Eine RPM- oder Spinning-Klasse ist eine autofreie und fußgängerfreie Umgebung, in der Sie Rennrad-Fähigkeiten wie Klettern und Schnelligkeit trainieren können. Wenn Sie einen zertifizierten Instruktor ermitteln können - einen erfahrenen Radfahrer, der fundiertes Training und Sicherheit bietet -, erhalten Sie mehr aus einer RPM-Klasse als nur Fitness. Führen Sie fünf bis zehn Minuten zum gemütlichen Aufwärmen durch, bevor Sie hart und schnell in die Pedale treten.
Einrichtung und Ausrüstung
Vor einer RPM-Klasse, stellen Sie das Set, den Lenker und die Länge nach vorne ein - die Länge zwischen Sitz und Lenker - damit das Bike zu Ihrem Körper passt. Stellen Sie die Sattelhöhe so ein, dass Ihr Knie an der Basis des Pedalhubs in einem Winkel von 25 bis 35 Grad gebeugt wird. Positionieren Sie das Vorder-Achter, so dass, wenn das Pedal den weitesten Punkt nach vorne erreicht, Ihr Knie über den Ball Ihres Fußes ausgerichtet ist. Stellen Sie die Höhe des Lenkers so ein, dass Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie einen starken Kern und Rücken haben, können Sie mit niedrigeren Lenkstangen fahren. Wenn Sie Spinnangeln sind, fahren Sie höher, um die Belastung Ihrer Lendenwirbelsäule zu minimieren. Investieren Sie in Fahrradklampen, mit denen Sie die richtige Pedalposition einnehmen können. Wenn Sie eine Position einnehmen, die Ihr Knie beeinträchtigt, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko. Tragen Sie gepolsterte Radhose, um Komfort und Durchblutung in der Leistengegend zu erhalten.
Muscle Up auf einem Aufstieg
Klettern in einer RPM-Klasse aktiviert alle Ihre Beinmuskeln und bereitet Sie auf Radwege vor. Während Sie in Ihrer RPM-Klasse sowohl Steh- als auch Sitzklettern ausführen können, müssen Sie Ihre Körperposition auf einem Indoor-Bike anpassen, um die gekippte Position des Außenbikes zu simulieren. Für einen stehenden Aufstieg beugen Sie sich an den Hüften vor und positionieren Sie Ihr Gesicht ein paar Zentimeter vom Lenker entfernt. Dein Rücken sollte parallel zum Boden und gerade sein. Für einen sitzenden Aufstieg, ziehen Sie Ihren Bauchnabel und versenken Sie Ihre Gesäßmuskeln in den Sattel. Drücken Sie hart auf die Pedale und halten Sie Ihre Fersen niedriger als Ihre Zehen. Wenn Sie das Pedal hochziehen, halten Sie Ihre Fersen bis zum letzten möglichen Moment gedrückt. Sobald Ihre Ferse über Ihre Zehen steigt, entspannen Sie Ihre Wadenmuskulatur.
Trittfrequenz ändern
Durch Ändern der Trittfrequenz - Trittgeschwindigkeit in Umdrehungen pro Minute - in einer RPM-Klasse können Sie Ihre Trittform verbessern sowie die Kraft und Ausdauer verbessern. Während höhere Kadenzen - 120 bis 140 U / min - dazu beitragen, die Beingeschwindigkeit und die Kontrolle über das Trettraining zu verbessern, können niedrigere Kadenzen - 50 bis 70 U / min - bei einer höheren Belastung die Beinstärke erhöhen. Middance-Kadenzen werden laut IDEA Health & Fitness Association typischerweise zur Entwicklung von Ausdauer verwendet. Durch Verwendung des Trittfrequenzmessers für den Indoor-Zyklus können Sie Ihre Tretgeschwindigkeit leicht verfolgen.
Fokus auf Geschwindigkeit
Um schnelle Umsätze zu erzielen, können Sie Geschwindigkeitsintervalle durchführen. Erfahrene Radfahrer können typischerweise bei 120 bis 130 U / min treten, ohne in ihren Sätteln zu hüpfen und die Pedalkontrolle zu verlieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie eine Trittfrequenz von 110 U / min an. Wenn Sie für eine schnelle Arbeit sitzen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und setzen Sie sich in Ihren Sattel, wobei Sie Ihre Beine so schnell wie möglich pumpen. Laut Chris Kostman, einem professionellen Radfahrer und einem der Pioniere der Indoor-Cycling-Programme, kann man bei Stehgeschwindigkeitsübungen im Stehen buchstäblich auf den Pedalen laufen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf den Lenker für das Gleichgewicht. Konzentriere dich darauf, dein Gewicht auf deine Quads zu verlagern und benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Körper zu stabilisieren. Um explosive Kraft zu entwickeln, sollten erfahrene Radfahrer auf 200 U / min zielen, sagt Kostman.
