Eine wichtige Bewegung, um einen starken, muskulösen und belastbareren Körper aufzubauen, sind Kniebeugen eine häufig vorgeschriebene Übung für Athleten und den Fitness-Enthusiasten.
Leider ist bekannt, dass Kniebeugen unerwünschte Rückenschmerzen verursachen. Während die Kniebeuge die Muskeln des unteren Rückens bearbeitet, kann es zu chronischen Schmerzen und Überlastungsverletzungen kommen, wenn der niedrige Rücken während der Kniebeuge zur am stärksten betroffenen Region wird.
Um dies zu verhindern und die Vorteile, die Sie mit der Kniebeuge erzielen können, zu maximieren, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten.
Technik
Verstehen Sie zuerst die Technik für eine sichere und effektive Kniebeuge.
In einer Kniebeuge wollen Sie sich hinsetzen und absenken - die Bewegung wird von den Hüften und Knien und nicht vom unteren Rücken erzeugt.
Wenn Ihre Hüften unter Ihnen und Ihren Rückenrunden rollen, platzieren Sie Ihren unteren Rücken in einer Position, die ein höheres Verletzungsrisiko darstellt. Je mehr Ihr Rücken rundet, desto größer ist die Scherkraft an der Wirbelsäule, die gefährlich ist.
Ebenso, wenn Sie Ihren unteren Rücken überspannen, wenn Ihre Hüfte nach vorne kippt und Ihr Hintern herausspringt, komprimieren Sie nicht nur die Wirbelsäulensegmente, sondern verwenden die Muskeln des unteren Rückens, um Ihre Wirbelsäule daran zu hindern, nach vorne zu rutschen. Die Rundung der Wirbelsäule zu verhindern, ist eine gute Sache, wenn Sie nur die Muskeln des unteren Rückens verwenden, werden diese Muskeln überlastet und verursachen Schmerzen und potentielle Verletzungen. Sie können erkennen, dass dies passiert, wenn Sie die Kniebeugen vervollständigen und der untere Rücken fühlt sich überlastet und eng an.
Ziel ist es, den Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Position im unteren Rückenbereich zu überwachen.
Stärken Sie Ihren Kern
Ihr Kern ist die andere Gruppe von Muskeln, die einen großen Einfluss auf die Position der Hüfte und der Wirbelsäule hat. Wenn die Rumpfmuskulatur - insbesondere die Bauch-, Rücken- und Rückenpartie - stark und harmonisch zusammenwirken, helfen sie, Becken und Wirbelsäule zu stabilisieren. Dies reduziert den Bedarf an Muskeln im unteren Rückenbereich und verhindert somit, dass diese überlastet werden.
Stärken Sie Ihren Kern, um Rückenschmerzen zu begrenzen. Bildnachweis: sweet-life.club Einige Übungen, die helfen, den Kern zu stärken und ihn zu ermutigen, den Rücken in einer sicheren Position zu halten, sind Bretter, Seitenplanken und Antirotationspressen.
Planke
Die Planke ist eine großartige Übung, die auf die Vorderseite oder Vorderseite Ihres Kerns zielt.
Wie man: Bauchlage zuerst auf einer Matte. Zieh deine Zehen an und steige auf deine Unterarme. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Achten Sie dabei darauf, dass der untere Rücken flach und nicht gewölbt oder abgerundet ist. Fühle die Arbeit, die in deinen Bauchmuskeln stattfindet, nicht in deinem unteren Rückenbereich.
Seitenplanke
Die Seitenplanke zielt auf den seitlichen oder seitlichen Kern und stärkt Ihre Fähigkeit, seitliche Bewegungen zu verhindern.
Wie man: Von einer Seite liegend mit einem Unterarm auf dem Boden, der Ellbogen direkt unter den Schultern und die Beine gerade mit den Füßen übereinander gestapelt, überbrücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke. Stoppen Sie, wenn eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen ist. Halte die Bauchmuskeln in Bewegung, um zu verhindern, dass der untere Rücken ausgleicht.
