Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht oder leichtere Hanteln für Widerstand ist ein geeigneter Weg für eine Jugend, um Muskeln aufzubauen. Während schwere Gewichtheben und Bodybuilding-Übungen für Erwachsene geeignet sind, ist ein junger Körper noch nicht ausgestattet, um die schweren Lasten zu bewältigen, die Erwachsene heben können. Beginnen Sie ein ernstes Gewichtheben-Programm, bevor Ihr Skelettsystem vollständig entwickelt ist, können Sie anfällig für Verletzungen, die Ihre Fähigkeit, Muskelaufbau in der Zukunft behindern können. Ein 14-Jähriger sollte Muskeln aufbauen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit einer 10-minütigen Aufwärmphase vor jeder Aktivität. Ein kurzes Joggen, Hampelmänner oder andere Calisthenics sollten einem Krafttraining vorausgehen und Ihre Ausdauer erhöhen und Ihre Verletzungsgefahr verringern.
Schritt 2
Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Situps, Klimmzüge und Kniebeugen durch, wenn Sie beginnen, Ihre Muskeln zu entwickeln. Versuchen Sie, so viele Übungen wie möglich auszuführen, und steigern Sie die Anzahl der Übungen schrittweise, während Sie beginnen, sich zu verbessern.
Schritt 3
Heben Sie leichtere Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen an. Wählen Sie für jede Gewichtheben Übung, die Sie tun, ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 Wiederholungen über drei bis vier Sätze durchführen können. Wenn Sie so viele Wiederholungen nicht durchführen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie mehr Kraft haben.
Schritt 4
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um mehr als eine gemeinsame Bewegung handelt. Diese Übungen - dazu gehören Bankdrücken, Dead-Lift und gewichtete Kniebeugen - aktivieren mehr Muskelfasern auf einmal und führen zu mehr Gesamtmuskelgewinn in kürzerer Zeit. Sie können beginnen, sich auf isolierte Muskeln zu konzentrieren, nachdem Ihre primären Muskeln mit zunehmendem Alter größer werden.
Schritt 5
Konzentriere dich auf deine Form beim Heben. Viele Gewichtheber-Verletzungen werden durch schlechte Form verursacht, die es Ihnen erlaubt, mehr Gewicht zu "schummeln" und zu heben, als Ihre Muskeln sonst bereit wären. Die richtige Form als junger Gewichtheber zu erlernen, wird dir eine stärkere Basis in deinen späteren Bodybuilding-Jahren geben.
Schritt 6
Trainieren Sie Ihren ganzen Körper, anstatt sich nur auf die auffälligen Muskeln zu konzentrieren. Auch wenn es verlockend ist, das Training auf Arme und Brust zu konzentrieren, vernachlässigen Sie nicht die Beine und den Rücken.
Schritt 7
Iss viel Essen. Muskelaufbau hat genauso viel damit zu tun, was du isst, als was du anhebst. Während Sie jung sind, wird Ihr Stoffwechsel am schnellsten sein. Es braucht eine Menge Kalorien, um Sie mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie brauchen, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Essen Sie hochwertige, proteinreiche Lebensmittel und versuchen Sie mindestens alle zwei Stunden etwas zu essen.
Warnungen
- Vermeiden Sie die Versuchung, zu viele Ergänzungen zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Während ein Protein-Shake in Ordnung ist, halten Sie sich von Steroiden, Wachstumshormonen, synthetischen Androgenen und den meisten anderen Nahrungsergänzungsmitteln fern, die entwickelt wurden, um Ihr Muskelwachstum zu steigern, sofern dies nicht von einem Arzt empfohlen wird.
