Enge Muskeln im Nacken und in der Brust können zu einer schlechten Nackenhaltung führen. Schwache Muskeln in Ihrem Nacken und oberen Rücken können auch einen vorderen Kopf und gerundete Schultern verursachen, zwei posturale Verzerrungen, die für eine gute Nackenhaltung korrigiert werden müssen. Nackenübungen und Dehnungen verbessern die Körperhaltung, sagt Physiotherapeutin Miye Fonseca auf neckexercises.net. Fonseca empfiehlt die Armschwenkübung. Sowohl Fonseca als auch "Dr. Charles" Inniss auf abcore-and-stom-exercises.com sagen, dass Nackenstreckungen und Kräftigungsübungen mehrmals täglich zur Verbesserung der Körperhaltung durchgeführt werden sollten. Dr. Charles, ein Physiotherapeut und Personal Trainer, schlägt Übungen wie Kinn- und Sternokleidomastoide (SCM) vor.
Arm hochschwingen
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Arm-Swing-Up-Übung stärkt isometrisch die Nackenmuskulatur, um eine korrekte Nackenhaltung zu fördern. Es stärkt auch die Muskeln Ihres oberen Rückens und dehnt Ihre Brustmuskeln, sagt Fonseca. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten. Ziehen Sie den Kopf zurück, so dass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Schau nach vorne und halte dein Kinn parallel zum Boden.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen vor Ihre Beine. Hebe deine Arme hoch über deinen Kopf. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich zurück, so dass Ihre Ellbogen und Bizeps hinter Ihren Kopf gehen, aber nur, wenn Sie dies tun können, ohne dass Ihr Nacken nach vorne ragt. Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position.
Schritt 3
Bringe deine Arme mit deinen Handflächen zurück vor deinen Körper. Wiederhole und mache 10 Wiederholungen insgesamt.
Chin Tuck
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht und machen Sie die Kinnbänderung, die wichtigste Übung für die Nackenhaltung, sagt Dr. Charles.
Schritt 2
Schritt 3
Ziehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten, ohne den Kinnwinkel zu verändern, um ein Kinn zu legen. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen und ein bis drei Sätze durch.
Vorderer Hals Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht, um den SCM-Muskel vor Ihrem Nacken zu dehnen. Der SCM ist der engste Halsmuskel, sagt Dr. Charles. Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie an die Decke. Ihr Kinn sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben zeigen.
Schritt 2
Legen Sie Ihre linke Handfläche leicht auf die Oberseite Ihres Kopfes über Ihrem rechten Ohr und ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter. Dein Ellbogen wird gebogen sein. Halte dein Kinn nach oben gerichtet.
Schritt 3
Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und mache dann die linke Seite. Dehnen Sie das SCM täglich, empfiehlt Dr. Charles.
