Halbmarathons sind anspruchsvolle Läufe. Bei einem Halbmarathon sind in der Regel mehr Läufer gemeldet, und viele Teilnehmer versuchen schneller als der volle Marathontempo zu laufen. Laufen für 13,1 Meilen ist stressig auf die Muskeln und Gelenke. Allerdings haben viele Halbmarathon-Rennfahrer ihre persönlichen Bestzeiten verbessert, indem sie während des Rennens Pausen machten, um genügend Erholungszeit zu haben, um den Lauf zu sprengen.
Halbmarathon Erster Dritter
Stellen Sie sich die Halbmarathondistanz als drei Abschnitte vor, die jeweils fast 4,4 Meilen lang sind. Das erste Drittel des Halbmarathons dient dazu, sich auf die Rennpace zu erwärmen und in ein gutes Trinkmuster zu kommen. Die meisten Rennen beginnen sehr früh am Morgen und für einige Läufer sind gut 15 Minuten Laufen erforderlich, um die Muskeln vollständig warm zu machen und die Gelenke zu lockern. Die Menge am Start ist normalerweise in Korrallen von Elite-, guten und durchschnittlichen Läufern, so dass die ersten Minuten eines großen Rennens für Nichtelite Läufer in einem Schritttempo sein können.
Physiologie der Walk Breaks
Für einen Läufer, der für Halbmarathons neu ist, ist das Erreichen der Distanz eine Leistung für sich. Wenn Sie ein paar Pausen einlegen, kann das Zwerchfell eine ganze Reihe von Bewegungen ausführen, die tief durchatmen. Die unteren Körpermuskeln und Gelenke werden sich auch erholen, weil die erhöhte tiefe Atmung ermöglicht, dass mehr sauerstoffreiches Blut zirkuliert. Dadurch werden Abfallprodukte aus den Muskeln transportiert, einschließlich Milchsäure, die aus Bergaufstichen oder Sprint-Intervallen aufgebaut wurde. Alle Läufer im Halbmarathon können von diesen Methoden profitieren.
Zweite und letzte Thirds of Halbmarathon
Wenn man in den zweiten Abschnitt von 4,4 Meilen kommt, ist es eine gute Strategie, die Wasser / Sport-Getränke-Stationen zu erreichen und zu gehen, während man das Getränk konsumiert. Eine Minute zu gehen, um an diesen Stationen zu gehen und vielleicht zu dehnen, ist eine natürliche Art, die Laufintervalle in den Halbmarathon einzubeziehen. Das letzte Drittel des Halbmarathons ist der Schlüssel zu einem starken Finish, und das Laufen und die Flüssigkeitszufuhr sowie die Ernährung aus den ersten zwei Dritteln des Rennens werden am Ende für Komfort und Geschwindigkeit sorgen. Eine Minute oder länger während der letzten 7,4 Meilen zu laufen, kann kontraintuitiv sein, aber es wird viele Läufer über die Ziellinie bringen und Verletzungen verhindern.
Erholung nach dem Rennen
Hydration und eine allmähliche Abklingzeit sind wichtige Aspekte für die Wiederherstellung der ersten Stunden nach dem Rennen. Die meisten Halbmarathon-Finisher sprinten zur Ziellinie und stoppen dann sofort, um zu laufen und den nächsten Finishern aus dem Weg zu gehen. Viele Marathon-und Halbmarathon-Veranstaltungen bieten eine Post-Race-Expo, und es ist die ideale Zeit, um die Schnürsenkel auf Ihren Schuhen zu lockern und herumzulaufen, Wasser, Bier oder ein Sportgetränk zu trinken. Achten Sie darauf, einen Hut zu halten, wenn es draußen heiß ist und essen Sie eine Banane, Müsliriegel, Proteinriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel. Für ein paar Tage nach dem Rennen, halten Sie sich an eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, nicht viel Fett und viel Wasser. Genug Schlaf ist auch wichtig, um Muskeln und Bindegewebe zu reparieren.