Anti-Rotationspresse
Die Anti-Rotationspresse fordert Ihre Fähigkeit heraus, Rotation um die Hüften und die Wirbelsäule zu verhindern. Verwenden Sie die Übung, um einen stabilen Kern weiter zu festigen.
Wie man: Stehen Sie senkrecht (seitlich) zu einer Kabelsäule oder einem gesicherten Band, nehmen Sie eine athletische Haltung ein: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften mit weichen Knien leicht nach hinten. Drücken Sie das Kabel oder das Band gerade aus der Brust heraus und lassen Sie die Hüfte nicht rotieren oder zurück zum Bogen. Bringe das Kabel zurück zur Brust und wiederhole die drückende Bewegung für die gewünschten Wiederholungen.
Hocke zu DEINER Tiefe
Während Sie vielleicht gehört haben, dass Sie zur Parallele oder zur Parallele hocken müssen (wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind), ist niemandes Hüfte genau gleich. Dies bedeutet, dass Sie eine Hüfte haben können, die so gebaut ist, dass sie parallel oder darunter hockt, oder dass Sie eine Hüfte haben, die so gebaut ist, dass sie sich über die Parallele beugt, bevor Sie den Raum verlassen.
Wenn Sie über Ihre verfügbare Bewegungsfreiheit hocken, kompensieren Sie wahrscheinlich und bewegen sich durch andere Gelenke (am wahrscheinlichsten ist der Rücken). Dies schafft zusätzliche Bewegung durch den unteren Rücken, die im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen wird.
Also nur in die Tiefe hocken, die du kontrollieren kannst und mit der du eine neutrale Rückenposition behältst. Wenn Sie daran vorbei drücken und tiefer gehen, riskieren Sie Verletzungen und eine Rückenschmerzen.
Probieren Sie verschiedene Squat Variationen
Die hintere Kniebeuge ist die klassische Kniebeugenvariante, ist aber auch die schwierigste zu meisternde Variante. Aufgrund der Position der Stange auf dem Rücken, belastet sie den Rücken direkter als andere Varianten. Wage dich über die hintere Kniebeuge hinaus und verwende verschiedene Variationen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Becher Squat
Die Kelch-Kniebeuge hilft, deine Technik mit der Kniebeuge zu verstärken. Sie halten das Gewicht vor sich, um eine Offset-Last bereitzustellen, die es Ihnen ermöglicht, sich leichter zurückzulehnen und Ihren Rücken neutral zu halten.
Wie man: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in einem Becher Griff - halten Sie die Hörner der Kesselglocke direkt unter Ihrem Kinn - nehmen Sie eine etwas breitere als Hüftweite Haltung. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung und setze deine Hüften nach hinten und unten, während du das meiste Gewicht in deine Fersen legst, ohne dass die Zehen vom Boden kommen.
Halten Sie Ihren Rücken flach und in umgekehrter Richtung durch die Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.
Landmine Front Squat
In der Landminenfront ist das Gewicht auch vor dir. Der einzigartige Winkel, den die Festnetzkniebeuge bietet, ermöglicht es Ihnen, sich auch leichter zurückzulehnen, während Sie den Rücken in einer neutralen Position halten.
Wie man: Mit einer Langhantel in der Landmine, die mit einem Ende der Langhantel in einer Ecke einer Wand oder in einem Landminenhalsband befestigt ist, bringen Sie das andere Ende der Langhantel direkt unter Ihr Kinn. Nehmen Sie eine etwas breitere Haltung als die Hüftweite ein und erzielen Sie eine leichte Vorwärtsneigung mit Ihrem Körper gegen die Langhantel. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie sich hinsetzen und zurücklegen, die Richtung nach unten umkehren und durch Ihre Fersen fahren und in die stehende, angewinkelte Position zurückkehren.
Barbell Front Squat
Eine weitere Variante der Kniebeuge, die Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern könnte, ist die vordere Kniebeuge.
Wie man: Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite der Schultern, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und nehmen Sie eine etwas breitere Haltung als Hüftweite ein. Setzen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück und halten Sie in einer Tiefe an, die es Ihnen ermöglicht, den Rücken neutral zu halten. Fahre durch deine Fersen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
