Weit davon entfernt, die krankheitsfördernden Dämonen zu sein, die gesättigte Fette und Transfette sind, sind polyungesättigte und einfach ungesättigte Fette gut für Sie. "Gute" Fette sind essentiell für die richtige Nervenaktivität, Vitaminabsorption, Funktion des Immunsystems und gesunde Zellen. Lebensmittel enthalten in der Regel eine Mischung aus Fetten, aber die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) anstelle von trans-und gesättigten Fettsäuren sind, senkt das Risiko für viele Krankheiten. "Gut" Fette niedriger, "Bad" Cholesterin im Blut, abnehmendes Risiko von Herzinfarkt. Omega-3-Fette reduzieren Entzündungen und regen den Stoffwechsel an, und einfach ungesättigte Fette senken das Risiko von Brust- und Prostatakrebs.
Kaltes Wasser Fisch
Gegrillte Sardinen. Fotokredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Kaltwasserfische sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für zwei schwer zu findende "gute Fette" macht. Jede Portion dieser fetten Fische verpackt Tausende von Milligramm Omega-3. Die häufigsten Beispiele sind Lachs, Makrele, Forelle und Thunfisch. Andere Fische, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind, sind Sardinen, Sardellen, Saibling, schwarzer Kabeljau, Heilbutt, Muscheln und Austern. Für diejenigen, die nicht den Geschmack von Fisch genießen, bieten Fischöl Ergänzungen eine Tonne von guten Fetten. Dorschleberöl bezieht fast ein Viertel seiner Fettkalorien aus einfach ungesättigten Fetten und weitere 23 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fetten. Über 95 Prozent der mehrfach ungesättigten Fette in Fischöl-Ergänzungen stammen aus herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzenöle
Traubenkernöl. Bildnachweis: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images Pflanzliche Öle bieten auch eine gesunde Fettalternative zu ihren gesättigten und hydrierten Tier- und Laborabkömmlingen. Hanföl, das 80 Prozent seiner Fettzusammensetzung aus mehrfach ungesättigten Fetten ableitet, hat das höchste Verhältnis von "guten Fetten" zu jedem Gemüsesaatgut. Traubenkernöl kommt hinter Hanf, bestehend aus 70 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamenöl liefert 58 Prozent seiner Fette aus Omega-3-Fettsäuren allein. Olivenöl ist ein ausgezeichnetes Abgabesystem für alle guten Fette und liefert 73 und 11 Prozent seiner Fettzusammensetzung aus einfach ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fetten zusammen mit 1,644 mg Omega-3 pro Tasse. Canola-Öl bietet eine ähnlich gut-Fett-Punsch, dessen Verhältnis auf der Seite der mehrfach ungesättigten Fettsäuren leicht sinkt. Canolaöl liefert das Achtfache der Omega-3-Menge pro Portion als Olivenöl und wird bei hohen Kochtemperaturen nicht abgebaut (hydriert).
Nüsse und Samen
Chiasamen. Bildnachweis: Marekuliasz / iStock / Getty Images Nüsse (einschließlich Erdnüsse) und Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette. Haselnüsse, Mandeln, Cashews und Erdnüsse leiten mehr als die Hälfte ihrer Fettkalorien von einfach ungesättigten Fetten ab. Walnüsse und Chia-Samen (die gleichen, die verwendet werden, um flauschige Terrakotta-Haustiere zu wachsen) sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenkerne, Sesam- und Kürbiskerne sowie Paranüsse bieten ein ausgewogenes Verhältnis von mehrfach- und einfach ungesättigten Fetten. Die Öle aus all diesen Nüssen und Samen sind ähnlich reich an "guten" Fetten.
Gesundheitliche Vorteile
Hohe Cholesterinwerte im Blut. Bildnachweis: alexskopje / iStock / Getty Images Laut der American Heart Association kann der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle des gesättigten Typs helfen, das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels zu senken, der zu Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen kann. Es deutet darauf hin, dass 25 bis 35 Prozent der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, von Fett kommen könnte, aber die Mehrheit dieser Fette sollte ungesättigt sein.
