Wenn es darum geht, die Übungen zu finden, die Ihnen helfen werden, Ihre Bauchmuskeln am effizientesten zu trainieren, dann ist es ein Teil der Gleichung, Übungen zu finden, die sich gut anfühlen und Ihnen genug Spaß machen, um sie regelmäßig zu tun. Dazu gehören Übungen, die nicht nur auf die Muskeln an der Vorderseite des Torsos abzielen, sondern auch auf die schrägen Bauchmuskeln - an den Seiten und an der Rückseite des Torsos. Während Sie eine beliebige Anzahl von Bauchmuskelübungen durcheinander bringen konnten, haben die "Experten" Ihnen das Rätselraten genommen und einige der effektivsten Übungen identifiziert, die den Rectus Abdominis, oder "Six Pack", und die schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig ausführen Zeit.
Kapitäns Stuhl
Schritt 1
Steigen Sie auf die Fußstützen eines "Captains Chair", auch ein römischer Stuhl oder eine Bein-Hüfte-Raise-Maschine genannt. Ihr Körper sollte auf die Öffnung im "Stuhl" gerichtet sein, damit Ihr Rücken an der Rückenlehne anliegt.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Unterarme gegen die gepolsterten Armlehnen und greifen Sie die Griffe fest an. Atme tief ein.
Schritt 3
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und beugen Sie Ihre Knie und Hüften und arbeiten Sie, um Ihre Knie bis knapp vor Ihre Brust zu heben. Wenn Sie sich heben, heben sich Ihre Hüften von der Rückenlehne.
Schritt 4
Atmen Sie ein, wenn Sie die Beine senken, und halten Sie an, wenn Ihre Füße direkt unterhalb Ihres Rumpfes hängen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 15 bis 20 Mal, und ruhen Sie dann Ihre Füße auf den Fußstützen zurück. Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, ist der Stuhl des Kapitäns die effektivste Übung für die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln und die zweitbeste für die Arbeit am M. rectus abdominis.
Fahrrad Crunch
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und lassen Sie Ihre Knie beugen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, mit jeder Hand direkt hinter dem entsprechenden Ohr.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Ober- und Unterschenkel. Heben Sie sie so an, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Atme tief ein.
Schritt 3
Atme aus, während du dein rechtes Knie in Richtung deiner rechten Brust bewegst, während du gleichzeitig den linken Ellbogen nach vorne bewegst, um das rechte Knie zu treffen. In der Zwischenzeit sollte das linke Bein gerade werden, so dass es nahe am Boden ist.
Schritt 4
Atmen Sie ein, während Sie das rechte Bein strecken, es parallel zum Boden bewegen und dann das linke Knie in Richtung der linken Brust bewegen, während Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie bewegen.
Schritt 5
Atme aus und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein. Jetzt sollten Sie beginnen, die Radbewegung dieser Übung zu bekommen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 15 bis 20 Mal mit jedem Bein. Laut der ACE-Studie ist der Fahrradknirschen die erste Übung für den M. rectus abdominis und die zweitbeste für die Arbeit der Bauchmuskeln.
Bretter
Schritt 1
Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden und benutzen Sie auf Wunsch eine Trainingsmatte. Atme tief ein.
Schritt 2
Drücken Sie beim Ausatmen in eine Liegestützposition, halten Sie Ihre Hände knapp unter den Schultern und Ihre Füße etwa einen Fuß auseinander.
Schritt 3
Atme weiterhin tief ein und aus, während du diese Position hältst, solange du sie aushalten kannst. Zeit Sie sich selbst, um zu sehen, wie lange Sie eine starke Position halten können, und arbeiten Sie dann, um diese Zeit während nachfolgender Sitzungen zu übertreffen. Diese Übung wird unter den besten Ab-Übungen der Zeitschrift "Fitness" empfohlen. Auch der "Schwebeflug" genannt, ist es auch Nr. 4 für schräge Übungen und Nr. 10 für Bauchmuskelübungen in der ACE-Studie.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kapitäns Stuhl
- Trainingsmatte
- Uhr
Tipps
- Während Sie tuning Übungen helfen Ihnen beim Muskelaufbau, vergessen Sie nicht, Cardio in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn deine Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, ist es egal, wie viele Bauchmuskelübungen du machst: Sie werden sowieso nicht sichtbar sein. Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums sind ein guter Anfang. Gemäß den Richtlinien sollten Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training moderater Intensität absolvieren.
