Ihr Beckenboden ist keine Gruppe von Muskeln, die Sie für eine Stärkung begeistern, bis Sie bemerken, dass sie nicht auf Augenhöhe sind. Ein starker Damm - zwischen Männern und Frauen zwischen Schambein und Steißbein gelegen - bedeutet, dass Sie die Verwendung von Erwachsenenwindeln vermeiden, die vaginale Kraft vor und nach der Geburt unterstützen und sogar zu einem besseren Sex führen können.
Für diese empfindliche Muskulatur können Sie keine gewichteten Übungen machen. Konzentrierte Kontraktionen, wie sie im Yoga vorkommen, können Ihnen helfen, den Beckenboden zu stärken.
Mula Bandha
Mula Bandha ist keine Pose an sich, sondern ein "Lock" oder "Binding". Du solltest es während der meisten Posen benutzen, um Stärke, Balance und Fokus zu erzeugen. Mula bezieht sich auf die Wurzel oder deine Basis, so dass du damit eine starke Grundlage für die meisten Körperhaltungen erhältst. Wenn du zum Beispiel Mula Bandha in einer einfachen Bergpose verwendest, hält dich das aufrecht; Mula Bandha in einem herausfordernden Handstand hält deine Beine zusammen, dein Kern stark und dein Körper ausgeglichen.
Mach Mula Bandha, indem du die Muskeln des Beckenbodens kontrahierst. Es ist vergleichbar mit Kegel-Übungen, bei denen Sie Ihre Beckenmuskeln zusammen und nach oben ziehen. Es ist eine subtile Bewegung, die manchmal Übung braucht, um sie zu meistern.
Praktiziere Mula Bandha, während du auf deinem Bauch liegst. Sobald du ein gutes Gefühl für das Schloss hast, kannst du es so oft einsetzen, wie du dich während deiner Übung erinnerst. Es wird auch jede der folgenden Beckenboden-spezifischen Posen profitieren.
Malasana
Eine modifizierte Version von Malasana wird auch als Yoga-Kniebeuge bezeichnet. Es dehnt und stärkt die Leiste und die Muskeln der inneren Oberschenkel. Die Vollversion von Malasana hat Ihre Füße zusammen und Ihre Fersen flach im Boden, aber für viele aufgrund der Knöchelunflexibilität unzugänglich.
Wie man: Stehen Sie mit Ihrer Fußmattenentfernung oder weiter, auseinander. Halten Sie Ihre Füße flach und hocken Sie sich hin, so dass Ihr Becken nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Ein voller Ausdruck von Malasana hat dich in einer tiefen Kniebeuge gebunden. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana ist eine zurückgelehnte Schmetterlingshaltung. Atmen Sie ein und ausatmen Sie in der Pose, während Sie Ihren Beckenboden nach oben und unten ziehen.
Liegend in Supta Baaddha Konasana kann entspannend sein. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zum Anfassen zusammen. Lassen Sie die Knie zu den Seiten des Raumes fallen, so dass Sie wie ein Schmetterling geformt sind. Entspannen Sie sich in den Haltungen. Verwenden Sie Blöcke, um Ihre Oberschenkel zu stützen, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Deep Side Longe um Skandasana zu erreichen. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana ist eine breite seitliche Longe. Halten Sie Ihr Becken stark, wenn Sie sich in der Pose von rechts nach links bewegen und auf jeder Seite für ein oder zwei Atemzüge pausieren.
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie in einer breiten Vorwärtsfalte stehen. Deine Füße sind ungefähr 4 Fuß voneinander entfernt und du bist über die Beine gelehnt, die Hände auf dem Boden. Beuge dein rechtes Knie tief und lass deine Hände vor deinem Knie laufen, um Halt zu geben. Ihre rechte Ferse könnte vom Boden abheben. Wenn Sie durch Gesäß, Oberschenkel und Beckenboden stärker werden, bringen Sie die Hände in der Mitte Ihrer Brust zusammen. Nehmen Sie zwei bis drei Atemzüge und wechseln Sie dann mit dem linken Knie zum Ausfallschritt.
Krieger II
Warrior II ist der perfekte Ort, um auf Mula Bandha aufmerksam zu machen. Sie ziehen durch den Beckenboden hoch, während Sie tief in den unteren Körper eindringen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr 4 Fuß auseinander auf einer Yogamatte. Drehen Sie Ihre Hüften zur langen Seite der Matte und richten Sie Ihre rechte Zehe geradeaus nach vorne auf die Matte. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel, aber halten Sie den ganzen Fuß in den Boden eingepflanzt. Beuge dein rechtes Knie so, dass es genau über deinem rechten Knöchel liegt (verbreite deine Füße wenn nötig). Greife deine Hände nach vorn und hinten auf die Matte und wende deinen Blick über die rechte Hand. Versetze deine Füße und wiederhole das Longieren nach links.
Warrior II ist während der Schwangerschaft in Ordnung. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani ist auch bekannt als Legs Up the Wall Pose. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, die Beckenbodenmuskeln zusammen und nach oben zu drücken, ohne Ihre Beine zu belasten.
Wie man: Liegen Sie auf dem Boden vor einer kahlen Wand. Bringe dein Gesäß so nahe wie möglich an die Wand und lege deine Beine so an, dass sie gerade nach oben reichen. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Beckenboden nach oben und unten zu ziehen. Entspannen Sie Kopf und Nacken in den Boden und atmen Sie tief durch.
