Es ist kein Geheimnis, dass Amerikaner den Kampf der Beule kämpfen, aber Sie können sogar zu viel Körperfett tragen, wenn Sie dünn sind. Dieses Phänomen, das manchmal als "dünnes Fett" oder normales Fettleibigkeit bezeichnet wird, tritt normalerweise bei dünnen Menschen auf, die nicht körperlich aktiv sind. Selbst wenn Sie ein gesundes Körpergewicht entsprechend dem Body-Mass-Index haben, kann dieses überschüssige Fett Gesundheitsprobleme verursachen und die Art beeinflussen, wie Sie aussehen. Sie können Bauchfett verlieren, auch wenn Sie bereits dünn sind, aber es erfordert einige Änderungen an Ihrer Diät und Trainingsroutine.
Untersuchen Sie Ihre Kalorienquellen
Wenn Sie mager sind, müssen Sie wahrscheinlich keine Kalorien zu schneiden - das Ziel ist es, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, um Ihr Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhöhen, nicht um Gewicht zu verlieren insgesamt. Aber Sie sollten sich ansehen, woher Ihre Kalorien kommen. Bestimmen Sie, ob sie aus ganzen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln oder aus praktischen "Ramsch" -Lebensmittel stammen. Werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten, indem Sie mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen. Schau dir an, wie viele Kalorien du isst und finde heraus, wo du Verbesserungen vornehmen kannst. Achten Sie besonders auf Ihre Aufnahme von Alkohol und Lebensmitteln mit Transfetten wie Margarine, Kekse, Cracker und frittierten Lebensmitteln. Diese gehören zu den schlechtesten Lebensmitteln für die Auslösung Bauch Fettansammlung, nach Palm Beach State University.
Machen Sie Ernährungsänderungen, um Bauchfett zu verbrennen
Sobald Sie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten angesehen und Ihre aktuelle Kalorienaufnahme herausgefunden haben - mit der Sie Ihr Gesamtgewicht halten können -, machen Sie Schritte, um verarbeitete Lebensmittel gegen gesündere Versionen auszutauschen. Wenn Sie derzeit ein oder zwei Bier am Ende der Nacht genießen, probieren Sie zum Beispiel eine Weinschorle oder ein leichteres, kalorienärmeres Bier oder teilen Sie Ihren Tiefgang, so dass Sie kein volles Bier haben. Wenn Sie gerne Cracker essen, von denen viele Transfette enthalten, entscheiden Sie sich für eine Vollkorn-, trans-fettfreie Version - oder erfüllen Sie Ihr Verlangen nach Crunch mit Karottenstäbchen und geschnittener roter Paprika. Ziehen Sie trans-fett beladene Margarine in Sandwiches oder auf Toast und verwenden Sie stattdessen Avocado-Püree, das gesunde Fette enthält.
Fügen Sie bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzu und machen Sie mageres Eiweiß zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Ernährung - denken Sie an Geflügel aus weißem Fleisch, Linsen, Eier, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Fisch und Tofu. Diese Lebensmittel sind arm an ungesunden gesättigten Fettsäuren und frei von Transfetten. Sie liefern auch Aminosäuren, die Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen.
Übung für einen getönten Bauch
Normalgewichtige Fettleibigkeit entwickelt sich oft aufgrund einer sitzenden Lebensweise, laut der Universität von Hawaii, so steigern Sie Ihre Aktivität, Bauchfett zu verbrennen. Ziel für mindestens 150 Minuten moderat-intensive Aerobic-Übungen wöchentlich, empfiehlt die Centers for Disease Control and Prevention. Ein flotter Spaziergang, Joggen in der Nachbarschaft, eine Wassergymnastik oder Radfahren zählen zu Ihrer wöchentlichen Übung.
Sie sollten auch zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining machen. Krafttraining hilft dir dabei, Muskelgewebe aufzubauen, das deinen Stoffwechsel ankurbelt, damit du jeden Tag mehr Kalorien und Fett verbrennst, und es hilft dir dabei, straffer auszusehen. Trainieren Sie Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln mit Liegestützen, umgekehrten Reihen, Planken und Holzkoteletts und straffen Sie Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten, Kniebeugen, Death Lifts und Step-Ups. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, die besten Übungen auszuwählen, um Ihre Ziele zu erreichen - und das richtige Gewicht, um muskelaufbauende Ergebnisse zu erzielen.
Verwalten Sie Ihren Stress, um Bauchfett zu verlieren
Wenn Sie einen stressigen Lebensstil führen, ohne sich Zeit zu nehmen, Ihren Stress zu bewältigen, können Sie Bauchfett aufbauen. Ein hohes Maß an Stress erhöht Ihren Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Cortisol Signale für Ihren Körper Fett aus vorhandenen Fett speichert in Fett tief in Ihrem Bauch zu bewegen. Diese tiefen Bauchfettreserven drücken Ihren Bauch nach außen - geben Ihnen einen "Bierbauch" -Ausdruck - und sezernieren auch entzündliche Verbindungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Stress erhöht auch Ihren Appetit, so dass Sie eher von Ihrer Diät und zu viel essen gehen.
Verwalten Sie Stress, indem Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, sich zu strecken, Yoga zu üben oder tief durchzuatmen. Übung funktioniert auch als ein natürlicher Stressabbau, so bleiben Sie bei Ihrer Workout-Routine helfen, ein niedrigeres Stressniveau zu halten.
Andere Lebensstiländerungen
Während Ihr Körper auf Diät und übung Änderungen reagieren sollte, um Bauchfett zu verbrennen, kann das Erhalten der mageren anderen Lebensstiländerungen und -opfer erfordern. Rechnen Sie damit, sich für Ihre Fitness zu engagieren. Um fit zu bleiben, müssen Sie genügend Zeit für einen guten Schlaf einplanen, Zeit mit der Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche verbringen und sich Zeit für ein konsistentes Training im Fitnessstudio nehmen. Diejenigen, die einen sehr schlanken "Six-Pack" -Körper suchen, müssen möglicherweise zusätzliche Opfer bringen - Ihr Trainingsprogramm könnte in Ihr soziales Leben eindringen oder Zeit von anderen Hobbies wegnehmen, und Sie könnten es schwierig finden, in sozialen Situationen zu essen bleib bei deiner Diät. Wählen Sie die richtige Mischung aus gesunden Gewohnheiten und Zeitinvestitionen, die Ihnen dabei helfen, das gesündeste und glücklichste Leben zu führen, und setzen Sie realistische Ziele, an die Sie sich für Ihren langfristigen Erfolg halten können.
