Die meisten Frauen, und viele Männer, verlangen nach Gesäßmuskeln, die fest und straff sind und dem Po eine gehobene und runde Erscheinung geben. Kombiniert mit einer richtigen, sauberen Diät und kardiovaskulären Übungen können viele Geräte im Fitnessstudio helfen, die Gesäßmuskeln zu umrunden und die Beute anzuheben. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt 12 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze von Gesäßübungen für optimales Muskelwachstum und Muskelaufbau.
Hamstring Curl Maschinen
Die Kniesehne-Maschine beinhaltet entweder sitzen oder auf dem Bauch liegen und beugen Sie Ihre Knie gegen ein Gewicht, um die Oberschenkel zu zielen. Ihre Kniesehnenmuskeln sind die primären Muskeln, die mit dem Beugen der Knie verbunden sind, aber Ihre Gesäßmuskeln müssen ihnen helfen. Wenn Sie Ihre Po-Muskeln trainieren, üben Sie auch Ihre Hamstrings aus, was dazu beiträgt, dass Ihr gesamter Hintern eng anliegt.
Kabelmaschinen
Die meisten Fitnessstudios haben eine Seil- oder Flaschenzugmaschine mit Knöchelaufsätzen. Um Ihre Beute zu bearbeiten, befestigen Sie eine Knöchelbefestigung an einer Seilrolle, die so nah wie möglich am Boden ist. Stellen Sie sich der Kabelmaschine gegenüber und heben Sie Ihr Bein nach oben, um einen hinteren Beinaufzug auszuführen. Eine Progression dieser Übung besteht darin, auf einer Bank zu knien und einen hinteren Beinaufzug auszuführen. Dies ermöglicht eine tiefere Kontraktion und arbeitet Ihre Gesäßmuskeln ein wenig mehr.
Beinpresse Maschinen
Viele Variationen der Beinpressmaschine beinhalten das Sitzen vertikal, in einem Winkel oder liegend horizontal mit gebeugten Beinen und Füßen, die gegen eine Plattform positioniert sind. Mache eine einfache Kniebeuge mit beiden Beinen, um dich aufzuwärmen, aber um wirklich auf diese Gesäßmuskeln zu zielen, führe einbeinige Übungen aus. Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform und den anderen Fuß auf den Boden oder in die Nähe der Plattform, um als Spotter zu dienen. Fahren Sie fort, Ihr aktives Bein zu beugen, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie die Plattform wieder nach oben.
Hantelbänke
Gewicht Bänke sind keine Maschine, aber sind in den meisten Fitnessstudios verfügbar und sind effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich hinter eine Bank und legen Sie Ihren linken Fuß auf die flache Oberfläche. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr gesamter Fuß auf der Bank befindet. Steigen Sie und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, dann senken Sie sich langsam zurück. Halte deinen Fuß auf der Bank und wiederhole ihn. Mach diese Übung auch neben der Bank, so dass du seitlich nach oben trittst. Wiederholen Sie für beide Beine. Für ein tieferes Training am Gesäß halten Sie Hanteln in jeder Hand.
Laufbänder
Laufbänder hinzufügen Herz-Kreislauf-Übung zu Ihrer Routine, die Kalorien und damit überschüssiges Fett verbrennen hilft. Um eine kardiovaskuläre Übung in eine Übung zum Anheben des Gesäßes zu verwandeln, bringen Sie die Neigung des Laufbandes auf 10 bis 15 Prozent. Gehen Sie mit drei oder vier Meilen pro Stunde, schnell genug, dass Sie die Verbrennung fühlen, aber nicht in Gefahr sind, vom Laufband zu fallen. Halten Sie sich nicht an den Griffen fest, wenn dies für das Gleichgewicht nicht erforderlich ist. Wenn du kannst, füge 1 Minute Sprints für ein intensives Cardio-Training hinzu.
