Dein Schultergürtel besteht aus deinen Schlüsselbein- und Schulterblattknochen, die sich zu einem Ring verbinden, der oben auf deinem Brustkorb sitzt. Es gibt vier Bewegungen, die Ihr Schultergürtel ausführen kann - Erhöhung, Depression, Protraktion und Depression. Jede Bewegung wird von verschiedenen Muskeln kontrolliert und jede Bewegung kann durch bestimmte Übungen verstärkt werden.
Elevation
Elevation beschreibt die Bewegung des Achselzuckens mit den oberen Trapeziusmuskeln. Um diese Funktion Ihres Schultergürtels zu verstärken, versuchen Sie, Hantelschulterzucken auszuführen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an den Seiten hängen. Ohne die Ellbogen zu beugen, heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren. Halten Sie diese obere Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie Ihre Schultern wieder senken und wiederholen. Sie müssen Ihre Schultern bei dieser Übung nicht nach hinten drehen. Diese allgemeine Praxis tut nichts für die Muskeln, die Ihre Schultern heben, aber kann die Abnutzung auf den Gelenken des Schultergürtels erhöhen.
Depression
Wenn Sie Ihre Schultern nach unten drücken, spricht man von Depressionen und verwendet Ihre unteren Trapeziusmuskeln. Sie müssen Ihren Schultergürtel drücken, wenn Sie sich aus einem Stuhl erheben, damit Ihre Schultern unfreiwillig aufstehen. Um diese Funktion Ihres Schultergürtels zu verstärken, führen Sie hohe Umlenkungen durch. Stehen Sie seitlich an einer hohen Rolle und halten Sie einen Flaschenzug in Ihrer Hand. Strecken Sie Ihren Arm und halten Sie ihn nahe an Ihrem Körper. Ohne sich an die Seite zu lehnen, die Knie zu beugen oder den Arm zu bewegen, lassen Sie das Gewicht Ihre Schulter nach oben drücken, bevor Sie es wieder nach unten drücken, als ob Sie versuchen würden, Ihre Hand über Ihr Bein zu schieben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Protraktion
Protraktion beschreibt die Aktion, die Schultern nach vorne zu schieben und ist die Aufgabe Ihrer kleinen Brustmuskeln. Protraktion tritt im letzten Teil eines Pushup oder Bankdrücken auf. Zur Stärkung dieser Schultergürtelfunktion führen Sie Bodenzucken aus. Leg dich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine, so dass deine Füße flach auf dem Boden liegen und halte eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über die Brust. Ohne die Ellenbogen zu beugen, drücken Sie Ihre Schultern nach vorne und versuchen Sie, zur Decke zu gelangen. Halten Sie die am meisten kontrahierte Position für ein bis zwei Sekunden vor dem Absenken und Wiederholen.
Rückzug
Ziehen Sie Ihre Schultern zurück wird Retraktion genannt und verwendet Ihre Mitte-Trapezius und Rhomboidmuskeln in Ihrem mittleren Rücken gelegen. Retraktion ist wichtig für die Haltung. Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Schultergürtel zurückzuziehen, versuchen Sie, Liegendbankshrugs. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einer Trainingsbank hin. Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand. Ohne die Ellbogen zu beugen, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und stellen Sie sich vor, sie zusammenzudrücken. Halten Sie Ihre Schulterblätter für ein bis zwei Sekunden zurück, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
