Wenn Sie Ihre Muskeln kräftiger machen, können sie größer werden und Ihre sportliche Leistung steigern. Power ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und Stärke, sagt Trainer David Sandler. Das perfekte Beispiel dafür ist ein olympischer Lift wie der Snatch, dort bewegt der Lifter eine schwere Last unglaublich schnell. Der Aufbau von Energie erfordert einen speziellen Ansatz für das Training.
Schritt 1
Basieren Sie Ihr Programm auf zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Bewegungen rekrutieren mehr Muskelfasern als Einzelgelenk-Isolationsbewegungen. Isolationsbewegungen können dich tatsächlich weniger leistungsfähig machen, da sie nicht funktionstüchtig sind und sich negativ auf deine Gesamtstärke auswirken können, schreibt Trainer Robert dos Remedios im "Power Training".
Schritt 2
Führen Sie Ganzkörper Sitzungen durch. Dein Körper ist mächtiger als eine ganze Einheit, als wenn du versuchst, sie in verschiedene Teile zu trennen. Trainiere dreimal pro Woche - eine Sitzung am Montag oder Dienstag, die zweite in der Mitte der Woche und die letzte am Wochenende.
Schritt 3
Heben Sie explosionsartig an. Um Kraft zu entwickeln, braucht man keine extrem schweren Gewichte, sagt Trainer Jon-Erik Kawamoto, der Ihnen rät, dass Sie bei jeder Übung etwa 60 Prozent Ihres Maximums für die einmalige Wiederholung verwenden. Führen Sie fünf bis sechs Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen durch.
Schritt 4
Fügen Sie ein schwereres Training hinzu, sobald Sie sich mit der Geschwindigkeit zufrieden sind. Um maximale Leistung zu erreichen, heben Sie um etwa 85 Prozent Ihres Maximalverbrauchs an, empfiehlt Sandler. Führen Sie vier bis fünf Sätze von sechs Wiederholungen durch.
Schritt 5
Wechseln Sie Ihre Gewichte jede Woche. Beende eine Woche mit den 60-Prozent-Gewichtsrichtlinien und arbeite wirklich an der Geschwindigkeit, dann gehe in der nächsten Woche zu 85 Prozent, um Kraft aufzubauen.
Schritt 6
Fügen Sie Bänder und Ketten in Ihr Training ein. Übungen wie Kettenbankdrücken, bei denen man beim Bankdrücken eine schwere Kette über beide Enden der Langhantel schlingen kann, oder gebänderte Kreuzheben, die durch das Binden eines Bandes über die Stange, Stehen an den Enden und Kreuzheben die Kraft verstärken können. Eine Warnung des Londoner Krafttrainers Nick Mitchell - diese Methoden sollten nur von fortgeschrittenen Trainern benutzt werden, die mindestens 12 Monate trainiert haben und sie nur für drei Wochen gleichzeitig benutzen.
Schritt 7
Ergänzen Sie Ihre Routine mit plyometrischen Übungen. Dazu gehören Tuck Jumps, weite Sprünge, Clap Pushups und Medicine Ball Slams. Wähle zwei pro Training und mache sie am Ende deines Aufwärmens und absolviere fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich vor Beginn einer Routine bei Ihrem Arzt und konsultieren Sie einen qualifizierten Trainer oder Krafttrainer, bevor Sie komplexere Übungen durchführen.
