Knieschmerzen können ein echtes Ärgernis für Ihr Training sein, halten Sie zurück von einigen dieser Unterkörperübungen, die Sie gerne tun. Sie müssen sich jedoch nicht durch Knieschmerzen davon abhalten lassen, Ihren Gesäßmuskel aufzubauen. Es gibt Übungen, die Sie tun können, die nicht weh tun und noch die Gesäßmuskeln arbeiten lassen.
HINWEIS: Abhängig von Ihrer spezifischen Knieverletzung sind möglicherweise nicht alle diese Übungen für Sie geeignet. Probieren Sie sie aus, sehen Sie, wie sie sich fühlen, und wenn Sie während der Übungen noch Schmerzen haben, hören Sie auf. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten für Übungen, die er oder sie für Sie empfiehlt.
Vermeiden Sie knie-dominante Übung
Einige Übungen gelten als kniendominant, weil sich Ihre Knie während dieser Übung stark bewegen müssen. Kniebeugen sind zum Beispiel Knie-dominant, weil so viel Bewegung von Ihrem Knie kommt. Das erzeugt eine Menge Druck und kann Ihren Schmerz viel schlimmer machen.
Knie-dominante Übungen neigen dazu, die Muskeln in der Vorderseite des Oberschenkels, wie Ihre Quads, mehr als die anderen Beinmuskeln zu arbeiten. Sie können auch die Gesäßmuskeln und Beinbeuger, wie zum Beispiel in einem Kniebeugen oder Ausfallschritt, arbeiten, aber die Quadrizeps machen den größten Teil der Arbeit. Diese Muskeln ziehen am Knie, was sich bei Knieschmerzen nicht gut anfühlt.
Wählen Sie Hip-Dominante Übungen
Hüftdominante Übungen wie die Gesäßbrücke nutzen viel Bewegung an der Hüfte, aber nicht viel am Knie. Ironischerweise sind dies die besten Übungen für Ihren Gesäßmuskel, die den stärksten Hüftmuskel darstellen. Sie verwenden auch die Oberschenkelmuskulatur, die in der Rückseite des Oberschenkels ist.
Der Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur kann sogar bei Knieschmerzen helfen, so eine Studie von 2011 im Journal of Sports Physical Therapy. Das bedeutet, dass hüftdominante Übungen nicht nur deine Gesäßmuskeln aufbauen, ohne deine Knie zu verletzen, sondern ihnen auch helfen können, besser zu werden.
1. Glute Brücke
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße flach auf den Boden mit deinen Fersen einen Fuß von deinem Hintern. Drücken Sie Ihre Hüften in die Luft so hoch wie möglich, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, nicht Ihre Zehen. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und dann wieder auf den Boden.
2. Single-Leg Glute Brücke
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Wenn man Brücken mit zwei Beinen glättet, war das nicht sehr schwierig, versuchen Sie es mit einem Bein. Beginnen Sie in der gleichen Position auf Ihrem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen gepflanzt. Nimm dein linkes Knie und ziehe es in Richtung deiner Brust. Drücken Sie sich durch die rechte Ferse und heben Sie die Hüften hoch.
3. Hüftextension
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich flach auf Ihren Bauch auf eine bequeme Matte mit Ihren geraden Beinen. Falten Sie die Arme vor sich und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Rücken zu beugen. Drücken Sie Ihren Hintern, um das Bein nach oben zu heben. Halten Sie es für eine Sekunde oben und senken Sie es dann wieder ab. Mache acht Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Kettlebell Schaukel
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einer Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich auf den Griff. Dann schwing es zwischen deinen Beinen zurück und halte deine Wirbelsäule flach. Schwingen Sie die Glocke von dort hoch, während Sie aufstehen und Ihre Hüften nach vorne fahren. Halten Sie die Arme gestreckt und schwingen Sie die Glocke hoch, bis sie in Schulterhöhe ist. Schwingen Sie sie dann zwischen die Beine.
5. Hüfte Abduktion
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf Ihre Seite mit übereinander gestapelten Beinen und gestreckten Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade nach oben und unten sind, nicht nach vorne oder hinten gelehnt. Heben Sie das obere Bein an, halten Sie Ihr Knie gerade und den Fuß geradeaus. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie können, ohne Ihre Hüften nach vorne oder hinten zu bewegen. Halten Sie sich eine Sekunde lang an der Spitze, bevor Sie wieder herunterfahren.
