Gymnastik ist eine Sportart, die eine extreme Menge an Oberkörper und Rumpfstärke erfordert. Der beste Weg, um für Bars zu trainieren, ist die Steigerung von Kraft, Kraft und Ausdauer. Ein richtiges Training trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko, das bei Gymnastik auftreten kann, zu reduzieren. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt für ein optimales Kraft- und Krafttraining, in einem Bereich von sechs bis acht Wiederholungen zu trainieren, so dass Sie durch die achte Wiederholung ermüdet sind. Turner benötigen jedoch auch Ausdauer, um eine Bar-Routine effektiv zu vollenden, in welchem Fall der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 liegt.
Kernübungen
Laut Sports Fitness Advisor wird ein starker Kern das Verletzungsrisiko reduzieren, den Körper stabil halten und die Bewegungseffizienz verbessern. Hängen Sie an der Bar auf und machen Sie gebogene oder gerade Beinlifte zur Bar. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20. Um Hüfte zu heben, stehen Sie auf der Bar, so dass Sie in einer vorderen Stützposition sind. Langsam lehnen Sie Ihre Schultern über die Stäbe und heben Sie Ihre Hüften hoch, so hoch wie Sie können. Die Oberschenkel bewegen sich entlang der Stange nach oben und Ihre Füße zeigen auf den Boden. Kehre langsam zur vorderen Unterstützung zurück. Mach drei Sätze von 15 bis 20.
Rückenübungen
Dein Rücken ist größtenteils in Casting, Handstand und Riesen auf Bars involviert. Pullups sind die beste Übung für Turner, um die Kraft im Oberkörper zu erhöhen. Machen Sie drei Variationen von Klimmzügen, breiten Griff, engen Griff und Reverse-Griff Klimmzüge. Anfänger versuchen so viele wie möglich, aber erfahrene Turner tun Sätze von 15 bis 20. Um zu helfen, muskuläre Ausdauer zu verbessern, liegen auf dem Boden mit den Armen, die über den Kopf hinaus verlängert werden und Superman-Aufzüge oder hintere Erweiterungen tun. Halten Sie Ihre Arme und Füße die ganze Zeit zusammen und machen Sie drei Sätze von etwa 20 Wiederholungen.
Schulterübungen
Sie brauchen starke Schultern, um Handstände zu halten und dynamische Schwünge an der Stange zu unterstützen. Üben Sie Handstand Liegestütze auf dem Boden oder auf einer Bodenstange gegen eine Wand, wenn es verfügbar ist. Anfänger, machen Liegestütze in einer Hechtkörperposition, um die Schultermuskeln zu betonen. Integrieren Sie auch Bar Dips. Beginnen Sie mit der vorderen Stütze an der Stange und beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper ab, um zu versuchen, Ihren Brustkorb mit der Stange zu berühren. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit Sie in der richtigen Position bleiben.
Glute Übungen
Obwohl Beine in einer Stangenroutine selten benutzt werden, ausgenommen Stegübergänge und -landungen, sind die Gesäßmuskeln ein Teil des Kerns und fungieren als ein Stabilisator zwischen dem oberen und unteren Körper. Ohne starken Gesäßmuskel würde der Unterkörper ohne Kontrolle umherschleichen. Hänge an der Bar und wölbe deinen Rücken, aber presse deine Gesäßmuskeln hauptsächlich zusammen. Versuchen Sie, diese Position für drei bis fünf Sekunden zu halten, bevor Sie loslassen. Benutze nur den Boden, lege dich auf deinen Rücken und führe eine einbeinige Gesäßbrücke aus, indem du deine Hüften für drei bis fünf Sekunden so hoch wie möglich hochhebst. Mach ungefähr 15 auf jedem Bein.
