Laut der American Heart Association haben schätzungsweise 98,6 Millionen Amerikaner Serum-Cholesterin über 200 mg / dl, die diagnostische Schwelle für Hypercholesterinämie. Während der Körper das gesamte Cholesterin produziert, das er für die regelmäßige Aufrechterhaltung der Zellen, die Flüssigkeitsretention und die Hormonproduktion benötigt, ist der hohe Cholesterinspiegel, der bei Amerikanern zu beobachten ist, meist das Ergebnis von zu viel gesättigtem Fett und Transfett. Die gute Nachricht ist, dass es leicht ist, moderate Änderungen in Ihrer Ernährung zu machen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Schritt 1
Fügen Sie Ihrem Frühstück eine Tasse und eine Hälfte altmodischen Haferflocken hinzu und ersetzen Sie Eier, Wurst und Bratkartoffeln. Haferflocken ist eine leckere Möglichkeit, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren, und es erhöht die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe binden an LDL-Cholesterin, so dass es ausgeschieden werden kann, bevor es auf der Auskleidung Ihrer Arterien abgelagert wird.
Schritt 2
Essen Sie ein und zwei halbe Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Macadademias und Pekannüsse. Viele Arten von Nüssen sind große Quellen von Vitamin E und Flavonoide, zwei starke Antioxidantien, die LDL-Spiegel im Blut reduzieren. Sie sind auch gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen und helfen, das Auftreten bestimmter Arten von Darmkrebs zu reduzieren.
Schritt 3
Fügen Sie eine Knoblauchzehe während Ihrer täglichen Diät hinzu. Knoblauch behindert die Fähigkeit der Leber, Cholesterin zu produzieren, wodurch der LDL-Spiegel gesenkt wird. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Geschmack zu Ihren vielen Ihrer Gerichte hinzuzufügen, ohne fettreiche, cholesterinreiche Würzmittel hinzuzufügen.
Schritt 4
Wählen Sie frische Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen, die Pflanzensterine und Stanole enthalten. Wissenschaftler haben entdeckt, dass Sterole und Stanole strukturell ähnlich wie Cholesterin sind, wenn sie also in den Verdauungstrakt gelangen, schließen sie sich mit Cholesterin ab. Infolgedessen werden die Sterole und Stanole verdaut und das LDL-Cholesterin wird ausgeschieden. Gute Quellen für Pflanzensterole und -stanole (mit ihren Sterolmengen) sind Sesamsamen (714 g), Olivenöl (221 g), Erdnüsse (220 g), Bananen (16 g) und Karotten (12 g).
Schritt 5
Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Bestimmte Arten von Kaltwasserfischen wie Lachs, Sardinen, Forellen und Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren, dh der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Stattdessen muss es nach äußeren Nahrungsquellen schauen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es wurde berichtet, dass zwei der Fettsäuren, EPA und DHA, LDL-Cholesterin und Triglyceride reduzieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Frisches Obst und Gemüse
- Haferflocken
- Frischer Fisch oder Fischöl ergänzt
Tipps
- Beginnen Sie langsam mit der allmählichen Veränderung Ihrer Ernährung. Suchen Sie nach kreativen Möglichkeiten, Nüsse und Pflanzenquellen zu Ihrer aktuellen Ernährung hinzuzufügen.
Warnungen
- Vermeiden Sie Diäten, die die Beseitigung ganzer Nahrungsmittelgruppen empfehlen. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, wenn Sie sich in ärztlicher Behandlung befinden.
