Die Muskeln, die an einem Beckenschub beteiligt sind, werden auch als Kernmuskeln bezeichnet, zu denen die Gesäßmuskeln und Oberschenkel sowie die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur gehören. Das Arbeiten dieser Muskeln ist relativ einfach und erfordert nur minimale Ausrüstung.
Rückenlage Hip Lift
Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, mit den Handflächen auf dem Boden neben Ihren Hüften. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, direkt unter Ihren Knien. Drücken Sie mit den Händen und Füßen in den Boden und atmen Sie aus, während Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken nach oben in Richtung Decke drücken, wobei Sie die Hüften oben vollständig ausdehnen. Pause kurz, dann ausatmen, während Sie langsam die Hüften auf den Boden senken. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und erhöhen Sie dann schrittweise, bis Sie 25 Wiederholungen hintereinander durchführen können.
Stabilitätsball-Beckenschub
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen etwa hüftbreit auseinander auf einen Stabilitätsball. Der Ball sollte nahe an den Hüften sein, aber die Knie sollten gegen die Brust gezogen werden und nicht am Ball anliegen. Zählen Sie den Ball mit der Ferse bis zu den vier Knien, bis die Knie gerade sind, heben Sie die Hüften vom Boden ab und strecken Sie das Hüftgelenk mit der Zählung 2. Bei Punkt 3 senken Sie die Hüften auf den Boden und zählen 4, zeichne die Knie zurück zur Brust. Wiederholen Sie diese Sequenz 15 bis 25 mal.
Stabilitäts-Ball-Brücken-Aufzug
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stabilitätsball, die Füße direkt unter den Knien, etwa hüftbreit auseinander, die Arme an der Brust gekreuzt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und gehen Sie vorwärts, lassen Sie den Ball Ihre Wirbelsäule hochrollen und legen Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen ab. Gehe weiter vorwärts, bis nur noch deine Schulterblätter und die Basis deines Schädels auf dem Ball ruhen. Behalten Sie eine "Brücke" bei, indem Sie Ihr Becken zur Decke heben und dabei die Füße direkt unter den Knien halten. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Hüften zum Boden hin absenken, und atmen Sie dann aus, wenn Sie zur Decke hochgedrückt werden. Kurz oben pausieren, dann 15 bis 25 mal wiederholen.
Posteriore Beckenneigung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien etwa hüftbreit auseinander auf den Boden, die Füße unter den Knien. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften. Atmen Sie die Bauchmuskeln aus und ziehen Sie sie zusammen, während Sie die Gesäßmuskeln straffen und die Hüften zu Ihrem Brustkorb rollen. Halten Sie kurz, atmen Sie dann ein und lassen Sie es los, schaukeln Sie das Becken zurück zum Boden und wölben Sie den unteren Rücken leicht nach unten. Wiederholen Sie 15 bis 25 mal.
