Starke Oberarmmuskeln erleichtern die täglichen Aufgaben mit dem zusätzlichen Vorteil von gestreckten Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps aus dem gesamten Training. Deine Fortschritte im Krafttraining können mit Gewichten im Fitnessstudio erreicht und gemessen werden, aber du kannst auch zu Hause Übungen machen, um deine Arme schnell zu stärken. Um die Kraft zu erhöhen, musst du nur einen Tag pro Woche intensiv mit deinen Armen trainieren. Führen Sie Ihr Armtraining mindestens zwei Tage nach Ihrer Brust- und Rücken-Routine durch, da diese auch beim Training Ihrer größeren Oberkörpermuskulatur eingesetzt und gestärkt werden.
Zuhause
Schritt 1
Führen Sie Liegestütze von zunehmender Intensität aus, um die Stärke Ihrer Delta- und Trizepsmuskeln zu erhöhen, indem Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden legen, etwas breiter als Ihre Schultern.
Schritt 2
Balance auf deinen Zehen oder deinen Knien, dann senk dich deinen Körper, bis deine Nase fast 2 Zoll vom Boden ist. Halten Sie Ihren Körper gerade, so dass Kopf und Becken mit Ihrem Rücken übereinstimmen. Schließe möglichst viele Wiederholungen ab, wenn du auf den Knien bist. Mache 15 Wiederholungen, wenn du auf den Zehen bist.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll über dem Boden. Sie können einen Schritt oder einen Stapel Bücher verwenden. Beende zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du mit der korrekten Form machen kannst.
Schritt 4
Tragen und kräuseln Sie einen 20-Pfund-Sack mit Reis, Mehl oder einer Schachtel Bücher um Ihr Haus. Führen Sie drei Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch, um Ihre Bizepsmuskulatur zu stärken. Verwenden Sie nach zwei Wochen einen schwereren Sack oder eine Kiste.
Fitnessstudio
Schritt 1
Machen Sie Langhantel Curls für Ihren Bizeps mit einem EZ Curl Bar für einen Satz von 12 Wiederholungen. Add 2? Pfund für jede Seite der Stange für 10 Wiederholungen. Fahren Sie fort, 2 hinzuzufügen? Pfund auf jede Seite, bis du nur drei bis fünf Wiederholungen absolvieren kannst; Verwende dieses Gewicht für zwei weitere Sets. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Training nach einem Aufwärmset an.
Schritt 2
Halten Sie eine Hantel Overhead mit beiden Händen auf der Bar Trizeps Hantel Erweiterungen und stärken Sie die Rückseite Ihrer Arme. Beuge die Ellbogen, um die Hantel unter die Kopfhöhe zu senken. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und heben Sie schwerere Hanteln, bis Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen machen können; Verwende dieses Gewicht für zwei weitere Sets. Heben Sie dieses Gewicht für Ihr nächstes Trizeps-Training an.
Schritt 3
Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, während Sie am Ende einer Bank sitzen und sie direkt über den Kopf drücken. Senken Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren und drücken Sie sie erneut. Schließe einen Satz von 10 für dein Aufwärmen ab. Ergreifen Sie das nächste Gewicht und machen Sie einen weiteren Satz von 10. Fahren Sie fort, das Gewicht zu erhöhen, bis Sie nur noch drei bis fünf Wiederholungen machen können; vervollständige zwei weitere Sätze. Notieren Sie das Gewicht für Ihr nächstes Training.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Barbells
- Sack Reis
- Stapel Bücher
Tipps
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, drei Wiederholungen zu machen, gehen Sie nach unten und absolvieren drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Schreibe alle deine Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen auf, um sicherzustellen, dass du die Intensität erhöhst, um starke Arme zu bilden.
Warnungen
- Beginnen Sie ein neues Trainingsprogramm langsam mit leichten Gewichten, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
