Hyperextensionen sind eine oft übersehene Übung, wenn es darum geht, Ihre Kernkraft zu erhöhen und Muskelmasse hinzuzufügen, und sie können auch in Rehabilitationsprogrammen verwendet werden. Um den größtmöglichen Nutzen aus Überdehnungen zu ziehen, müssen Sie wissen, wie Sie diese durchführen, welche verschiedenen Variationen Sie haben und wo Sie sie in Ihre Routine integrieren können.
Muskeln gearbeitet
Hyperextensionen oder Rückenstreckungen, wie sie auch genannt werden, trainieren Ihre untere Rückenmuskulatur, insbesondere den M. erector spinae, der für die Erweiterung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Der obere Teil der Bewegung beinhaltet eine kleine Menge an Hüfte Extension, die Ihre Gesäßmuskeln arbeitet. Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln arbeiten während der gesamten Übung, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Leistungen
Die Stärkung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur kann bei der Behandlung von Rückenschmerzen helfen - da Ihre Muskeln stärker werden, können sie Ihre Wirbelsäule besser unterstützen, was Ihre Haltung verbessert und Schmerzen lindert. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centre für Spitzensportler, sagt, dass der untere Rücken eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper ist, und seine Stärkung kann zu Kraftverstärkung im gesamten Körper führen. Er empfiehlt Übungen des unteren Rückens wie Hyperextensions, um Gesamtstärke und Größe zu erhöhen.
Wann man sie macht
Wenn das Training der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur für Sie Priorität hat - entweder weil Sie verletzt sind, wenn Ihnen die Kraft fehlt oder Sie sich einfach unterentwickelt fühlen - führen Sie zu Beginn Ihres Workouts zweimal pro Woche Hyperextensionen durch. Beginnen Sie mit zwei Gruppen von 10 Wiederholungen für die ersten paar Sitzungen und erhöhen Sie dann die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn du vier Sätze zu 15 machen kannst, halte eine leichte Hantel an deine Brust, um die Übung härter zu machen.
Variationen
Herkömmliche Hyperextensionen werden entweder unter Verwendung einer Hyperextensions-Bank / Apparatur (auch bekannt als eine der wenigen Arten von römischen Stühlen) oder auf einer Matte auf dem Boden durchgeführt. Beide Übungen sind vorteilhaft. Untere Rückenverlängerungen können auch auf einer ausgewählten Gewichtsmaschine vorgeformt sein. Du kannst die Höhe des Pads auf der Maschine trainieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren - wenn du das Pad senkst, konzentrierst du dich mehr auf deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und wenn du es anhebst, wirst du deinen mittleren Rücken mehr gebrauchen. Beginnen Sie mit leichten und moderaten (8-15) Wiederholungen. Führe mehrere (3 oder 4) Sätze aus. Steigern Sie das Gewicht im Laufe der Zeit.
