Pull-ups bieten im Wesentlichen ein komplettes Oberkörpertraining in einer Übung. Nicht nur sind Multi-Muskel-, auch Multi-Joint-Übungen effizienter genannt, sie verbrennen mehr Kalorien als Einzel-Muskel-Übungen, so dass sie besser für die Gewichtsabnahme. Während Klimmzüge deinen Bizeps trainieren, ist keine Übung, die immer wieder wiederholt wird, "genug". Muskelwachstum erfordert die ständige Herausforderung von zusätzlichem Gewicht und abwechslungsreichen Bewegungen.
Muskeln in Aktion
Klimmzüge arbeiten eine Vielzahl von Muskeln. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wenn Sie hochziehen, kommen Ihre Schulterblätter zusammen und zusammen. Diese Aktion beinhaltet hauptsächlich die Kontraktion des Latissimus dorsi des mittleren Rückens. Folglich sind dies die Muskeln, die am meisten arbeiten. Sie treten jedoch nicht bis zum Ende ein. Wenn Sie das Hochziehen einleiten, verwendet es die Brustmuskeln und den mittleren und unteren Trapezmuskel, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen und sich an Ihren Schulterblättern festsetzen. Ihr Bizeps tritt auch später in Bewegung, während Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen und etwas zurück, um sich zu erheben.
Es liegt in Deinen Händen
Die Platzierung der Hände macht einen großen Unterschied in der Arbeit Ihres Bizeps. Bildnachweis: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Die Platzierung der Hände macht einen großen Unterschied in der Arbeit Ihres Bizeps. Das Standard-Pull-up erfolgt mit den Handflächen von Ihnen weg. Drehen Sie sie herum, um Sie zu sehen, und Sie haben eine Übung mit einem ganz anderen Namen - Klimmzüge - obwohl die beteiligten Muskeln ziemlich gleich sind. Klimmzüge bieten jedoch etwas mehr Arbeit für Ihren Bizeps. Dies liegt daran, dass Ihre Ellbogen gerade nach unten ziehen anstatt nach außen wie bei Klimmzügen, was eine schwächere Position für Bizeps ist. Weiter, Trainer Charles Poliquin weist darauf hin, dass enge Griff Klimmzüge die Bizeps noch mehr betonen, während Klimmzüge in der Nähe betonen die Brachialis, die entlang der Seiten in Richtung der Unterseite Ihres Bizeps und brachioradialis des Unterarms verläuft.
Die Herausforderung annehmen
Fordern Sie Ihren Bizeps mit verschiedenen Bewegungen heraus. Bildnachweis: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Muskelaufbau erfordert progressive Überlastung. Da sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge dein Körpergewicht ausnutzen, musst du mehr Übungen und Wiederholungen machen oder das Gewicht mit einem Bleigurt erhöhen. Sie müssen auch Ihren Bizeps mit verschiedenen Bewegungen herausfordern. Sie können Ihre Multi-Joint-Übungen zwischen Klimmzügen, Klimmzügen und umgekehrten Reihen mit einem Unterhandgriff - die auch die Lats und Bizeps arbeiten - entweder in jeder Sitzung oder nach vier bis sechs Wochen allein durchführen.
Fügen Sie einige Singles hinzu
Fügen Sie verschiedene Übungen in den Mix ein. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung", ein Artikel, der 2009 vom American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, besagt, dass Krafttrainingsprogramme sowohl Einzel- als auch Mehrgelenkübungen beinhalten sollten. Also, zusätzlich zu Multi-Joint-Übungen, fügen Sie einige Bizeps-spezifische Übungen wie Bizeps Curls mit einer Langhantel, Hantel, Kabel-Maschine oder gehebelten Bizeps Curl-Maschine. Mischen Sie einseitige mit bilateralen Heben.
