Als primäre Kraftstoffquelle sind Kohlenhydrate wichtig für Ihren Körper. Wenn Sie bei sportlichen Aktivitäten Ihr Potenzial ausschöpfen möchten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an Ihre Energieleistung anpassen - zu viele Kohlenhydrate können zu Fettabbau führen und zu wenig Kohlenhydrate können Sie träge und müde machen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich allmählich selbst einstellen, bis Sie den Betrag gefunden haben, der am besten zu Ihnen und Ihrem Training passt.
Typisches Training
Die meisten Menschen, die Sport treiben, tun es beiläufig für die Gesundheit und Gewichtsverlust Vorteile. Wenn Sie an den meisten Wochentagen bis zu einer Stunde pro Tag trainieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht unbedingt im normalen Bereich einstellen, was 45 bis 60 Prozent Ihrer Gesamtkalorien entspricht. Dies bedeutet normalerweise zwischen 2,3 g und 3,2 g pro Pfund Körpergewicht, also halten Sie ein Ernährungstagebuch für ein paar Tage und notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr innerhalb des empfohlenen Bereichs liegt, Sie jedoch bei Ihrem Trainingsablauf zurückbleiben, versuchen Sie, Ihre Einnahme auf Ihren Sport abzustimmen.
Gewichtheben
Gewichtheber benötigen Protein für Muskelreparatur und -wachstum, aber Kohlenhydrate sind auch wichtig. Alle Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht für sofortige Energie verwendet, werden als Glykogen gespeichert, was Ihnen hilft, Ihr Training anzukurbeln. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, speichert Ihr Glykogenspeicher leer und Ihr Körper wird zu Fett und Protein für Energie. Wenn du ständig stressst und versuchst Muskeln aufzubauen, willst du so viel Protein wie möglich in dein Muskelgewebe und nicht in die Energieproduktion. Die meisten Gewichtheber machen eine normale Kohlenhydratzufuhr gut, aber wenn Sie sich langsam und "schwer" fühlen, versuchen Sie es auf 3,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Dieser kleine Anstieg kann genug sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Wenn du den Großteil deiner Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu dir nimmst, kannst du die Energie auch zur Verfügung stellen, wenn du sie brauchst.
Intensiv Cardio
Wenn Sie ein ernsthafter Läufer, Schwimmer oder Radfahrer sind, wird Ihr Training fast ausschließlich durch Kohlenhydrate angetrieben. Training für zwei bis vier Stunden täglich erhöht Ihren Bedarf zwischen 3,2 g und 4,5 g pro Pfund Körpergewicht. Während besonders intensiver Trainingszyklen, wenn Sie auf ein bestimmtes Ereignis hinarbeiten, können Ihre Bedürfnisse auf über 5,5 g pro Pfund steigen, wenn Sie mehr als fünf Stunden pro Tag arbeiten. Wenn Sie zu früh in Ihren Sitzungen "die Wand schlagen", versuchen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu erhöhen, und vergessen Sie nicht, während Ihrer Trainingseinheit jede Stunde oder so kleine Mengen Kohlenhydrate zu essen.
Carb Laden
Wenn Sie ein Ereignis haben, können Sie es besser machen, als sich auf Ihre normalen Glykogenspeicher zu verlassen, um Sie über die Ziellinie zu bringen. Das Leeren und Wiederladen des Glykogens kann dir eine nachhaltigere Energiequelle geben und dir dabei helfen, diesen zweiten Wind während der letzten Hälfte des Rennens zu bekommen. Lassen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf ungefähr 50 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ungefähr sieben Tage hinaus fallen, dann erhöhen Sie es auf ungefähr 70 Prozent Ihrer Gesamtmenge drei oder vier Tage vor dem Ereignis. Passen Sie Ihre Protein- und Fettzufuhr an, um die schwankende Kohlenhydrataufnahme zu kompensieren - es ist wichtig, dass Sie trotz des Kohlenhydratspiegels auf Ihrem normalen Kalorienspiegel bleiben. Nehmen Sie am Morgen des Rennens eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit und fliegen Sie zum Ziel.
