Während es verlockend sein könnte, verlorene Zeit aufzuholen, rennen Sie sich nicht krank nach einer Krankheit. Während Übung Ihr Immunsystem stärken kann, ist es am besten, wieder in Ihre laufende Routine zu erleichtern, nachdem Sie krank waren. Ihre Ausdauer kann nach einer Krankheit beeinträchtigt sein. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie nicht so hart oder so lange wie vorher laufen können. Nimm dir extra Zeit, um deinen Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten, nachdem du krank warst. Durch einen langsamen und gleichmäßigen Ansatz können Sie Ihre Kraft und Ausdauer sicher aufbauen und zu Ihrer normalen Laufroutine zurückkehren, ohne das Risiko eines Rückschlags zu riskieren.
Auswirkungen auf die Immunität
Mäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf Ihr Immunsystem auswirken und die Produktion und effiziente Bewegung von Zellen, die Bakterien und Viren bekämpfen, vorübergehend erhöhen. Während moderate Bewegung Ihr Immunsystem stärken kann, können extreme Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten Ihre Immunität für bis zu 72 Stunden reduzieren, wodurch Sie ein Risiko für eine andere Krankheit haben. Zu viel oder zu lange zu laufen, wenn Sie sich von einer Krankheit erholen, kann Ihre Anzahl an weißen Blutkörperchen verringern und die Produktion von Stresshormonen erhöhen, was Ihr Immunsystem unterdrücken kann.
Wann soll ich anfangen?
Sie müssen nicht warten, bis alle Ihre Symptome abklingen, um wieder zum Laufen zu kommen. Der American Council on Exercise bezieht sich auf die Regel "über dem Nacken", um festzustellen, ob es sicher ist, Sport zu treiben. (Siehe Referenz 1) Wenn Sie an einer Erkältung mit Symptomen über dem Hals (laufende oder verstopfte Nase, Husten) leiden, ist mäßiges Training in der Regel sicher. (Siehe Referenz 1) Aber wenn Sie Symptome unterhalb des Halses haben, wie Atemwegssymptome im Zusammenhang mit der Grippe oder Durchfall und Erbrechen bei Darmerkrankungen, sollten Sie nicht laufen, bis Ihre Symptome verschwinden. (Siehe Referenz 2)
Ausdauer aufbauen
Es kann bis zu fünf Tage nach einer Krankheit dauern, in laufender Form zu sein. Wenn Ihre Krankheit Sie daran gehindert hat, bis zu fünf Tage zu laufen, sollten Sie sich in etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer normalen Distanz in normaler Geschwindigkeit in Ihre Laufroutine zurückziehen. Wenn Sie in der Lage sind, zwei bis drei einfache Läufe erfolgreich durchzuführen, können Sie wieder zu Ihrem normalen Laufregime zurückkehren. Wenn deine Krankheit dich daran hindert, sechs bis zehn Tage zu laufen, beginne in den ersten Tagen mit 60 bis 70 Prozent deiner normalen Strecke. Bei längeren Erkrankungen kann es bis zu zwei Wochen dauern, bis das Training wieder in die normale Routine zurückkehrt.
Ergreifen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen
Krankheiten können Dehydration verursachen. Wenn Sie also zu Ihrem Laufregime zurückkehren, achten Sie darauf, vor und während des Laufs zu hydratisieren. Trinken Sie zwei Tassen Wasser direkt vor Ihrem Lauf und ungefähr eine Tasse Wasser alle fünfzehn Minuten während Ihres Trainings. Nach dem Lauf füllen Sie die Flüssigkeit mit zwei zusätzlichen Tassen Wasser auf. Seien Sie ebenso wachsam bei der Verfolgung Ihrer Anstrengung. Mit Ihrem Körper in einem geschwächten Zustand sind Sie anfälliger für Überanstrengung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie im Freien in einem extrem heißen oder kalten Klima laufen. Verwenden Sie wenn möglich eine Indoor-Strecke, wenn Sie zu Ihrer Laufroutine zurückkehren. Nehmen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen ein und zögern Sie nicht, Ihren Lauf vorzeitig zu beenden, wenn Sie Symptome wie Überanstrengung, Schwindel, Übelkeit und Müdigkeit verspüren.
