Auch nach Jahren im Rampenlicht hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) seinen Glanz nicht verloren. Diese schnelllebige Trainingsmethode dominiert weiterhin die Fitness-Szene - und das aus gutem Grund: Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, gibt es keine bessere Trainingsoption als HIIT. Wenn Sie also nicht die Möglichkeit haben, sich zu Ihren Gunsten zu bewegen, sollten Sie auf den HIIT-Zug aufspringen.
HIIT definieren
Im Allgemeinen zeichnet sich HIIT durch eine strukturierte Arbeits- / Ruhezeit aus, in der Sie zwischen 90 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz mit einer Erholungsphase abwechseln, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Die Intensität der HIIT-Sitzungen kann auch anhand der RPE-Skala oder der Intensität des Körpergefühls gemessen werden. Auf einer Null-zu-10-Belastungsskala, bei der Null gleichbedeutend ist mit Sitzen auf der Couch und 10 ist ein All-Out-Sprint, fordert HIIT Aktivitätsexplosionen, die bei einer Neun oder einer Zehn ausgeführt werden.
Wahrscheinlich kennen Sie eine der am weitesten verbreiteten Formen von HIIT, das sogenannte Tabata-Protokoll. Benannt nach dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata, dem Autor einer bahnbrechenden Studie über die Vorteile von HIIT, ist das Tabata-Protokoll berühmt für seine Fähigkeit, körperliche Erschöpfung zu induzieren und sowohl die aerobe als auch anaerobe Kapazität mit nur vier Minuten tatsächlicher Arbeit zu verbessern. Mit dieser Methode absolvieren Sie acht 20-sekündige Trainingseinheiten (denken Sie: Sprints, Burpees oder Kurzhantel-Thruster), wobei Sie zwischen den Kämpfen nur 10 Sekunden Pause machen.
Die Gewichtsverlust-Magie von HIIT
In der ursprünglichen Tabata-Studie aus dem Jahr 1996 wollten die Forscher herausfinden, ob hochintensives Training sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern kann. (Es kann.) Seitdem sind andere Forscher auf die Szene getreten, um zu sehen, ob HIIT auch Gewicht-Verlust-Vorteile bot. (Es tut.)
Zum Beispiel entdeckten Forscher der Universität von New South Wales, dass Frauen, die drei HIIT-Sitzungen pro Woche absolvierten und acht Sekunden lang Sprints mit 12 Sekunden Erholung für 20 Minuten pro Sitzung absolvierten, bis zum Ende der 15 Wochen bis zu 7,3 Pfund verloren . Unterdessen nahmen Frauen, die dreimal pro Woche 40 Minuten stationäre Übungen absolvierten, im gleichen Zeitraum sogar 2,7 Pfund zu.
Eine neuere Studie im Journal of Diabetes Research fand heraus, dass 12 Wochen aerobes Training moderater Intensität und hoher Intensität bei der Reduzierung von Bauchfett bei jungen Frauen gleichermaßen wirksam waren, was die Forscher zu der Annahme veranlasst, dass HIIT dank seiner Zeiteffizienz überlegen ist Methode zur Gewichtsreduktion.
Damit, Warum Ist HIIT eine so effektive Strategie zur Gewichtsreduktion? Es gibt ein paar Gründe:
Erstens erfordert intensives Training mehr Energie, da Ihr Körper höhere Niveaus an Adenosintriphosphat (ATP) produzieren muss, um Ihre Muskeln während Ihrer Trainingseinheit zu versorgen. Und selbst wenn du es einmal aufgegeben hast, verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien wie verrückt. Dies ist bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder der Nachbrenneffekt.
Eine gute Art, an EPOC zu denken, ist, Ihren Körper mit einem Automotor zu vergleichen: Ein Motor bleibt eine Zeit lang warm, nachdem Sie die Zündung ausgeschaltet haben. Auf ähnliche Weise bleibt Ihr Körper warm - und verbrennt Kalorien - wenn Ihre Systeme nach dem Training abkühlen. Und da HIIT oft Übungen mit hoher Schlagkraft beinhaltet, neigt es dazu, Muskelgewebe abzubauen, das dann neu aufgebaut werden muss. Dadurch verbrennen Sie während des Genesungsprozesses noch mehr Kalorien.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio haben, versuchen Sie, Treppen für ein schnelles und effektives HIIT-Training zu laufen ... Foto: Julia_Albul / iStock / GettyImages Wie man HIIT in Ihre Routine einbaut
HIIT kommt in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, was bedeutet, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, es zu tun. Solange du ständig zwischen Phasen mit hoher Intensität und niedriger Intensität wechselst, machst du eine Version von HIIT. Dies könnte bedeuten, dass man auf einem Laufband in einem herausfordernden Tempo laufen und 60 Sekunden lang gehen muss, und dann die Intensität wieder senken, um sich für 60 Sekunden zu erholen. Oder Sie können durch vier verschiedene Kraftübungen radeln - wie Sprungkniebeugen, Liegestütze, gebeugte Reihen und geradebeinige Sit-ups. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch, halten Sie 30 Sekunden lang inne und fahren Sie dann mit der nächsten Übung in der Serie fort.
Versuchen Sie während der HIIT-Sitzungen, bei 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,17. Oder verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihre Intensität zu messen und schießen Sie für eine Neun oder eine Zehn.
Denken Sie daran: Im Fall von HIIT ist mehr nicht besser. Da es sich um eine so intensive Art des Trainings handelt, sollten Sie die Sitzungen auf zwei oder drei Mal pro Woche beschränken, um Ihre Risikoschädigung und Burnout zu reduzieren.
Vergessen Sie nicht das Cardio mittlerer Intensität
Und während HIIT für die Gewichtsabnahme überlegen ist, glaube nicht, dass du eine Lizenz hast, Aktivitäten mittlerer Intensität aus deiner wöchentlichen Routine zu streichen.
Übung mittlerer Intensität spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Running zum Beispiel bietet eine Vielzahl von Nutzen für Sie, einschließlich Qualität Schlaf und eine gesunde Herz01783-8 / Zusammenfassung). Laut einer Langzeitstudie im Journal of the American College of Cardiology haben Läufer ein um 45 Prozent geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben als Nicht-Läufer.
Um Ihren Ticker stark zu halten, empfiehlt die American Heart Association, mindestens 30 Minuten moderates Cardiotraining an fünf Tagen pro Woche durchzuführen. Große Möglichkeiten umfassen Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Also, zusätzlich zu Ihren HIIT-Sitzungen, stellen Sie sicher, dass Sie eine herzhafte Dosis von gutem altmodischem Cardio in Ihrer wöchentlichen Routine einschließen.
