Widerstandstraining mit dem richtigen Rep und Set-Schema kann Ihnen helfen, einen Zoll in Ihren Unterarmen zu gewinnen, wenn Sie die richtigen Übungen verwenden. Die National Strength and Conditioning Association und die National Academy of Sports Medicine empfehlen, dass drei bis vier Sätze für jede Übung durchgeführt werden, mit insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für Muskelwachstum und Hypertrophie. Die drei wichtigsten muskulären Bereiche in Ihren Unterarmen sind Ihre Handgelenkbeuger, Handgelenkstrecker und der M. brachioradialis. Wenn Sie diese drei Bereiche mit verschiedenen Übungen trainieren, wird der gesamte Umfang Ihrer Unterarme wachsen, was Ihnen hilft, sie um einen Zentimeter zu vergrößern.
Hantel Handgelenk Erweiterung
Die Kurzhantel Handgelenkverlängerung Übung können Sie Ihre Handgelenk Extensormuskeln arbeiten, die für das Ziehen Ihres Handgelenks in Richtung Ihres Körpers verantwortlich sind. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie ein Paar Hanteln ergreifen und auf der Kante einer Bank oder eines Stuhls sitzen. Legen Sie die Mitte der Unterarme auf die Knie und drehen Sie die Hände so, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Beuge deine Unterarme, beuge dein Handgelenk und kräusel das Gewicht auf deinen Körper zu. Sobald diese Position erreicht ist, lassen Sie Ihre Handgelenke entspannen und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden.
Barbell Handgelenk Flexion
Die Übung zur Übung der Langhantel-Handgelenkbeugung arbeitet mit Ihren Handgelenkbeuger, die sich auf der Handflächenseite des Unterarms befinden. Nehmen Sie diesmal eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, wobei der Abstand zwischen Ihren Händen 6 bis 8 Zoll beträgt. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Knie, so dass Ihre Handgelenke über dem Knie liegen. Entspannen Sie Ihre Handgelenke und lassen Sie Ihre Hände in Richtung Boden gleiten. Nun kehre die Langhantel nach oben, bis deine Hände, Handgelenke und Unterarme eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und lassen Sie dann Ihre Hände in Richtung Boden sinken.
Umgekehrte Wellung
Die Langhantel Reverse Curl Übung wird traditionell verwendet, da es nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihren M. brachioradialis in der Nähe Ihres Ellbogengelenks trainiert. Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Locke die Stange zu deinen Schultern, indem du dich an deinen Ellbogen biegst. Sobald die Bar Ihre Schultern berührt, lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise in die Verlängerung zurückkehren.
Farmers Walk
Die Übung des Farmers trainiert einige der kleineren Muskeln im Unterarm, die für das Ergreifen von Objekten verantwortlich sind. Diese Muskeln tragen auch zur Größe Ihres Unterarms bei und sollten auch trainiert werden. Greifen Sie ein schweres Paar Hanteln und drehen Sie Ihre Hände, so dass Ihre Fingerspitzen die Seiten Ihres Körpers berühren. Gehen Sie jetzt mit den schweren Hanteln in der Hand. Drücke die Hanteln weiter und gehe mit ihnen in deinen Händen, bis deine Unterarme ermüden. Wenn deine Unterarme müde sind, setze die Hanteln nach unten und ruh dich für 30 Sekunden aus, dann nimm die Hanteln und wiederhole sie.
