Wenn Sie nach einem neuen Plan zur Gewichtskontrolle suchen, machen Sie dies zu Ihrem letzten Ernährungsumstellung. Fettarme Menüs, die aus allen Nahrungsgruppen stammen, bieten endlose Kombinationen gesunder Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Der ideale Speiseplan bietet Nährstoff- und Kalorienbilanz, die zu Ihrem Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau passt. Fragen Sie Ihren Arzt um Hilfe bei der Beurteilung Ihres Gewichts; dann wählen Sie eine Kaloriengrenze, wie die tägliche Diät mit 2000 Kalorien und beginnen Sie, Ihre Mahlzeiten zu planen.
Frühstück
Ein zuckerarmes Getreide und fettarme Milch machen eines der nährstoffreichsten Frühstücke, die Sie essen können, mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und wenig Kalorien pro empfohlener Portion. Zusätzlich zu Proteinen mit hohem Proteingehalt, Eisen und B-Vitaminen liefert diese Mahlzeit Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Vitamin D - jeden Nährstoff, den das amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) in vielen amerikanischen Diäten fehlt. Getrocknete oder frische Früchte zu Müsli oder fettarmem Joghurt hinzufügen oder trinken? Tasse 100% Frucht- oder Gemüsesaft um Ihr Vitamin C zu bekommen.
Mittagessen
Wenn Sie ein Mittagessen packen, bauen Sie es um ideale Proteinquellen, die wenig gesättigtes Fett sind, wie Thunfisch, mageren Feinkosttruthahn oder Schinken, refried Bohnen und Erdnuss- oder Mandelbutter auf. Vollkornbrot, Tortillas und Cracker, wie Weizen, Mais und Roggensorten, sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie sich mit weniger Futtervolumen voll fühlen. Fügen Sie Gemüse zu den Sandwiches hinzu oder wählen Sie einen seitlichen Salat, der mit Frucht gekrönt wird. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, 1 Tasse 1-prozentige oder fettfreie Milch zu Ihren Mahlzeiten anstelle von Soda oder Kaffee zu trinken, um Ihren täglichen Kalziumwert zu erreichen.
Snacks
Protein und Ballaststoffe bringen Sie an Tagen, an denen Sie einen Snack brauchen, durch den Nachmittag. Machen Sie Ihre Kalorien zählen, indem Sie eine Handvoll nahrhafter Mandeln, Cashewnüsse oder Kürbiskerne mit getrockneten Cranberries oder Rosinen essen. Dip geschnittene Gemüse oder Früchte in einfach fettfreiem Joghurt oder Kichererbsen-Hummus. Snack auf fettarmen Mozzarella-Käse und ein paar Vollkorn-Cracker anstelle von weniger nahrhaften Brezeln oder Chips.
Abendessen
Bleiben Sie bei Ihrem Abendessen mager mit Eiweiß, indem Sie mageres Fleisch wie Schweinelende und Rinderfilet wählen und die Haut von Hühnchen schneiden. Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, schlägt die American Heart Association vor, zweimal pro Woche fettarmen Fisch zu essen. Um Cholesterin zu verringern, kennzeichnen Sie Niere-, Schwarze oder Pintobohnen als Zutritte. Brauner Reis, Gerste und Bulgur sind ideale Getreidesorten zum Abendessen, und gekochtes Gemüse oder rohe Salate bieten kalorienarme Vitamine und Mineralstoffe. Ein Obst-Dessert wird Ihnen helfen, Ihre restlichen Vitamin C-Anforderungen für den Tag zu erfüllen.
