. Im nackentiefen Wasser wird das Körpergewicht an Land auf 10 Prozent reduziert. Wasser ist außerdem 12-mal widerstandsfähiger als Luft und macht Aqua-Aerobic zu einem sehr effektiven Training, das Kalorien verbrennt und gleichzeitig die Muskulatur stärkt, ohne die Gelenke zu belasten.
Übungen, die in Wasser ausgeführt werden, erhöhen auch nicht die Herzfrequenz so sehr wie die entsprechende Übung an Land. Hier sind einige Wasserübungen zum ausprobieren:
Wasserwandern: In hüft- bis brusttiefem Wasser schwingen Sie über den Pool und schwingen Ihre Arme wie an Land. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nicht auf Zehenspitzen. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Schwimmhandschuhe tragen, die den Widerstand erhöhen, während Sie vorwärts gehen.
Wasser joggen: Im hüft- bis brusttiefen Wasser joggen Sie so schnell wie möglich über den Pool und pumpen Ihre Arme energisch hin und her. Für mehr Herausforderung, treten Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können, oder versuchen Sie, rückwärts zu joggen.
Stepping Seite zu Seite: In der Taille bis zur Brust Tiefe Wasser, einen großen Schritt zur Seite mit dem rechten Fuß, dann bringen Sie Ihren linken Fuß hinein, um es zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang, gehen Sie den ganzen Weg bis zu einem Ende des Pools, dann kehren Sie um und gehen Sie diesmal nach links. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem Sprung erhöhen.
Hampelmänner: In hüft- bis brusttiefem Wasser spring deine Beine auseinander und öffne deine Arme über deinem Kopf. Dann spring deine Beine zusammen und bring deine Arme zurück zu deinen Seiten. Wiederholen.
Beginnen Sie mit ein paar Minuten zu jeder dieser Übungen. Steigern Sie schrittweise die Zeit, die Sie für jedes Training benötigen, bis Sie jeweils 20 bis 30 Minuten trainieren.
Allmählich arbeiten, um für längere Zeit zu gehen. Bildnachweis: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Gehen
Aufgrund seiner leichten Zugänglichkeit, der geringen Belastung und des geringen Verletzungsrisikos ist das Gehen eine weitere hervorragende Aktivität für adipöse Erwachsene. Ihre Nachbarschaft, Nachbarschaft Parks, Einkaufszentren und Naturlehrpfade sind alle gute Orte, um einfach nur spazieren zu gehen.
Gehen auf einem Laufband zu Hause oder in einem Fitnessstudio ist eine weitere Option. Laufbänder können eine stoßabsorbierende Oberfläche bieten, die die Gelenke sanfter machen kann. Jedoch sollte die Gewichtskapazität des Laufbandes in Betracht gezogen werden, da einige nicht mehr als 350 Pfund tragen können.
Während des Gehens pumpen Sie Ihre Arme hin und her. Wenn Sie sich mit langsameren Schritten wohl fühlen, experimentieren Sie mit kurzen, schnellen Schritten. Abwechselnd ein oder zwei Minuten schnelles Gehen mit der gleichen Menge langsamer Gehen. Schrittweise erhöhen Sie die Zeit, in der Sie schnell laufen.
Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen und erhöhen Sie nach und nach die Entfernung oder die Zeit, die Sie zu Fuß gehen.
3. Stuhl Aerobic
Für übergewichtige Menschen mit Verletzungen oder die krankhaft fettleibig, Stuhl Aerobic bietet die Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne zu stehen oder das Körpergewicht zu unterstützen. Chair Aerobics sind ähnlich wie Aerobic, da sie wiederholte rhythmische Bewegungen ausführen, die die Herzfrequenz erhöhen sollen.
Hier sind einige Stuhl Aerobic-Übungen zu versuchen:
Stuhl Hampelmänner: Aus einer sitzenden Position mit Ihren Armen an Ihrer Seite, öffnen Sie Ihre Beine weit, heben Sie Ihre Arme und öffnen Sie sie weit. Bringe deine Beine wieder zusammen und bringe deine Arme zur Seite.
Marching Beine: Setz dich leicht in deinen Stuhl. Heben Sie ein Knie so hoch wie Sie können und legen Sie es dann ab, während Sie das andere Knie heben. Pumpen Sie Ihre Arme hin und her oder heben Sie sie über Kopf mit den Knien an. Steigern Sie das Tempo, wie Sie können.
Heben und drehen: Beginnen Sie sitzend mit verschränkten Armen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wenn Sie Ihr Bein senken, heben Sie Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
Mache jede Übung für 30 Sekunden bis eine Minute. Ruhe, dann mache noch eine Übung. Führen Sie die Übungen hintereinander aus, zuerst für jeweils 5 Minuten, und arbeiten Sie dann zu längeren Sitzungen von 20 bis 30 Minuten. Sie können das Training auch in drei kürzere 10-Minuten-Workouts im Laufe des Tages aufteilen.
